План харчування для струнких ніг ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Їжте розумно План харчування для Project Slim Legs

Цей зразковий план харчування * на 1 тиждень базується на добовій калорійності від 1500 до 1800 ккал (розрахована для середньої жінки 1,65 м і 60 кг). Таким чином ви худнете, але в той же час у вас вистачає енергії для тренування. Їжте закуску (до) за 1 годину до тренування як закуску перед тренуванням. Використовуйте кількості, вказані в плані, як орієнтир, а не ті, що вказані у (зв’язаних) рецептах.

32-сторінковий план харчування у форматі PDF
Чіткі тижневі плани
Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
63 легких і смачних рецептів
Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план харчування можна знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

сніданок 2 цільнозернових тости, кожен з 1/2 чайної ложки вершкового масла + 1 скибочка сиру + 1 чайна ложка меду, плюс 1 склянка молока або апельсинового соку Полудень Салат з нуту, виготовлений із 100 г нуту (банки) та овочів на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: салат з нутуПорада: ідеально підходить для підготовки до ланч-боксу закуска 1 жменька мигдалю, 1 шматок фруктів (наприклад, 1 нектарин, 1 апельсин тощо) вечеря 150 г індички або курячої грудки + 50 г локшини з цільної пшениці (сира вага) + 300 г овочів, наприклад шпинат, спаржа, гриби, перець, квасоля тощо.

сніданок 5 ст. Ложок (75 г) вівсяних пластівців + 250 мл молока + 1 чайна ложка горіхів + 1 чайна ложка кокосових пластівців + 1 щіпка кориці Полудень 1 цільнозерновий мішок з лаваша, наповнений салатом та овочами на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: лаваш зі змішаним салатом закуска 2-3 сухофрукти (наприклад, інжир, абрикоси), плюс 1 склянка пахти вечеря Великий салат із 150 г смужок птиці або яловичини + 1/2 авокадо + 50 г фети та інших овочевих гарнірів на ваш вибір

сніданок Зелений смузі на ваш вибір і сезон
>>> Підбір рецептів зелених смузі Полудень 150 г риби (минтай Аляска, лосось, тилапія та ін.) З овочами (шпинат, квасоля тощо) або на грядці салату на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: лосось на салаті з баранини закуска 1 невелика кружка сиру а) солодка з 1 рисочкою меду або б) щиро змішана з гірчицею та зеленню, з 2 цільнозерновими рисовими вафлями вечеря Яєчня або омлет (2 яйця) + зелень та овочі (наприклад, брокколі, помідори, гриби тощо) з 1 невеликою скибочкою цільнозернового хліба
>>> Підбір рецептів яєчні

сніданок 1 рулет або паличка з кренделем з маслом + 2 скибочки твердого сиру + помідори, редис і ко, плюс: 1 невеликий натуральний йогурт і 1 склянка апельсинового соку Полудень Салат з 50 г булгура або кускусу (сира вага) та овочами (наприклад, помідорами, перцем тощо) на ваш вибір, плюс 150 г курячої грудки
>>> Зразок рецепта: салат з кускусу та моцарелиПорада: ідеально підходить для підготовки до ланч-боксу закуска 100 г яблучного пюре (також працюють інші фруктові пюре) + 150 г нежирного кварку вечеря Овочевий суп (наприклад, морквяний гарбуз тощо) або рагу (наприклад, з сочевицею)
>>> Підбір рецептів супів

сніданок Каша для теплого сніданку з 75 г вівсяних пластівців, 200 мл молока, 2 ст. Ложки гранатових зерен + 1 ст. Ложки гарбузових зерен + 1 тире меду
>>> до рецепта: Каша для сніданку Полудень 1 велика запечена або солодка картопля з трав'яним кварком та овочевий гарнір на ваш вибір, наприклад, шпинат, горох тощо, зі 100 г курячої грудки закуска 150 г натурального йогурту + 1 шматок фруктів на ваш вибір + 1 чайна ложка меду вечеря Салат на ваш вибір з 1 банки тунця + 1 яйце + помідори, перець, редис та Ко.

сніданок Перекус яєчнею (2 яйця) з 1 шматочком цільнозернового хліба, покритого 2 столовими ложками сиру + скибочками помідора або огірка Полудень 150 г креветок з овочами на ваш вибір (наприклад, баклажани, брокколі тощо) + 75 г рису (сира маса)
>>> Приклад рецепта: Сковорода з креветками та кабачкамиПорада: ідеально підходить для підготовки до ланч-боксу закуска 1 банан вечеря Домашня піца з нежирним м’ясом (відварна шинка, куряча грудка) та овочевою заливкою на ваш вибір
>>> Зразок рецепта: цільнозернова піца з помідорами та моцарелою

сніданок 1 булочка з цільнозернового хліба зі свіжим або сиром, 1 скибочка сиру або м'яса птиці, салат (наприклад, ракета, кресс) і помідори, плюс: 1 варене яйце і 1 склянка апельсинового соку Полудень Домашнє каррі з птиці (150 г м’яса, овочі на ваш вибір, наприклад, сніговий горошок, паприка тощо) + 50 г рису
>>> Зразок рецепта: Куряче каррі закуска Фруктовий коктейль, наприклад 200 мл молока + 2 столові ложки йогурту + 1 шматок фруктів на ваш вибір + плюс 1 столова ложка вівсяних пластівців вечеря 150 г філе риби (наприклад, камбала, тріска тощо) з овочами на ваш вибір
(наприклад, овочі, що залишились після обіду)

>>> У дні тренувань: змішайте власний коктейль після тренування зі 100 г кварку з низьким вмістом жиру, 300 мл молока, 1 банана, 1 ст. Ложки меду

* План харчування, підготовлений: Дієтологом Кетлін Шмідт
www.kathleen-schmidt.com

Примітка: план харчування ідентичний планам харчування Projekt Knackpo 2015