План харчування: план харчування на тиждень; Одрі-КулінгЛюбов

Думаю, ви опинилися у будній вечір перед своїм холодильником та шафами з вічною фразою: " Що ми їмо сьогодні ввечері ?"

Після кількох секунд досліджень і часу, який вже досить просунувся, ванни ще не прийняті, домашнє завдання не закінчено (і т.д. ...) відповідь на запитання часто така: "Макаронне блюдо з томатним соусом зробить фокус сьогодні ввечері, а ми зробимо краще завтра!" ".

Передбачте харчування
Щоб не опинитися в такій ситуації (наприклад: крохмаль + промисловий томатний соус = цукор + цукор, відсутність білка та недостатня кількість овочів), єдине, що потрібно зробити, це планувати харчування.

Спростіть покупки
Інша перевага планування їжі також спростіть покупки, купуючи лише те, що вам потрібно. Це також дозволяє уникнути марнотратства їжі, що лежить у задній частині холодильника та шаф, а потім потрапляє у смітник або у зворотному випадку, уникає порожнього холодильника під час їжі !
Після того, як “план харчування” буде складений, все, що вам потрібно зробити, це скласти свій список покупок відповідно і вуаля.

На звороті Плану їжі у мене є список покупок. Це представлено у вигляді рамок та за категоріями (отже, за відомствами (овочі, фрукти, продовольчі товари, м’ясники, рибні магазини, свіжі проходи, заморожені продукти, напої та різні предмети побуту). Це дозволяє їхати набагато швидше під час покупок.

Огляд
Я раджу використовувати в’яжучу речовину, яка залишиться на кухні і куди ви вкладете в пластикову кишеню списки страв. Набагато краще, ніж пухкий лист, який губиться, ви можете легко виходити кожен сезон, щоб брати ідеї !

У цей підшивник, подібно до вікна пропозицій, ви також можете додати рецепти, які ви хочете спробувати, знайшовши читаючи блоги чи журнали.

Загальний вигляд є більш практичним, я рекомендую a стіл на тиждень: 7 днів, 3-разове харчування та 1 перекус на день.

Я створив цю таблицю, яка відповідає тому, що є для мене здоровим харчуванням.

Натиснувши тут: План харчування, ви отримаєте файл PDF, але, не соромтесь, через мою електронну пошту ([email protected]) попросити мене надіслати його вам поштою, щоб отримати діагностичну версію, яка не підтверджується, це буде із задоволенням в обмін на невелику частку Facebook!)

Усі беруть участь
Важливо‘Залучайте всю сім’ю у цьому плануванні. Кожен дає ідеї, кожен вибирає страву, і з цього моменту ви можете призначити завдання. Деякі допоможуть вам зробити покупки, інші очищають овочі від шкірки, а чому б і не приготувати теж ...
Важливо виховувати дітей з раннього віку до здорового, збалансованого та сезонного харчування.

Очікуйте протягом декількох днів
Залежно від нашого способу життя, дня ринку та змагань, наших звичок та обмежень, можна спланувати меню на 2 або 3 дні або навіть краще для тиждень.
Як тільки ви звикнете, це займає лише 10 хвилин, але це економить багато часу щодня.

Знати кількості
Іншим важливим моментом (особливо для перегонів) є знання кількість осіб присутні під час різного харчування, щоб підрахувати кількість і не купувати занадто багато (або навіть недостатньо ...).

Також необхідно (як правило, для полуденних страв) знати, чи прийматимуть їх додому, чи їх слід готувати ланч-бокс для офісу.

Плануйте обіди та вечері
Перш за все, якщо у вас є діти, непогано знати харчування в їдальні, щоб уникнути надмірностей вдома та якомога краще збалансувати тиждень. Те саме стосується дорослих, які обідають у фірмовому ресторані. Майте на увазі, що саме ви будете їсти ввечері, щоб вибрати найкращий для обіду обід.

На практиці
Перші кілька кроків, або якщо вам не дуже комфортно на кухні, будьте прості! Не намагайтеся готувати великі страви.
З іншого боку, якщо ви любите готувати і ваш спосіб життя це дозволяє, вам сподобається шукати більш складні (але все ж збалансовані) страви, які можна готувати протягом тижня.
Кожен сам може знайти свій спосіб відповідно до ваших звичок, що ви любите їсти, що вам подобається чи вмієте готувати, час, який ви маєте, і місце, де ви будете їсти (холодильник чи не зберігати, можливість підігрівання ...).

Однак для розробки плану харчування важливо мати на увазі принципи здорового та збалансованого харчування. Я зробив підсумковий листок. Ви отримаєте доступ до нього, натиснувши тут, але, не соромтеся, через мою електронну пошту ([email protected]) попросити мене надіслати його вам поштою, щоб отримати версію без "доказу" по діагоналі, це буде будь із задоволенням в обмін на невелику частку Facebook !

Залишається адаптувати все це до своїх смаків, переконань, алергії, непереносимості або, можливо, певних патологій, що вимагають спеціальних дієтичних заходів.

Сплануйте сніданки та закуски
Щоб піти далі, може бути цікаво також плануйте сніданки та закуски.
Важливо, щоб сніданки змінювались з дня на день. Завжди вживання одного і того ж на сніданок може розвинути непереносимість їжі.
Щодо цього першого ранкового прийому їжі (ви можете отримати доступ до статті, присвяченої йому, натиснувши тут), якщо він прийнятий, важливо, щоб він складався з:

з джерело білка (Найважливіший)
До цього можна додати a свіжі сезонні фрукти для жування Але особливо ніякого фруктового соку, навіть без додавання або пресування цукру (пояснення натисканням тут).
Як і можливо джерело вуглеводів: пластівці із злаків, домашні мюслі чи гранола, житній хліб із закваски ...

Ось приклад за 1 тиждень:
* Яйця: 3 ранку
* Йогурт (натуральна вівця): 1 ранок
* Сир або сир (натуральна вівця): 1 ранок
* Сир (козячий або овечий): 2 ранки

Однак деякі люди не можуть нічого проковтнути вранці. У цьому випадку марно змушувати себе, але необхідно перекусити, щоб прийняти їх серед ранку у випадку тяги (щоб не поспішати з тортовою машиною…). Статтю про тягу та закуски можна отримати, натиснувши тут.

Щоб варіювати найкраще закуски, керуючи запасами будинку і готуючи закуску, коли вам це потрібно, мені здається важливим планувати їх теж. В іншому випадку цей час доби може бути критичним, і можна швидко поласувати закусками з високим глікемічним індексом. Зазвичай, якщо попередній прийом їжі був добре збалансованим, закуски не потрібні, але краще спланувати їх.
Існує правило, якого слід дотримуватися: НІКОЛИ не поєднуйте промисловий компот (навіть без додавання цукру) + Сік (навіть поспішаючи додому) що представлятиме справжнє цунамі фруктози в печінці ! Пояснення, натиснувши тут.
Протягом тижня закуски можуть бути простими закусками, які ідеально вписуються в гаманець (свіжі або сухофрукти, олійні насіння, квадратики шоколаду, банановий хліб …). Але на вихідних це може бути закуска, приготована заздалегідь: овочевий та ароматизований напій флан (рецепт тут), пудинг чіа (рецепт тут), кримбл (рецепт тут), фруктові клафуті (рецепт тут) ... Або інші ідеї, рецепти яких ви знайдете в блозі.

Управління надлишками на вихідних
Ви балували себе під час вихідних чи вихідного тижня? Головне - не відчувати провини за ці відхилення !
Єдиним недоліком надлишкового високого глікемічного індексу є те, що він може знову викликати тягу до цукру та тягу до солодких смаків. Тому важливо зупинити процес після періоду з великим запаленням.
Залежно відступінь та тривалість надлишок може бути цікаво, у понеділок (або 2–3 дні, якщо вони розподіляються на тиждень відпустки), пропонувати лише продукти з дуже низьким глікемічним індексом (менше 20) і без цукру (ні крохмалистих, ні фруктових) . Протягом цього дня важливо пийте більше води, ніж зазвичай і поза їжею.
Чому б у цей час не намагатися їсти лише тоді, коли ти справді голодний. Іноді може бути гарною ідеєю пропустити сніданок першого ранку, щоб покласти край надлишку, аби тіло відпочило після цього періоду. В основному для того, щоб знайтигормональний баланс між лептином, греліном та інсуліном.

Отже, обіди та вечері можуть виглядати так:

Щодо соєвого йогурту: вибирайте органічний, без ГМО і звичайний. Споживання їжі один раз на день здається нормальним, але не перевищуйте 2 соєвих йогуртів на день.

Лимонний сік свіжовичавленої 1/2 склянки води без додавання цукру
Гарячий напій без додавання цукру
Білок: 2 скибочки шинки або 2 скибочки індичої грудки або 2 скибочки курячих грудок або 2 курячих яйця або 5 перепелиних яєць або 3 скибочки м’яса або бекону Гризон або 1 скибочка копченого лосося або 2 невеликі квадрати 0% вершкового сиру.
5 олійні культури (мигдаль, фундук, волоські горіхи, амазонський, макадамія, кешью, пекан, фісташки, кедрові горіхи)
Якщо цього недостатньо, додайте: 1 звичайний органічний соєвий йогурт з корицею або без неї, 100% какао без додавання цукру, натуральні ароматизатори, вівсяні висівки (1 столова ложка), кедрові горіхи (1 чайна ложка) ...

Перекуси (тільки якщо відчуваєш голод):

Гарячий або холодний напій без додавання цукру
Олійні культури: мигдаль, фундук, волоські горіхи, амазонка, макадамія, кешью, пекан, фісташки, кедрові горіхи
Сирі овочі: чистотіл, гриби, терта морква або кабачки, огірок, серце пальми, перець, ендівія, цвітна капуста, помідори, редис
Білок: шинка, індичка або куряча грудка, бекон, м'ясо баштан, варені перепелині яйця.

Єдиними фруктами з глікемічним індексом нижче 20 є Кассі та ревінь. Цілком можливо приготувати компот з ревеню для десертів, але, звичайно, без додавання цукру ... Через кислотність ревеню і, не радячи жодного підсолоджувача, залишається з’ясувати, чи можна скуштувати його без кислого додавання . .

Варені або сирі овочі з глікемічним індексом нижче 20:
Артишок, спаржа, баклажани, авокадо, мангольд, брокколі, сира морква, селера та корінь, гриби, цикорій, цвітна капуста, квашена капуста, капуста (все), пальмове серце, огірок, соління, кабачки, крес-салат, цибуля-шалот, ендівія, шпинат, кріп, зелена квасоля або масло, цибуля-порей, перець, пагони бамбука, редис, салат (все), сальсифікований, сирий помідор.
Попередження (ig sup 20): буряк, кукурудза, варена морква, ріпа, топінамбур, батат, каштан, пастернак, патисони, гарбузи, сироїжка.

Білки з глікемічним індексом нижче 20:
Всього м’яса, риби та яєць, але деяких слід уникати протягом надлишкових днів управління через їх високий вміст насичених жирів або високу калорійність: кров’яна ковбаса, цервели, чіполати, мергес, яловича ковбаса, фуа-гра, мортадела, фуа-гра, нирки, рілле, салямі, ковбаса.

Це взято з книги Анжеліки Гульберт "моя нова дієта ІГ".