План харчування з перевантаженням вуглеводів - Формуйте м’язову мускулатуру!
Мета: нежирне нарощування м’язів
Перевантаження вуглеводів (CBL) більше не є новинкою тут і зараз. Перший огляд німецькою мовою цієї концепції харчування певним Джоном Кіфером відбувається з 2012 року. Приблизно в цей час були зроблені перші думки щодо концепції харчування HBN, і я повинен сказати, що підходи до перевантаження вуглеводів надихнули. У будь-якому випадку - перевантаження вуглеводів цікаво Тож тут і сьогодні в БЛОГІ від Sportnahrung Engel коротка презентація концепції з найважливішими каркасними даними та, звичайно, приклад плану харчування для всіх, хто хоче розпочати роботу одразу після прочитання статті.
Перевантаження вуглеводів - за Джоном Кіфером - 5 заповідей
Дуже спрощеним чином перевантаження вуглеводів можна узагальнити в 5 заповідях, які:
- - Уникайте сніданку якомога більше
- - Дотримуйтесь дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом дня
- - Тренуйтеся ввечері до (з 16:00 до 18:00)
- - Після тренування спочатку випийте вуглеводи з короткими ланцюгами та швидкий білок
- - Потім їжте більшу кількість вуглеводів, поки не заснуте, а також помірні білки та жири
Ті, хто від сьогодні дотримується лише цих 5 заповідей, насправді вже перевантажують вуглеводи на 80%. Решта 20% тепер відводиться дрібним шрифтом.
Концепція обмеженого завантаження вуглеводів
Сам Кіфер зізнається, що його концепція карббеку підходить лише для дуже конкретної групи людей. Тому часто виникають проблеми з вимогами CBL для типового твердої людини, яка не може дозволити собі не снідати, або лише дуже мало, або їсти дуже мало вуглеводів протягом дня. Вживання калорій/їжі, якою слід керувати в години після тренування, що, як правило, порушує сон та сприяє нездужанню, було б занадто великим. (Той, хто хоч коли-небудь лягав спати з повністю з’їденим животом, знає, про що я пишу) Окрім високих потреб у калоріях, відомо, що багато людей, які отримують жорсткий запас, погано засвоюють вуглеводи. Тут також є проблеми з CBL, оскільки більша кількість його слід вживати щодня за відносно невеликий проміжок часу.
Вагітність є абсолютним протипоказанням для перевантаження вуглеводів. Вагітним жінкам слід уникати дотримання кетогенної дієти протягом більшої частини дня, щоб не загрожувати постачанню плода. Не повністю виключений, але, на жаль, підкріплений дуже мізерними та неіндивідуальними вимогами, CBL може застосовуватися лише обмежено для всіх інших жінок. У своєму первісному вигляді концепція, на жаль, не враховує гендерних відмінностей з точки зору метаболізму та гормонального середовища, що робить все це ризиком для будь-якої жінки, яка хоче спробувати CBL.
Зрештою, CBL відомий як концепція, яка обіцяє нарощування м'язової мускулатури, тоді як результативність ніде не згадується. Тут також є інше обмеження, а також мости, які потрібно будувати для всіх, хто не може тренуватися в другій половині дня або ввечері (як зазначено вище), але про це пізніше.
Таким чином, перевантаження вуглеводів повністю підходить для:
- Чоловіки (не важко здобувачі)
- Об’єктивна втрата жиру та нарощування м’язів
- Час тренувань з пізнього дня до раннього вечора
2 моделі плану харчування з перевантаженням вуглеводів
Залежно від того, яку ціль домінуюче переслідують, перевантаження вуглеводів розрізняє дві різні моделі, в межах яких визначаються різні технічні характеристики
Протокол суворо накопичення
- Максимальна втрата жиру
- Сніданку немає
- Перший прийом їжі через 2-3 години після вставання
- Перевантаження лише у навчальні дні або у зв'язку з тренуванням
Протокол наповнення щільності
- Максимізоване нарощування м’язів
- Маленький сніданок ala Bulletproof Coffee (сироватковий білок + жир + кава)
- Перевантажування щодня, незалежно від того, тренувальний це чи нетренувальний день
Перш ніж почати - визначте свої потреби у вуглеводах
Перш ніж перейти до перевантаження вуглеводів, Джон Кіфер планує 10-денний "підготовчий етап".
- Дні 1-4: Вичерпання вуглеводів - мінімізуйте вуглеводи - порожні вуглеводи
- Дні 5 - 6: Нарощування кетонів - мінімізуйте вуглеводи - змініть
- Дні 7-10: Переорієнтація - мінімізуйте вуглеводи - адаптуйтеся до кетонів
Виведення вуглеводів у зв'язку з тренуванням у домінуючому анаеробному метаболізмі (тренінг HIIT явно рекомендується для фази виснаження вуглеводів) використовується для визначення втрати ваги, яка потім використовується для визначення добової потреби у вуглеводах за допомогою так званого дельта-методу.
Взято з: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/
приклад
10 днів "підготовчої фази" призводять до втрати ваги на 3 кг для спортсмена "Артура" з початковою вагою 80 кг. Ці 3 кг тепер дають щоденну потребу в вуглеводах 614 г, або 2517 калорій лише з вуглеводів! Ця ж таблиця стосувалася б і жінок!
Дещо неспецифічніше і неточніше, можна визначити потребу у вуглеводах, використовуючи "метод ваги тіла", використовуючи поточну масу тіла.
Взято з: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/
| приклад Візьмемо нашого 80-кілограмового спортсмена "Артура" знову. Згідно з методом 2, цього разу CBL забезпечує для нього від 616 до 623 г вуглеводів. Ця ж таблиця стосувалася б і жінок! |
Високі стандарти вуглеводів є товарним знаком CBL. Ті, хто не відчуває наляканості такими пропорціями, а навпаки, мотивованим, повинні читати далі
Через день після перевантаження вуглеводів
На наступний день після початку CBL сніданок майже не припадає. Протягом першої половини дня споживання вуглеводів (включаючи перед тренуванням) слід обмежити максимум до 30 г. За цією специфікацією стоять конкретні профілі гормонів, які зумовлені біоритмом, наприклад, кортизолу та впливом інсуліну або греліну, завдяки яким отримує користь від підвищеного спалювання жиру, особливо в першій половині дня (так Кіфер).
Білок і жир домінують у першій половині дня в CBL!
Не існує особливих вимог, крім споживання вуглеводів, тобто калорій, білків або жиру.
Після тренувань або ввечері, навіть у нетренувальні дні за протоколом щільного збільшення, він вступає в повну силу. Перш за все, після кожного тренування в меню є тренажер після тренування, який складається наступним чином, залежно від моделі
Склад після тренування трясе
Протокол накопичення міцності
- Вуглеводи (20-40 г)
- Гідролізат сироваткового білка
- Гідролізат казеїну
- необов’язково лейцин, креатин, кофеїн
Протокол наповнення щільності
- Вуглеводи (від 40 до 100 г)
- Гідролізат сироваткового білка
- Гідролізат казеїну
- необов’язково лейцин, креатин, кофеїн
Фаза перезавантаження починається через 40 - 60 хвилин. Відтепер мова йде про задоволення потреби у вуглеводах і в той же час провокування сильного вивільнення інсуліну. Слід уникати, крім глютену, високооброблених продуктів (як би це не було за визначенням у випадку з Кіфером), а також продуктів з високим вмістом фруктози. За словами Кіфера, поєднання жиру та вуглеводів не є проблемою, оскільки вони не мають негативного впливу на обсяг інсуліну (доведений факт!) Помірний білок слід вживати під час усіх прийомів їжі у фазі перевантаження. Безпосередньо перед сном CBL рекомендує ще одну порцію, цього разу повільно засвоюваного білка, разом з рештою вуглеводів.
| Дні без навчання проходять відповідно до технічних вимог без фази перезавантаження. Відповідно, вони мають низький вміст вуглеводів і помірний вміст білків і жирів. |
Завдяки перевантаженню вуглеводів ви отримуєте компенсацію за досить мізерну першу половину дня протягом наступного дня. Ніхто не лягає спати голодним з CBL. Багато вуглеводів, плюс білок і, за бажанням, жир у помірних кількостях. Будь-хто, хто бере участь у програмі нарощування Кіфера, також може бенкетувати якомога більше ввечері без будь-яких тренувань!
Фронтальне навантаження - коли немає можливості тренуватися ввечері
Немає сумнівів, що весь розгляд, що стоїть за CBL, не був зроблений для тренувань у будь-який час, крім полудня/вечора. Тим не менше, Джон Кіфер почувався покликаним визначити хиткий альтернативний підхід (можливо, щоб цільова група не стала ще меншою) для всіх, хто не може або не може завжди тренуватися між 16:00 та 18:00.
Так зване фронтальне навантаження - це зарядка вуглеводами ввечері попереднього дня. Перед тренуванням вранці, Кіфер забезпечує лише чашку кави, а після тренування збагачений вуглеводами тренажер після тренування закінчиться, якщо на наступний день не планується інше тренування, тоді фронтальне навантаження починається знову ввечері.
Фронтальне навантаження, безсумнівно, підриває всі теоретичні передумови, що виправдовували попередню концепцію - це НЕ рішення!
Зразок планування - Артур починає роботу!
Тепер, коли всі рамкові умови зрозумілі, наш приклад спортсмена Артура вирішив спробувати CBL і негайно розпочати фазу нарощування, аналогічну протоколу щільності наповнення. Він пробився через 10-денну підготовчу фазу і таким чином визначив єдиний реальний розмір кількості вуглеводів, який повинен бути встановлений на рівні 614 г. Професійна ситуація дозволяє тренуватися ввечері близько 17:00 - ідеально!
Приклад плану згідно з усіма правилами та специфікаціями в CBL тепер може виглядати так
Всі страви, починаючи від сніданку і до тренування включно, забезпечують рівно 30 г вуглеводів і, отже, максимальну кількість, передбачену згідно з CBL. Наприкінці дня Артур споживав загалом 295 г білка, 614 г вуглеводів, 167 г жиру і, таким чином, 4983 калорії. Кількість споживаних білків і жирів тепер можна змінювати індивідуально залежно від бажаної процедури, оскільки CBL не передбачає тут жодних конкретних вимог.
Короткий зміст перевантаження вуглеводів
Carb Backloading відкрив нові позиції в 2012 році і представив абсолютно новий шлях, який сподобався багатьом спортсменам, особливо тим, хто хоче їсти більшу кількість їжі ввечері без сумління і готовий економити протягом дня.
«Добре чи погано» - кожен повинен це з’ясувати сам. Якщо ви дійсно вписуєтесь у вузьке коло оптимальної цільової групи, раджу спробувати критичну оцінку змін і таким чином отримати новий досвід. Якщо ви випадаєте з сітки цільової групи або вам доводиться йти на компроміси щодо переднього навантаження, щоб мати можливість впровадити CBL, я б не радив CBL.