План масових тренувань із гантелями; План тренувань; Нарощування м’язів

ваш план тренувань для ефективного нарощування м’язів

План масових тренувань з гантелями + штангою

Метою цього тренувального плану є наростити якомога більше м’язової маси за найкоротший час. Для цього ідеально підходять класичні базові вправи. М’язи відчувають оптимальний стимул росту завдяки короткому, але надзвичайно інтенсивному тренуванню. Базові вправи використовують багато м’язів одночасно в рамках однієї вправи, що забезпечує хороший вихід власних гормонів росту в організмі.

За 11 тижнів завершуються три фази різної тривалості повторення. Акцент чітко робиться на фазі із середнім діапазоном повторень (10-12 повторень), оскільки це ідеально підходить для нарощування маси.

Це План тренувань масового будівництва підходить всім, хто хоче набрати вагу за короткий час.

Перед тренуванням

Харчування:
Повноцінне харчування за 2-3 години до тренування забезпечує достатньо енергії під час тренування.

За бажанням тут можна виконати детальну настройку. Прийом від 3 до 5 г аргініну * за 60–90 хвилин до тренування покращує ефект насоса. Це означає, що м’язи краще забезпечуються кров’ю та поживними речовинами.

Розминка:
Перед тренуванням прогрійте 10 хвилин бігом, їздою на велосипеді або стрибками через скакалку. Це покращує кровообіг, підвищує працездатність під час тренувань і мінімізує ризик отримання травм.

План масових тренувань з гантелями та штангою

Частота тренувань - два рази на тиждень.
Перерва між кожним підходом: 1-2 хвилини
Для присідань, жиму лежачи, тяги та плечового преса перший набір - це розминка з легкими вагами. Для будь-яких інших вправ не потрібні розминочні набори, оскільки м’язи використовувались як допоміжні м’язи в попередніх вправах.

Повторення Набори для м’язових вправ 2 тижні 6 тижнів 3 тижні

ноги	Присідання зі штангою	3	13-15	10 - 12	5 - 8
грудей	Жим лежачи	3	13-15	10 - 12	5 - 8
рухатися	Тяга штанги	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Ряд зі штангою	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Плечі	Жим плеча зі штангою	3	13-15	10 - 12	5 - 8
біцепс	Сидячи гантелі біцепс завити	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Трицепс	Французька преса	2	13-15	10 - 12	5 - 8

Після тренування

Дієта відіграє важливу роль у навчанні масового будівництва. Значне збільшення маси тіла може відбутися лише за умови повноцінного харчування. Найважливіший прийом їжі - відразу після тренування. Для того, щоб анаболічні процеси активізувались, а м’язи були забезпечені необхідними поживними речовинами, потрібна суміш вуглеводів і білка. Найкращий продукт тут - гейнер *, який п’ють з молоком відразу після тренування.

Дієта в нетренувальні дні