ПЛАН НАВЧАННЯ НА 17 ТИЖНЯ МАРАТОНУ - Завантажити PDF безкоштовно

1 ВСТУП 03 2 ПЛАН НАВЧАННЯ 3 ПОРАДИ 4 СЛОВНИК 05 10 11 2

план

У цій програмі ми використовуємо різні типи тренувань для тренування всього тіла та для досягнення швидкості та гнучкості, необхідних у день змагань. Розтягування Розтягуйтесь протягом п’яти-десяти хвилин до і після кожного тренування, щоб розслабити м’язи та запобігти травмам. ЛЕГКІ БІГИ СПЕЦИФІЧНІ НАВЧАННЯ Двічі на тиждень включайте легкі пробіжки (або відновлювальні пробіжки) від низької до помірної інтенсивності, щоб підготувати ваші легені до більших відстаней. Раз на тиждень включайте динамічну, силову гру на водіння та інтервальні тренування. ДИСТАНЦІЙНА БІГА Включіть у свій тренінг щотижневу пробіжку не менше 12 кілометрів. Поступово збільшуйте відстань на два-три кілометри на тиждень. СИЛА ЦІЛОГО ТІЛА Підготуйте м’язи до тривалих пробіжок, інтегруючи силові тренування для всього тіла, що тривають 45 хвилин або менше. ТОРС І НАЗАД Вбудуйте ці короткі 20-хвилинні сеанси у ваші легкі робочі дні, щоб зміцнити своє ядро ​​та покращити свою стабільність. 4-й

ПЛАН ТРЕНІНГУ ТИЖНІ 1 2 Перші два тижні суворо орієнтовані на біг, щоб ваше тіло звикло до постійних бігів. Ви повинні пройти 10 кілометрів, не докладаючи зусиль, перш ніж розпочати цю програму. Торкніться тренування, щоб розпочати його в додатку Runkeeper. 1 ТИЖДЕНЬ (5K легке та 5K ОДНОВЛЕННЯ постійне, РЕКРЕАЦІЙНИЙ темп) 2 ТИЖДЕНЬ (5K легке & 5K Постійне, складний темп) Найближчими тижнями тренувальні підрозділи зміняться та зосередяться на силі, витривалості та швидкості, щоб створити основу для успішного Прокласти марафон. Усі розділи плану повинні надавати вам стратегічний, цілісний підхід до вашого навчання. 5

ПЛАН НАВЧАННЯ ТИЖНІ 3 6 3 ТИЖДЯ 4K 6 x 1000 M 2K 4 ТИЖДЕНЬ 4K 2 x 15 хв. 3K 16K 5 ТИЖДЕНЬ 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6 ТИЖДЕНЬ 14K 4K 3 x 10 хв. 3K 20K 6

ПЛАН НАВЧАННЯ ТИЖДЕНЬ 7 10 7 ТИЖДЕНЬ 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8 ТИЖДЕНЬ 4K 2 x 15 хв. 3K 20K 9 ТИЖДЕНЬ 4K 2 x 5000 M (майже) 2K 20K 0 ТИЖДЕНЬ 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

ПЛАН НАВЧАННЯ ТИЖНІ 11 14 1 ТИЖДЕНЬ 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2 ТИЖДЕНЬ 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K або активне 3 ТИЖДЕНЬ 13K 4K 4 x 3000 M 2K або активне або активне 24K або активне 4 ТИЖДЕНЬ 4K 2 x 6000 M (майже ) 2K 20K 8

ПЛАН НАВЧАННЯ ТИЖНІ 15 17 5 ТИЖДЕНЬ 4K 14K (темп перегонів) 13K 2K 18K 6 ТИЖДЕНЬ 4K 8 x 1000 М 2K 14K ТИЖДЕНЬ 7K КОНКУРС ДЕНЬ! І навчальна мета вже досягнута! Вітаємо! Ви поставили перед собою мету, дотримувались плану і дотримувались його до кінця. Тепер залишається лише впровадити те, що ви дізналися у великій гонці. УДАЧІ ВАШЕГО МАРАТОНУ! 9