План періодичного голодування покрокові щотижневі інструкції; змінений центр
Примітка: Ця стаття написана автором, що має ліцензію Primal State, та була перевірена та перевірена Науково-консультативною радою на предмет точності.
Час читання: близько 2 хвилин | Рівень: Новачки
Ви хочете нарешті розпочати переривчасте голодування, але ви не знаєте точно, як це зробити? Тоді ви прийшли в потрібне місце з нашими покроковими інструкціями щодо двох найпоширеніших методів періодичного голодування, 16/8 та 5/2.
Періодичне голодування пропонує багато переваг для здоров’я, але для більшості це простий спосіб схуднути. Оскільки період прийому їжі набагато коротший за звичайний, ви автоматично їсте менше. Отже, замість того, щоб рахувати калорії, ви рахуєте години.
Ви можете знайти детальну інформацію про переваги періодичного голодування в нашому повному посібнику з періодичного голодування.
Як довго можна переривати голодування?
Періодичне голодування - це не короткочасна дієта, а зміна харчових звичок. Як тільки ви звикнете, ви не пропустите свого старого життя, де ви їли майже цілодобово!
Ви можете робити періодичне голодування скільки завгодно. Однак це не означає, що вам доведеться проходити це щодня без винятку.
Таким чином, ви все ще можете зустріти своїх друзів на сніданок, навіть якщо ви зазвичай не снідаєте. Тільки переконайтеся, що періодичне голодування є швидше правилом, ніж винятком, щоб воно залишалося звичним для вашого організму.
Поки ви не звикнете до переривчастого посту належним чином і не усвідомили його, однак, ви повинні дотримуватися графіка щодня, без винятків.
План періодичного голодування 16/8
При періодичному голодуванні за методом 16/8 ви їсте щодня протягом 8 годин, а протягом 16 годин ви нічого не їсте, а постите. В основному, ви просто продовжуєте нічний піст, пропускаючи сніданок або вечерю.
Пропуск сніданку - найпоширеніший метод, оскільки багато людей і так не відчувають сильного голоду вранці. За допомогою цього методу Еккарт фон Гіршгаузен скинув 10 кг за 3 місяці.
Замість сніданку ви також можете випити куленепробивну каву. Це змушує вас почуватися ситими і додає вам енергії.
Зверніть увагу, що протягом дня ви можете пити скільки завгодно. Але, звичайно, лише безкалорійні напої, особливо в часовому вікні, в яке ви поститесь. Тож чорна кава, несолодкий чай та вода.
Наприклад, ви можете пообідати о 12 годині дня, а вечеряти не пізніше о 20:00. Однак часовий інтервал, коли ви їсте, є гнучким. Якщо ви більше сніданок і вам легше пропустити вечерю, це цілком нормально. Знайдіть варіант, який вам підходить!
Ось приклад тижневого розкладу:
| День | сніданок | Обідати | вечеря |
| 1 | Піст або куленепробивна кава | Морквяний суп з імбирним десертом: пудинг Чіа | Кетогенний хліб з ковбасою або сиром |
| 2 | Піст або куленепробивна кава | Смажений антрекот з овочами | Кетогенний хліб з ковбасою або сиром |
| 3 | Піст або куленепробивна кава | Кетогенний кокосовий тайський десерт: морозиво з низьким вмістом вуглеводів | Кетогенний хліб з ковбасою або сиром |
| 4-й | Піст або куленепробивна кава | Солодка картопля фрі зі стейком та овочами | млинець |
| 5 | Піст або куленепробивна кава | Тайський суп з куркою та кокосом | Локшина з цукіні з диким лососем у кокосовому соусі |
| 6-й | Піст або куленепробивна кава | Бутерброд з авокадо та лососем Десерт: кокосовий йогурт зі свіжими ягодами | Піца з низьким вмістом вуглеводів |
| 7-й | Піст або куленепробивна кава | Кетогенний крем-суп з порею з кокосовим молоком | Яйце, шпинат та голландез |
План періодичного голодування 5/2
За допомогою методу 5/2 ви їсте нормально 5 днів на тиждень і 2 дні на тиждень ви споживаєте 500 - 600 ккал. Це більш просунутий варіант, який для більшості складніший, ніж швидкий 16/8.
Але до цього теж дуже швидко звикаєш. Спочатку ви, мабуть, будете голодні в дні посту, але це швидко пройде, трохи попрактикувавшись.
Ви можете гнучко планувати два дні, як найбільше відповідає вашому тижневому графіку. Ви можете поставити два дні поспіль, але наявність принаймні одного нормального дня прийому їжі між днями голодування, швидше за все, полегшить вам.
Ось 5/2 зразкового тижня:
День 1: Ви харчуєтесь нормально
День 2: Перший пісний день, коли ви споживаєте 500-600 калорій
День 3: Ви харчуєтесь нормально
День 4: Сьогодні ти теж нормально харчуєшся
День 5: Ваш другий день посту. Ви знову споживаєте 500 - 600 ккал
День 6: Ви знову харчуєтесь нормально
День 7: Ви їсте нормально і в останній день