План підготовки до армійських офіцерських змагань
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Цей план підготовки до здачі фізичних випробувань на національний вступний іспит до школи офіцерів армії відповідає конкретним вимогам. Це конкретна, контекстуальна справа, яка може стосуватися безпосередньо особи, яка звертається із запитом, але, як і будь-яка програма, вона вимагає визначення пріоритетів та застосування чітких і прагматичних принципів підготовки. Бажаючим неминуче доведеться адаптувати цю фізичну підготовку на основі власних навичок. Вони також можуть бути натхнені загальними принципами, які ми виділили в тексті і які узагальнені в кінці статті.
Як підготуватися до фізичних випробувань офіцерського змагання ?
Ось лист відвідувача, який бажає скласти вступний іспит до офіцерської школи, і наша відповідь у наступному параграфі.
"Я хотів би тренуватися, щоб досягти успіху з найкращими можливими оцінками у фізичному змаганні для офіцерів армії (шкала нижче). Я насправді не знаю як організувати план тренувань для досягнення цієї мети. Знаючи, що крім того, я також хотів би мати загальний загальний фізичний стан (наприклад, без конкретної мети збільшення маси). Коротше кажучи, я хотів би бути фізично універсальним і бути на вершині шкали. Зараз я зріст 1,83 м і важу 69 кг. Я роблю сеанси HIIT 3 рази на тиждень (15/20 хв усього тіла), а потім 40-60 хвилин плавання та їзди на велосипеді. Я дуже швидко повернусь до бігу. Я чекаю на ортопедичну устілку після тендиніту коліна. До того, як я отримав травму, я легко пробіг 1 годину поспіль на 10 км (трохи форсуючи, я вже встиг зробити 53 хвилини на 10 км). Мені вдається зробити 16 підтягувань поспіль і хороших 60 присідань. Останнє запитання щодо тренувань: чи краще робити довгі спортивні заняття 3 рази на тиждень, тренуючи нарощування м’язів і плавання в один день, наприклад, або розподіляти заняття на 5 днів на тиждень, щоб не менше 2 вихідних? "
Зверніться до орієнтовних шкал для жінок та чоловіків щодо спортивних змагань з набору офіцерів для спеціальної військової школи Сен-Сір, авіаційної школи, військово-морської школи та школи офіцерів національної жандармерії.
Ці ваги також доступні для завантаження з веб-сайту шкіл Saint-Cyr Coëtquidan.
Конкретні пропозиції щодо персоналізованої підготовки
Визначте пріоритети
Здається, силові тренування для вас не проблема. Я думаю, що на цьому рівні достатньо простого підтримки вашого потенціалу. Щоб підготуватися до змагань, ви повинні практика корисна і працювати над слабкими місцями. Успішивши зробити вже 16 підтягувань і 60 присідань, ви знаходитесь на максимальній шкалі, вам просто потрібно підтримувати м’язовий потенціал, не намагаючись їх покращити, інтегруючи, наприклад, короткі серії підтягувань-абс-присідань на ваших сесіях HIIT. Наприклад, ви можете зробити сесію Crossfit AMRAP, повторюючи якомога більше разів протягом 20 хвилин серії 5 підтягувань - 10 присідань - 15 присідань.
Знати свій базовий рівень
Для 3 змагань з переміщення, спринту на 50 м, бігу на 3000 м та 50 м вільним стилем, ти можеш спочатку виконати так званий базовий показник, а потім, враховуючи час підготовки, який ти маєш, встановити мету. Остаточна реалістична вартість. Ця мета буде основою вашого тренінгу, але її можна оновити вгору або вниз, якщо виявиться, що ви швидко прогресуєте. чи ні.
Сплануйте графік випробувань та варіацію робочого навантаження
Приблизно щомісяця ви можете пройти оціночний тест на 3 тести, щоб оновити кінцеву мету. З точки зору загальних порад, ви повинні подумати про скорочення вашого навчання на один тиждень кожні три тижні, що дає поступове збільшення рівня обсягу роботи протягом 3 тижнів, а потім відносну перерву в один тиждень, протягом якої ви зменшуєте кількість і тривалість сеансів, зберігаючи ту саму інтенсивність.
Наприкінці цього тижня відновлення ви можете пройти проміжні оціночні тести, щоб визначити нову кінцеву мету для кожного з підготовлених тестів. З цього підходу випливає, що загальний час вашої підготовки повинен бути принаймні 12 тижнів прожити принаймні три цикли роботи у описаній формі. Якщо виявиться, що ця тривалість занадто довга, враховуючи дату остаточного терміну, дату змагань, вам доведеться скоротити цикли до 3, а то й двох тижнів і тримати три цикли проміжної підготовки. Ви не будете знаходитися в оптимальних умовах, щоб по-справжньому прогресувати, але ви все одно будете добре знати одне одного завдяки різним тестам, проведеним наприкінці кожного тижня.
Виберіть рівень інтенсивності та об’єм фракцій зусиль
Повинні застосовуватися ті самі принципи спринтерської підготовки та тривалої гонки (3000 м). Частка зусиль у спринті може становити 25 м, а в довгостроковій - 500 м. Цільову швидкість для ваших поділів завжди слід встановлювати з посиланням на вашу остаточну ціль на всю подію. Отже, якщо ваша мета в 3000 м - 11 хвилин, 500 м все одно слід пробігти за 1 хвилину 50 секунд. Якщо ви віддаєте перевагу бігати на коротші дистанції, наприклад 250 м, вам слід дотримуватися тієї ж швидкості і, отже, пройти свої 250 м за 55 секунд. Йдеться про пошук та автоматизацію a питома швидкість слідуючи тренінгу "поїзд".
Змінюйте методи навчання
Для спринту понад 50 м описаний вище спосіб можливий, але важкий у застосуванні, оскільки прискорення на старті забирає занадто багато зусиль понад 25 м. Ви можете замість цього використовувати свої сеанси HIIT, але зосередивши увагу на ногах, щоб покращити свою вибуховість. Ви можете бігти вниз, щоб набрати амплітуду (кут спуску не повинен бути занадто великим, щоб уникнути травм). Ви також можете робити стрибкові кроки на відстані більше 20 м або робити тренування, яке я називаю Силою 10. Це програма бодібілдингу для набору сили, поєднуючи 3 режими скорочення м’язів (ізометричний, плиометричний та концентричний).
Це частина програми з вагою тіла, яку можна завантажити з сайту. Різниця полягає в тому, що ви можете закінчити спринтом на 20 м, а не на 10 м, як описано на сторінці Програми силових тренувань. У кінці статті також є сфери складності, щоб ще більше посилити ваше навчання.
Завершіть фізичну підготовку з розтяжкою та масажами
Загалом, щоб уникнути травм типу контрактури, ви повинні щодня робити розтяжки задніх м’язів (спини, сідниць, підколінних сухожиль та литок). Ви також отримаєте трохи амплітуди кроку. Я особливо рекомендую розтягування сідничної області. Це 2-й ділянку пов’язаної сторінки.
Дуже ефективна розтяжка при тендиніті тазостегнового суглоба та фасції лати
Дуже повільний біг підтюпцем також дуже корисний для відновлення болю в м’язах; Досить 30 хвилин, тому що, бігаючи таким чином, мова йде про виконання простого динамічного масажу тіла, дуже корисного для циркуляції лімфатичної рідини, що знаходиться в фасціях (м’язових оболонках). Тоді не існує цільової інтенсивності. Ви кажете мені, що ви пробігли 10 км близько години. Вам не потрібен такий тип тренувань для підготовки. Завжди, щоб добре відновитись, можна робити самомасаж валиком.
Нарешті, щодо вашого тендиніту та розчину, який ви збираєтеся використовувати, ортопедичної устілки, я трохи скептично налаштований. Цілком можливо, що ваш тендиніт не зумовлений тілесним дисбалансом, а також можливо, що, якщо є тілесний дисбаланс, цей дисбаланс є не анатомічним, а функціональним, наприклад, через скорочення м’язів у стегні. Можливо, ви зможете проконсультуватися з кваліфікованим лікарем-остеопатом перед використанням устілок.
Оптимізуйте щотижневе планування сеансу
Щодо розподілу занять на тиждень, якщо у вас є вільний час, бажано розподілити ваше навчання на 5 днів. Особливо важливо слухати своє тіло і не сліпо намагатися дотримуватися заздалегідь визначеного графіка. Будь-які ознаки, такі як поганий сон, судоми, дратівливість або низька мотивація та моральний стан повинні вас насторожити. Короткої перерви в один день досить, щоб добре відновитись, коли це необхідно. Повідомте мене як про ваше навчання, так і про ваш тендиніт.
Узагальнюючі принципи фізичної підготовки до змагань
Наведений вище план тренувань побудований відповідно до принципів, які можна узагальнити до всіх фізичних підготовчих заходів до змагань. Змагання вимагають дуже специфічних навичок, які іноді відрізняються для чоловіків та жінок. Наприклад, для фізичних випробувань вступних випробувань у ВПС чоловіки повинні скласти тягнути ДБЖ в той час як жінки повинні триматися підвіска.
Навички також оцінюються випадковими тестами, які часом далекі від спортивних навичок, але наближаються до вимог конкретного рельєфу (пожежники, правоохоронні органи). Ви повинні продемонструвати набуття цих навичок у певний час, наприклад, у грі чи спортивних змаганнях; Тому необхідно зробити так, щоб оптимальний стан форми збігався в кінці прогресивної підготовки із цільовими можливостями та часовими рамками, над якими ми не маємо контролю. Для цього необхідно застосовувати наступні принципи.
Визначення пріоритетів - це перше правило скласти план тренувань. Не розважайтеся і не витрачайте час на роботу над вже набутими навичками порівняно з рівнем, необхідним для змагань. Слабкі місця потрібно вирішувати як пріоритет
Повинен також встановити строгий графік з початковим пусковим тестом та накладеними та незмінними термінами або проміжними тестами. Дата проведення конкурсу не підлягає обговоренню; ви також повинні звикнути до наближення симуляцій, не обов'язково вибираючи ідеальний момент. Темп 3-тижневих зусиль і тижня відносного відновлення - це, на наш погляд, ідеальний темп для прогресу, не виснажуючи себе.
Ми мусимо поставити амбіційні, але реалістичні проміжні підцілі вибравши правильну інтенсивність у частках зусилля. Інтервальне навчання було доведено дуже давно, але за умови відповідності поточних ресурсів та обмежень завдань. Проміжні тести допомагають узгодити ресурси та обмеження.
Це необхідноадаптувати тижневе планування до зовнішніх обмежень (сімейні, професійні та асоціативні). Обсяг тренувань можна розділити на 3, 4, 5 або навіть 6 занять, неважливо; головне - мати можливість витратити час на відпочинок або взяти дистанцію, коли того вимагають обставини.
Змінюйте методи, обладнання та місця занять є важливим робочим правилом, особливо в контексті зміцнення м’язів для підтримки хорошої мотивації. Ви повинні знати, як поєднувати атлетичний підхід інтервальних тренувань для подій переміщення та крос-функціональних тренувань для силових подій.
Розтягуйтесь, масажуйте валиком і бігайте дуже повільно повинен стати майже щоденним рефлексом для збільшення обсягу рухів, зняття ригідності м’язів та стимулювання лімфатичної системи шляхом активації фасції. Біг на дуже низькій швидкості не спричиняє жодних змін на рівні серцево-судинної системи, але забезпечує загальне самопочуття завдяки поривам та вібраціям бігового кроку. Завдяки ідеальному харчуванню, що уникає оброблених продуктів та надає перевагу сезонним органічним фруктам та овочам, ці фізичні практики гарантують легкість та задовільну рухливість протягом усього життя, а отже, особливо в короткостроковій перспективі, щоб бути цілком ефективними у підготовці до змагань.