План тренувань 5-3-1 для нарощування сили
За допомогою тренувальної системи 5-3-1 для швидкого нарощування сили
Презентація відомої системи тренувань 5-3-1 Джимом Вендлером
Перш за все, він орієнтований на спортсменів, які хочуть вдосконалити свої сили! Отже, 5-3-1 є однією з систем для підвищення максимальної сили, подібно, наприклад, до занять 5 х 5!
- Головна мета: Посилення сили
- Цільова група: Пауерліфтери, культуристи, силові спортсмени
- Система: 4-смуговий спліт
- Рівень: Розширений
- Дні тижня: 4-й
- Тривалість/одиниця: 60 хвилин
Що особливого у тренуванні 5-3-1
Тренінг 5-3-1 був розроблений Джимом Вендлером. Сам Джим Вендлер - надзвичайно продуманий та успішний силовий спортсмен. Наприклад, у присіданні він досяг пікової продуктивності близько 450 кг. Джим Вендлер також дуже успішно займався футболом протягом тривалого часу в університеті Арізони. Крім того, Джим також є автором успішної назви "5/3/1: Найпростіша та найефективніша система тренувань для силової сили", яка доступна на Amazon!
Його тренування 5-3-1 планується від початку до кінця, хоча він сам зазначив в одному з інтерв'ю, що кожен спортсмен все одно повинен слухати своє тіло і не повинен нічого ламати через паркан!
Тренування 5-3-1 - це переважно близько 4 великих королівських тренувань. З цієї причини в кожен тренувальний день тренується лише одна основна вправа, а в іншому випадку - лише «допомога», тобто допоміжні вправи. Саме тренування було вказано ним як 4 дні на тиждень, що також майже на межі можливого, якщо ви хочете досягти постійного успіху в тренуванні з обтяженнями.
Сам цикл триває протягом 3 тижнів, після чого триває тижнева фаза "розвантаження". Потім ви можете продовжувати обчислювати та тренуватися з новим 1RM!
Однак факти навчання 5-3-1 можна запам'ятати набагато краще у списку:
4 навчальні дні на тиждень. Тренуються присідання, станова тяга, військовий прес та жим лежачи, кожен з яких має одну основну вправу на день. Додаткові допоміжні вправи протягом першого тижня виконуються 3 x 5 повторень, через 2 тижні 3 x 3 повторення і через 3 тиждень, потім наступні 5/3/1 повторень відповідно до назви!
Нижче ми надамо вам приклад плану. Однак перед тим, як зробити це, вам потрібно визначити 1 обертання (максимальне повторення) для вправ. Найкраще це робити в окремий день, якщо ви в тонусі і заздалегідь зробили достатню кількість перерв. Часто ви також знаєте свою 1RM. Ви повинні цінувати свій 1RM лише в надзвичайних ситуаціях! За словами Вендлера, відсотки також відносяться до 90% вашої 1RM, що, на його думку, цілком достатньо. Тому для розрахунку вам слід спочатку розрахувати свій "скоригований" 1RM! Далі ми будемо говорити про 1RM, але ми маємо на увазі 90% від 1RM!
Щоб розрахувати вашу максимальну міцність, використовуйте наш безкоштовний калькулятор максимальної міцності
За словами Вендлера, розминка завжди проводиться перед фактичною основною вправою:
5 повторень з 40% 1RM
5 повторень із 50% 1RM
3 повторення з 60% 1RM
Тиждень 1 основної вправи:
1-й сет: 5 повторень із 65% 1RM
2-й сет: 5 повторень із 75% 1RM
3-й сет: 5 повторень із 85% 1RM
2 тиждень основної вправи:
1-й сет: 3 повторення із 70% 1RM
2-й сет: 3 повторення з 80% 1RM
3-й сет: 3 повторення з 90% 1RM
3 тиждень основної вправи:
1-й сет: 5 повторень із 75% 1RM
2-й сет: 3 повторення з 85% 1RM
3-й сет: 1 повторення з 95% 1RM
4 тиждень основної вправи:
1-й сет: 5 повторень із 40% від 1 об/хв
2-й сет: 5 повторень із 50% 1RM
3-й сет: 5 повторень із 60% 1RM
Фактичне тренування 5-3-1 обертається навколо цих вправ. Однак Джим Вендлер рекомендує додаткові тренування після основної вправи. В основному, кожен спортсмен може користуватися власними уподобаннями, якщо дотримується певних порад. За словами Вендлера, важливо, щоб тут було виконано максимум 2 додаткові вправи. Ці 2 вправи також повинні бути спрямовані на слабкі місця у спортсмена, щоб можна було вдосконалити основні вправи. Цей принцип є перевіреним і дуже популярним у силових тренуваннях. Важливо також, що в цей момент ви не обов'язково виконуєте ізолюючі вправи, а досить великі вправи. Ви повинні вибрати максимум 50-60% свого 1RM для 2 вправ і зробити максимум 5 підходів по 10 повторень, не досягаючи м’язової недостатності. Справа тут не в тому, що ви справді зараз відключаєте себе, а в тому, що ви залишаєтесь у м’язових рухах трохи довше і правильно «перетираєте» рух у нервовій системі. Тому ми рекомендуємо випробуваний підхід Вендлера в цій статті, просто дотримуючись основної вправи і додаючи сюди ще 5 речень.
Це має велику перевагу в тому, що рух дійсно переходить у нервову систему, і ви також робите щось для м’язової помпи! Потім є вправа, яка служить справжнім доповненням!
Таким чином, ви отримаєте комплексну систему, яка також приносить задоволення!
Ви можете розділити вправи самостійно, але ми рекомендуємо робити це з певною обережністю, наприклад, немає сенсу робити присідання в понеділок і тягу в середу.
Приклад тренінгу на основі системи 5-3-1
| Понеділок: Верхня преса зі штангою (Military Press) як основна вправа 5x10 повторень верхнього преса зі штангою 5x10 повторень лат-тяги близько до грудей (для підтримки сили спини, щоб ви могли робити більше у військовій пресі!) |
| Вівторок: Присідання зі штангою як основна вправа 5х10 повторень присідань 5x10 повторень розгинань ніг або підколінних сухожиль на машині |
| Четвер: Жим лежачи зі штангою як основна вправа Жим лежачи 5х10 повторень 5x10 повторень літаючої гантелі |
| Субота: Станова тяга зі штангою як основна вправа 5x10 повторень тяги 5x10 повторень підйому ніг або хрускітів |
Ви повинні знати, що навчання 5-3-1 - це дуже щільна конструкція, але його можна і потрібно дуже особисто адаптувати в межах правил. Якщо інші додаткові вправи працюють краще для вас або порядок не є оптимальним для вас, то не бійтеся щось змінити в цьому плані, поки основна ідея не буде порушена.
Після 4 тижнів вам слід збільшити вагу для таких вправ, як жим лежачи та військовий прес за Вендлером, приблизно на 2,5 кг, а для тяги та присідання на 5 кг!
Ви можете знайти більше інформації та навчальних планів безпосередньо на домашній сторінці автора jimwendler.com
Більше порад щодо тренувань 5-3-1
Що стосується силових тренувань, більшості людей буває досить складно «відмовитись від свого его за стійкою». Тут все інакше, ніж у бодібілдингу, де ви дійсно виступаєте настільки важко, що відчуваєте себе згорілим. Займаючись силовими вправами, завжди слід пам’ятати, що етапи плануються таким чином, що ви знову будете свіжими в наступних підрозділах і досягаєте більшої продуктивності! Ви не повинні дозволяти собі спокуси просто зробити «більше», лише тому, що не відчуваєте суб’єктивного вигорання.
Болгарські важкоатлети відомі тим, що зовсім не вигорають. Але вони також можуть дуже часто тренуватися. Причиною цього є те, що сила збільшується, тоді як нервова система завжди підтримується свіжою. Якщо, з іншого боку, ви лише один раз зловживаєте своєю нервовою системою, то ця більша продуктивність приносить короткочасний бонус, але регенерація продовжується в кілька разів, а це означає, що суть не працює!
Павло Цацулін, російський елітний тренер, також друг цього заходу. Він символічно сказав, що тренувався для успіху, а не для невдачі. Він трактував м’язову недостатність і крайнє виснаження як ознаки „невдачі”. З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся своєї стратегії і завжди залишаєтесь свіжими, суть полягає в тому, що ви можете виконати набагато більше повторень і краще збільшити ваги та повторення. У його тренуванні з Grease-the-Groove (тренування GTG) збільшення на 100% максимальної кількості повторень віджимань є скоріше правилом, ніж винятком, особливо коли ви використовуєте його вперше. Цікаво, що протягом усього тижня один сет ніколи не робить більше 50% від раніше визначеної максимальної кількості віджимань.
Маленька екскурсія до Павла Цацуліне дещо відхиляється від теми, але вражає суть, яку кожен силовий спортсмен повинен взяти близько до серця. Тут насправді йдеться про збільшення сили, і нервова система в основному за це відповідає. Вкрай важливо, щоб цього не шкодували, щоб він краще адаптувався. Для багатьох спортсменів повторення та відсотки часом звучать трохи «смішно». Звичайно, на цьому етапі було б гостріше, але справа в тому, що це не даремно робиться у силових тренуваннях, і успіхи говорять самі за себе!
Тож довіряйте навчальному досвіду та інформації та дозволяйте собі дивуватися!
Ми також рекомендуємо кожному силовому спортсмену подумки працювати над тренуванням. Для цього ви можете звернутися до наших вправ візуалізації з розділу “Тіло та розум”. Класична медитація також підходить для збільшення регенерації нервової системи та збільшення фокусу!
Ми сподіваємось, що вам сподобалась ця стаття. Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, тоді команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч із вами, порадами та діями!