План тренувань 5x5 для більшої сили
Ви знаєте когось, у кого в розкладі три підходи по дев'ять повторень? Ні? Ми ні! Врешті-решт, це майже завжди зводиться до звичних, переважно навіть повторень. Якось 3 х 10, здається, почуваються краще, ніж 3 х 9 або 3 х 11. До речі, явище не особливо екзотичне. Мало хто з них залишає гучність телевізора на рівні 9 або 11, зазвичай вибирається наступне парне число або крок із п’яти. Але яке відношення все це має до системи 5 х 5? Що ж, він зобов’язаний своєю назвою саме цьому явищу. Білл Старр, колишній олімпієць і тренер олімпійської збірної США, як правило, вважається винахідником системи, і він був дуже прагматичним у визначенні кількості сетів і повторень:
«Дослідники виявили, що 4-6 повторень 4-6 сетів, збільшуючи вагу кожного наступного сету, призвели до найбільш значного збільшення сили. Приголомшливо, я спростив формулу до п'яти підходів по п'ять повторень, оскільки це була точна медіана, і це було легко запам'ятати ". Стільки про походження системи. Але чи це взагалі корисно? Або підхід давно застарів?
Точно!
Найкраще з обох світів
Правильний план тренувань
5 x 5 підходить лише частково для кожної вправи. Ізолюючі вправи, такі як бокові піднімання, приносять значно меншу користь, ніж класичні вправи на багато суглобів, такі як тяга або присідання. Тому має сенс використовувати систему лише для таких вправ і робити ізолюючі вправи з трохи більшою кількістю вправ. Слід також зазначити, що навантаження величезне, якщо зробити все правильно. Тому в результаті необхідний достатній час відпочинку. Зловживання групою м’язів при тренуванні 5х5 два-три рази на тиждень може призвести до зворотних наслідків у довгостроковій перспективі.
У вас немає досвіду з системою 5 x 5? Ну тоді пора!