План тренувань для природних важкоатлетів - TopCulturism - вправи, навчальні програми
Ось усе, що вам потрібно знати:
- Головною помилкою, яку роблять багато природних важкоатлетів, є занадто великий обсяг. Основна ідея - розпочати синтез білка, а потім припинити тренування.
- Частота також надзвичайно важлива. Тренування м’язів тричі на тиждень - оптимальна частота для природних важких атлетів.
- Ключем до успіху у зростанні м’язової маси є велика диспропорція між синтезом білка та катаболізмом білка. Чим більше обсягу ви використовуєте, тим більше білка ви катаболізуєте.
- Найкращий цикл для натуральних важкоатлетів - поштовх/потяг (push/pull). Це корисно як фізично, так і психологічно.
Не тренуйся як генетичні мутанти
Якщо ви природний важкоатлет, ви не можете тренуватися як культурист чи зірка бойовиків. І якщо ваші генетичні обсяги середні, ви ніколи не можете навчитися генетичним мутантам.
Звичайно, спокусливо копіювати навчальні програми тих, кого ти бачиш по телевізору та захоплюєшся, але той факт, що ти будеш вічним мисливцем за зоряними програмами, нікуди не дійде.
Тренування для природного важкоатлета
То як слід тренуватися природним важкоатлетам, щоб досягти найкращих результатів? В принципі, як ми пояснимо далі.
Робіть серію поштовхів/тяг (або поштовх + квадрицепс/тяга + задні стегна), 6 днів на тиждень.
При такій частоті вам потрібна лише одна вправа на кожну групу м’язів і три загальних підходи: два набори середньої інтенсивності для підготовки та один з високою інтенсивністю.
Використовуйте різні методи та вправи під час трьох різних тижневих тренувань.
Найбільша помилка тубільців
Найбільша помилка, яку роблять ті, хто не вживає таблеток або інших речовин для поліпшення працездатності, - це те, що вони працюють занадто багато.
Вся мета тренувань для нарощування м’язової маси полягає в тому, щоб спровокувати синтез білка.
Після того, як це було спрацьовано, продовжувати «карати» м’язи не буде корисно, оскільки вони більше не будуть рости. Насправді навіть можна схуднути.
Ключем до збільшення м’язової маси є велика різниця між синтезом білка (який формує м’язи) та катаболізмом білка (мобілізація м’язових амінокислот для отримання енергії). Чим більше ви будете робити фізичних вправ, тим більше білка ви будете катаболізувати. А ти цього не хочеш!
Частота є важливою
Тренувальний режим для природних важкоатлетів
Найкращий розкол, як у фізичному, так і в психологічному плані - це рутинний поштовх.
Тягові м’язи: задня частина стегна, спина і біцепс.Відштовхувальні м’язи: квадрицепси, грудні відділи, дельтоподібні та трицепси.
Кожна вправа на поштовх або потяг матиме 4 вправи - по одній на групу м’язів (для двох спин, оскільки вона складається з декількох м’язів).
Тренування А: тяга
Вправа для задньої частини стегна
Вправа на спину/спину
Вправа для ромбоїдів/дельтоїдів
Вправа для біцепса
Тренування Б: віджимання
Вправа для квадрицепсів
Грудна вправа
Вправа для дельтоподібних
Вправа для трицепсів
Робіть три тренувальні тренування та три тренування з поштовхом, тричі на тиждень, використовуючи різні вправи для кожного тренування.
Скільки серій і як їх слід робити?
Для кожної вправи ви будете використовувати два набори розминок. Ці серії хороші для того, щоб відчути труднощі та вирішити, над якою ви хочете працювати в останній серії. Ці дві серії також переміщують кров до м’язів, щоб збільшити зв’язок між м’язами та мозком.
Однак ми не говоримо про 2 типові серії опалення, тому що ви будете робити їх з вагами, подібними до тієї, що в робочій серії, або ви можете використовувати абсолютно однакову вагу, але робити менше повторень.
В принципі, рівень зусиль у цих двох серіях повинен бути 7 із 10. Тоді ви зробите фінальний сет з рівнем 10 із 10.
Для останньої серії ви будете використовувати спеціальний метод або техніку, описані нижче.
3 методи виключно для останньої серії
Розширена техніка відпочинку на відпочинку
Ви обираєте вагу, з якою потрібно робити приблизно 4-6 повторень. Зробіть їх, потім відпочиньте 10-15 секунд, потім зробіть ще 2-3 повторення, відпочиньте 10-15 секунд і спробуйте ще раз 1-2 повторення.
Ви завжди використовуєте однакову вагу. Цей спеціальний метод призначений виключно для останньої серії.
Максимальна активація mTor
Знижуйте вагу на 5 секунд, одночасно напружуючи/розгинаючи м’яз, над яким ви працюєте, наскільки це можливо.
Утримуйте положення повністю напруженим протягом 2 секунд, щоб повторити.
Зробіть 6-8 повторень такого роду, і в останню, тримайте позицію напруженою якомога більше. Ще раз, це спеціальний метод лише для останньої серії.
Низхідна серія
Ви починаєте серію з гирі, з якою ви можете зробити 6 повторень.
Схудніть на 25-40% і зробіть ще 8 повторень з новою вагою.
Відніміть ще 25-40% і зробіть ще 10 повторень.
Відпочивайте якомога менше між змінами. І цей метод справедливий лише для останньої виконаної серії.