План тренувань HST Classic
Нарощування м’язів за допомогою тренувальної системи HST
Класична версія навчання HST (Hypertrophic Special Training) - це винахід американця на ім'я Брайан Хейкок.
Брайан Хейкок зібрав низку досліджень з тренувань з бодібілдингу та побудував на них свій тренінг HST, який викидає деякі загальні правила бодібілдингу за межі.!
Він зробив це після того, як не зміг досягти успіху за допомогою звичайно звичайного плану тренувань!
4 основи для успішного тренування гіпертрофії (нарощування м’язів):
1) Механічне навантаження
Для того, щоб м’яз зростав взагалі, є такий достатня вага необхідно, при дуже низькій вазі ніколи не можна досягти бажаної гіпертрофії!
2) Часте опромінення
В даний час доведено, що синтез білка, в якому ростуть наші м’язи, повертається до початкового значення через 36-48 годин. Відповідно, було б витрачено часу на тренування кожного м’яза лише раз на тиждень, якщо ви знаходитесь в одному періоді 3 Встановіть стимули для росту може!
3) Прогресивне збільшення ваги
З часом м’язові клітини пристосовуються до використовуваної ваги, так що гіпертрофія більше не відбувається. У кращому випадку відбуватимуться координаційні вдосконалення нервової системи або метаболічні адаптації. Як результат, Ваги регулярно збільшують, продовжувати стимулювати ріст!
4) Стратегічне декондиціонування
Через деякий час вагу вже не можна збільшувати за цикл, м’язи тепер кондиціоновані (адаптовані) таким чином, що подальша гіпертрофія не відбувається. Оскільки подальша стимуляція збільшенням ваги вже неможлива і, як правило, призводить до перетренованої пастки, необхідно вибрати інший маршрут. Ви можете зробити м’яз більш сприйнятливим до тренувальних подразників або так званих мікротравм (мікро-дрібні тріщини в м’язах, що спричинили гіпертрофію після перебудови).
A Тренувальна перерва 9-14 днів ви знову робите м’яз «сприйнятливим» до менших ваг, ці ваги тепер поступово знову збільшуються, ви помічаєте в першій одиниці, що знову стимулювали (крім іншого, у вас знову болять м’язи на наступний день!)
На цих наріжних каменях базується принцип HST
Вага повинен бути під час циклу поступово збільшуватися, це означає, що вам доведеться знижуватися з кількістю повторень у циклі!
Через короткий синтез білка, a Тренування для всього тіла, яке 3 рази на тиждень виконується!
Це буде не навчений до відмови! Оскільки ви тренуєтеся відносно часто, ЦНС (центральну нервову систему) неминуче потрібно щадити, найкращий спосіб зробити це - уникнути м’язової недостатності!
Через високу частоту тренувань кількість вироків слід збільшити 1 - 2 підходи на вправу обмеження, більше тренувань не обов'язково призводить до вищої гіпертрофії, але створює величезне навантаження на ЦНС!
Під час перерви ви повинні мати адекватне відновлення за допомогою адаптованої дієти, Зверніть увагу на багато сну і невеликий стрес, якщо взагалі, займайтеся спортом лише у вихідні дні, які не впливають негативно на регенерацію!
Макроцикл у класичному тренінгу HST
Кожен цикл займає від 6 до 8 тижнів, вони, в свою чергу, поділяються на 3 менші цикли, кожен з яких триває близько 2 тижнів:
Цикл 1)
15 повторень
Цикл 2)
10 повторень
Цикл 3)
5 повторень
Після 3-го циклу робиться перерва 9-14 днів а потім знову почали з трохи вищою початковою вагою в циклі 1!
Прогрес у циклі HST може бути спланований або здійснений за допомогою відчуття!
Рекомендується gздивувати почуттям, в іншому випадку вам доведеться виконати багато тестів та арифметичних робіт, і ви можете не використати весь потенціал циклу!
Ми рекомендуємо дещо інший підхід, який ми демонструємо на прикладі жиму лежачи:
- Приблизно 15 RM: (Максимум повторення, вага, яку ви засвоюєте 15 разів): 60 кг
- Орієнтовний 10 RM: 70 кг
- Орієнтовний 5 RM: 80 кг
Зараз рекомендується починати тиждень 1 з ваги 45 кг і збільшувати кожну одиницю на 2,5 кг! При такому підході ви досягнете поточної максимальної ваги 15 після шостої одиниці (тобто наприкінці другого тижня), це оптимально!
Тепер ви керуєте Продовжуйте збільшуватися, поки не зможете отримати ще 15 повторень.
З наступного блоку тепер ви перемикаєтесь на 10 ритм, з останньою вагою, яку ви опанували, можливо, вам доведеться використовувати свою вагу двічі, щоб не потрапити в наступний мікроцикл занадто швидко. Вам слід тренуватися в повторенні протягом щонайменше 2 тижнів!
Тепер, коли ви також не можете зробити 10 повторень, перейти на 5 повторень вниз! Тут кожну одиницю збільшують, поки неможливо більше 5 повторень!
На даний момент ви можете використовувати Зроби перерву або продовжувати збільшуватись і тренуватися до максимальної сили протягом короткого часу, але це рекомендується лише в тому випадку, якщо ви прагнете експериментувати і любите тренуватися у напрямку сили, якщо вас цікавить лише чиста гіпертрофія, то вам слід зробити перерву зараз!
У наступному циклі ви можете збільшити початкову вагу на 2,5 кг, в цьому випадку починайте з 47,5 кг.
Може трапитися так, що ви залишаєтеся в одній зоні довше з якимись вправами, ніж з іншою, це не проблема, лікувати всі вправи самостійно і знайдіть свій власний ритм щодо збільшення (ви з часом помітите, як вам потрібно лікувати яку вправу з урахуванням початкової ваги та збільшення - це також відрізняється від людини до людини!)
Зазвичай у класичному HST рекомендується 8-10 вправ для всього тіла, з деякими ізоляційними вправами, але ми підемо і виберемо інший маршрут тут переважно важкі базові вправи!
Тому ви завжди можете тренуватися старанно і зосереджено і не витрачати зайву енергію на вправи, які витрачають більше енергії, ніж приносять успіх!
Ми також обрали вправи, в яких вага може регулюватися дуже варіативно!
В ідеалі ви отримуєте собі дві скибочки по 0,5 кг, щоб мати змогу робити ще точніші градації ваги, особливо до кінця іноді занадто багато, щоб збільшити їх на 2,5 кг!
План тренувань HST Classic
Тепер ми хотіли б нарешті познайомити вас із вашим спеціально розробленим планом навчання HST:
Рамкові умови плану навчання HST:
- Тренування всього тіла, двічі на тиждень
- Пауза між сетами: 2 хвилини
- Переміщуйте вагу в рівномірному темпі протягом усього вправи!
- Відсутність м’язової недостатності!
- Для кожної вправи виконується два підходи!
Вправи залишаються незмінними протягом усього циклу, лише повторення змінюються, як описано вище. Вага пристосовується до вашої сили, як описано вище, подумайте про те, щоб збільшити її низькою або повторити вагу, оскільки ви повинні залишатися в мікроциклі не менше 2 тижнів!
Приклад - план тренувань для плану тренувань HST Classic
Як доповнення ви можете закінчити тренування свого шлунка у звичайному стилі, прогресія з використанням HST також може бути мислима і може бути здійснена як альтернатива! Наприклад, тут підійдуть хрускіти на лаві з негативним нахилом із додатковою вагою!
Як і для будь-якого іншого плану, ми рекомендуємо aзбалансоване та різноманітне харчування, які за необхідності можуть бути доповнені нашими продуктами.
Зверніть особливу увагу на достатнє споживання білка для оптимальної підтримки нарощування м’язів.
Це особливо популярно у зв'язку з планом підготовки HST Classic, щоб виконати Шейк після тренування пити та доповнювати амінокислотою бета-аланін у 15-й фазі.
Крім того, багато спортсменів починають з 15-ї фази найпізніше з 5-ї фази з креатином. Креатин допомагає вам підвищити ефективність і таким чином стимулювати м’язи ще інтенсивніше.
Якщо у вас виникнуть запитання щодо наших планів або доповнень, ми, звичайно, будемо раді допомогти вам і проконсультувати!
Правильні плани харчування для вашого плану тренувань HST Classic ви можете знайти тут: План харчування для нарощування м’язів