План тренувань Кроссфіт тренування для початківців! Вдома чи в студії
Чи зацікавив Crossfit ваш інтерес? Тоді спробуйте план тренувань! Ось дві кросфіт-тренування для початківців. Один призначений для дому, а другий - для тренажерного залу. Тисніть до своїх меж і не тільки.
Тренування з кросфіту: вправи для початківців для дому або в тренажерному залі
Наступні два плани тренувань пропонують вам можливість спробувати Crossfit вдома або у тренажерному залі. Однак перед тим, як розпочати, слід пам’ятати декілька речей. Слово "новачки" відноситься до спортсменів, які вперше перейшли в Crossfit. Тому були обрані прості базові вправи та комбінації.
Однак передбачається, що особа, яка займається, раніше займалася одним або кількома видами спорту. Люди, які ніколи не займалися спортом або не займалися спортом дуже довго, повинні почати кілька тижнів з легкого базового тренування перед першим тренуванням Кросфіт. Для цього добре підходить класичний ланцюг силової витривалості в поєднанні з подальшим вибігом.
Чому ми радимо неспортивним початківцям проти Crossfit?
Ви не повинні недооцінювати вимоги до тренування, яке вимагає всіх напрямків вашої фізичної форми, тобто функціонального тренування. Кровоносна та нервова системи розігнані до межі своїх можливостей.
Навіть досвідченим спортсменам доводиться боротися з цим видом тренувань, і трапляється, що їм доводиться припиняти тренування через нудоту або запаморочення. Подібний досвід не тільки демотивує, як правило, на перших тренувальних заняттях, але й контрпродуктивно для фізичного розвитку. Після кількох тижнів звикання Кросфіт - у правильній формі - може творити чудеса для вашої фізичної форми та фігури.
Крім того, до Crossfit застосовуються ті ж правила, що і до будь-якого тренінгу. Знайдіть відповідну міру. Від двох до чотирьох одиниць на тиждень ідеально, залежно від ваших цілей. Дайте своєму тілу достатній відпочинок, щоб він міг розвиватися. Пийте досить і бережіть себе. Кросфіт болить - але розрізняє напруження та біль при травмі.
Все необхідне щодо обладнання для тренувань Crossfit можна знайти тут на Perform BetterВ !
Загальні правила тренувань і вправ Crossfit
Зробіть перерву між вправами якомога коротшою і якомога довшою. Іншими словами, якщо ви можете це зробити, швидко переходьте до наступного після закінчення однієї вправи, але якщо ви задихаєтесь або у вас загальне відчуття, що вам потрібно кілька секунд відпочинку, пригостіть себе цим.
Як новачок, ми починаємо цей раз з 2 кіл і 3 раундів кожен. Коло складається з 5 вправ. Ви можете виконати загалом 30 навчальних сетів за короткий час - Sie “, якщо ви хочете використовувати тренування кілька разів, зупиніть свій час і спробуйте підбити його наступного разу. В ідеалі ви будете тренуватися з партнером.
Тренування кросфіту вдома: перші вправи для початківців
Розминка
5 хвилин легких альпіністів
Вставте в положення віджимання і затягніть одну ногу під тіло. Потім легкими стрибковими рухами поміняйте ноги. Якщо покласти руки на стілець замість підлоги, вправа стане легшою.
Тренування
Чергування випадів
Чергуючи швидкі підйому колін
Стрибки в коробці (стрибок на підвищений рівень)
Опора ліктя з почерговим підняттям ніг
Підняті руки та ноги в схилі
Одноногий підйом тазу в положенні лежачи на спині
Нещільні витоки (на місці, якщо місця недостатньо). Кружляючи плечима, а потім ненадовго розгинаючись.
Тренування кросфіту в тренажерному залі
Розминка
5-хвилинний крок з гантелями. Коли ви ступите на сходинку, розтягніть чотирикілограмову гантель по діагоналі над головою.
Тренування
Спринт на 500 м на біговій доріжці
Хрускіт з киданням і ловленням лікарської кульки
Легкий тяг на хиткій дошці (в якості альтернативи на м’якій або рухливій поверхні)
Військовий прес (штанговий плечовий прес)
Гантель від одного кута до протилежного розтягування і назад
Заспокойся
Крос-тренажер або бігова доріжка. Потім коротке розтягування.
Звичайно, у справжній коробці Crossfit є значно більше опцій та обладнання. Однак ваша власна вітальня чи фітнес-студія також підходять як вступ до змішаних тренувань. Наступного тижня шини, санки та мотузки також будуть використовуватися, коли мова йде про вдосконалену тренування Crossfit.
Ви хочете ефективно тренуватися? Тоді ми рекомендуємо цей онлайн-тренінг:
Програма UET Тіма Вакера
Під час тривалої роботи тренером Тім помітив, що багато людей відмовляються від плану тренувань через брак часу. Програма UET ("Ультраефективне навчання") намагається вирішити саме цю проблему: Ви тренуєтеся щодня рівно 6 хвилин - кожен повинен вкласти це у своє повсякденне життя. Це вправи, які призводять до максимально можливого тренувального ефекту.
Крім того, ви тренуєтеся лише з власною вагою тіла, тому вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Суть полягає в тому, що Тім Вакер та UET створили інноваційну комбінацію тренувань із вагою тіла та HIT - Ви не можете тренуватися ефективніше. Саме правильна річ для кожного, хто часто нехтує своїм тренувальним розпорядком через брак часу!
Досить розмов, час на тренування! Веселіться під час першого тренування для початківців Crossfit.
Наша порада від редакції Trainingsworld
50 тренувань - «крос тренінг» - найкращі WOD
Кожен слухач знайде свій абсолютний виклик, адже CrossFit - одна з найскладніших навчальних концепцій у світі. Але коштують гроші і новачки, яких слід навчити задоволенню від кросових тренувань за допомогою більш простих вправ і меншої кількості повторень.
Іноді ви тренуєтеся з власною вагою тіла, іноді з таким обладнанням, як гирі або штанга. Тривалість WOD становить від 5 до 30 хвилин. Крім того, всі вправи докладно описані в окремій главі.З цих 50 WOD, кожен тренер може перевірити свої межі та встановити нові тренувальні стимули.