План тренувань на ергометрі для початківців
У цій статті я представляю план тренувань на ергометрі для початківців. Ергометр - це стаціонарний велосипед, на якому ви можете тренуватися вдома. Є також гребні та лежачі велосипеди. План вправ у цій статті може бути використаний на будь-якому типі велотренажера або на біговій доріжці.
Цей тип тренувань особливо підходить для початківців. Регулярні тренування на ергометрі позитивно впливають на фізичну працездатність та розумову стійкість. Особливо корисні для серцево-судинної системи.
Ще одним аспектом, який не є неважливим для багатьох, є можливість схуднення. Я представив найкращі на сьогодні велотренажери у своєму порівнянні на ергометрі В.
Наша рекомендація для вас:
Правильний план тренувань на ергометрі для початківців
Для досягнення позитивного ефекту та регулярного перебування на м’ячі має сенс створити план тренувань на ергометрі для початківців. Це має дати відповідь на такі запитання:
- Як часто і як довго я повинен робити вправи?
- Яку інтенсивність тренувань я повинен вибрати?
- Які мої віхи та коли я хочу їх досягти?
- Яка моя довгострокова мета і коли я хочу її досягти?
Щоб відповісти на ці запитання, потрібно дотримуватися 5 пунктів.
1. Частота тренувань для тренувань на ергометрі для початківців
Кілька тижнів звикання до цього має сенс. Новачки та люди старшого віку спочатку повинні звикнути до тренувальних навантажень і не повинні сильно напружувати свій кровообіг. Його можна розпочати з одного або двох тренувальних занять, а інтервали повинні поступово збільшуватися до трьох-чотирьох одиниць.
Збільшення може також відбуватися в навчальних підрозділах, наприклад, подовжуючи навчання на 5 хвилин щотижня (докладніше про це в наступному параграфі). Постійне пристосування частоти тренувань до нещодавно отриманої фізичної форми є важливим і забезпечує найкращий довгостроковий успіх.
2. Час тренувань для тренувань на ергометрі для початківців
Також щодо часу слід збільшити план навчання ергометра для початківців. Для початку досить тренуватися 15 хвилин. Час повинен збільшуватися до 30-40 хвилин на тиждень. Перші та останні хвилини тренування призначені для розминки та розминки. Час тренувань довше 60 хвилин не є необхідним і не обов'язково приносить кращі результати.
3. Інтенсивність тренувань для тренувань на ергометрі
Спочатку розраховується максимальний пульс. Чоловіки віднімають свій вік від 220, жінки - від 226. Оптимальна інтенсивність тренувань для початківців становить від 50 до 60 відсотків вартості. Перш за все, зміцнюється серцево-судинна система та підвищується витривалість. Для контролю пульсу необхідна покупка пульсометра.
Приклад розрахунку максимального пульсу для 50-річного чоловіка: Максимальний пульс 220-50 (вік) = 170
4. Сценічні цілі в тренуванні на ергометрі для початківців
Це цілі, які повинні допомогти на шляху до довгострокової мети. Наприклад, збільшивши час тренування з 15 до 25 хвилин через чотири тижні. Іншим варіантом було б скинути три кілограми за шість тижнів. Або просто дотримуватися плану вправ для початківців, створеного заздалегідь на шість тижнів. Якщо метою є втрата жиру, я рекомендую не лише стежити за вагами, але перш за все за відображенням у дзеркалі.
5. Довгострокові цілі в тренуванні на ергометрі для початківців
Як і цілі на етапі, довготермінова ціль дуже індивідуальна. Якщо хтось починає тренуватися для підвищення своєї фізичної витривалості, інший може тренуватися для схуднення. Важливо поставити реалістичну мету, якої не утопічно досягти.
Якщо довгострокова мета була досягнута, план підготовки ергометрів для початківців може бути переглянутий і встановити нові цілі.
Приклад плану навчання для тренувань на ергометрі
Ось як міг виглядати план навчання ергометра для початківців:
- чоловік, 50 років
- Максимальний пульс: 220-50 (вік) = 170
- Оптимальний тренувальний пульс (50-60% із 170): від 85 до 102
1-й тиждень: 1 раз 15 хвилин
2-й тиждень: 2 рази по 15 хвилин
3-й тиждень: 2 рази по 20 хвилин
Етап: дотримання плану
4-й тиждень: 2 рази по 20 хвилин
5-й тиждень: 3 рази по 20 хвилин
6-й тиждень: 3 рази по 20 хвилин
Проміжна мета: зменшення ваги на 1 кілограм
7-й тиждень: 3 рази по 25 хвилин
8-й тиждень: 3 рази по 25 хвилин
9-й тиждень: 4 рази по 25 хвилин
Мета етапу: час тренувань збільшено до 25 хвилин
10-й тиждень: 4 рази по 25 хвилин
11-й тиждень: 4 рази по 30 хвилин
12-й тиждень: 4 рази по 30 хвилин
Довгострокова мета: зниження ваги на 3 кілограми
Якщо метою є втрата жиру, звичайно, для досягнення мети важливо також здорове харчування. Вищезгаданий план тренувань для тренувань на ергометрі дуже підходить як приклад для не підготовленого початківця або підготовленого похилого віку. Який тип велоергометра ви тренуєте, залежить від вас. У своїй статті "Тест на велотренажері та порівняння" я представив різні типи тренажерів. Якщо є фізичні обмеження або інші заперечення проти навчання, їх слід обговорити з лікарем. Якщо з точки зору здоров’я ніщо не заважає тренуватися, залишається лише одне: