План тренувань План тренувань Leangains - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Метод Маргарита Берхана Leangains стає все більш популярним. Його варіант періодичного голодування (ІФ) спеціально для одного Поліпшити зовнішній вигляд розроблена, тобто досягнення низького відсотка жиру в тілі в поєднанні з нарощуванням м’язів (див. також рекомпозицію тіла). Вказівки щодо повної концепції можна знайти в статті: "Переривчасте голодування: метод виснаження".
Варіант Мартіна з переривчастим голодування (ІФ) спеціально розроблений для інтеграції тренувань з опору. Виникає питання про відповідний план тренувань.
Ідея тренінгу
Мартін друг три тренування на тиждень. У виняткових випадках також кожного другого дня, що означає 3,5 навчальних одиниць на тиждень. Заняття спортом часто не є необхідними в програмі рекомпозиції, яка має на меті поєднати втрату жиру та нарощування м’язів. Навіть для того, щоб зберегти м’язи при більш екстремальних дієтах, 2-3 інтенсивні тренувальні одиниці на тиждень - це максимум.
Тренінг розділений на три різні щоденні програми:
- День 1: тяга + тяга + Допоміжні вправи
- День 2: жим лежачи + Допоміжні вправи
- 3 день: присідання + Допоміжні вправи
Це звучить як трохи тренувань ніг? Враження оманливе. Якщо уважно придивитися до ідеї, це верхній/нижній, верхній, нижній розкол. Це означає 1,5 доби верхньої частини тіла, 1,5 доби нижньої частини тіла. Чудовий баланс.
Тренування зворотної піраміди
Мартін згадує про це знову і знову у своєму блозі Навчання зворотній піраміді (RPT), до німецької перевернутої піраміди. Цей метод працює наступним чином: У першому сеті переміщується максимальна вага - із відносно невеликою кількістю повторень. У наступному наборі робоча вага зменшується на 10%, а кількість повторень збільшується на один (+1).
Приклад тяги:
- 1-й комплект: 160 кг - 4 повторення
- 2-й сет: 145 кг - 5 повторень
- 3-й сет: 130 кг - 6 повторень
Оскільки, як правило, у вас дефіцит калорій (щотижня) за методом Leangains, вам радимо тримати обсяг низьким, а інтенсивність високою. (Див. Також Зберігання м’язової маси під час дієти). На практиці це означає: кілька підходів з кількома повтореннями при максимальній вазі.
План тренувань
Наступний план навчання призначений для досвідчених користувачів, які принаймні досягли сили. Ми рекомендуємо всім новачкам дотримуватися рекомендацій у розділі “Перекладання тіла для початківців”.
Звичайно, план тренувань може бути індивідуально адаптований. Основою є
чотири базові вправи тяга в стані, підборіддя та жим лежачи
Присідання у стилі RPT. Ви можете пограти з допоміжними вправами.
| День тяги (понеділок) |
| Розминка стану тяги Станова тяга x до 5 повторень Станова тяга -10% x re + 1 Підтягування * x до 6-8 повторень Підтягування * -10% x повторень + 1 Підтягування * -10% x повторень + 1 (або підтягування-20% x повторень +1) Рядки Пендлей (5 × 3) - однакова вага для всіх наборів |
| День жиму лежачи (середа) |
| Розігрійте жим лежачи Жим лежачи х до 8 повторень Жим лежачи -10% х повторень + 1 Жим лежачи -20% x повторень + 1 Прес плечем x до 6-8 Верхній прес -10% x повторень + 1 Падіння * x до 6-8 повторень Провали * -10% x повторення + 1 Провали * -20% x повторення + 1 Розтягування мотузки на трицепсі (2 × 8) |
| День присідання (п'ятниця) |
| Розігрійте присідання Присідання x до 5 повторень Присідання -10% x re + 1 Розгинання ніг (3 × 6-8) Хрустіть кабель на колінах x до 6-8 повторень Хрустіть кабель на колінах -10% x re + 1 * з додатковою вагою, як тільки можливо 8 повторень поспіль. |
Примітка: Через індивідуально різну статуру, деяким слухачам краще порадити інші варіанти вправ. Отже, чотири базові вправи та вправи асистентського танцю можна замінити адекватними багатосуглобовими вправами, якщо вони використовують ту саму групу м’язів. Наприклад: румунська тяга замість мертвої тяги, присідання спереду замість присідання, занурення замість жиму лежачи.
Більшість тренажерів, зокрема, ряди Пендлея (веслування, назване на честь "Гленн Пендлей"), повинні замінювати на вежі кабельними рядами. Ряди Пендлей не тільки вимагають (занадто) великої концентрації, але часто дуже важко виконати з хорошою технікою після тяги (з втомленою нижньою частиною спини).
Кожна вправа виконується з 2-3 підходами навчений. Тільки 1-2 вправи на тренування в стилі RPT.
Вага у реченнях RPT слід вибирати так, щоб ви могли зробити менше п’яти повторень. При досягненні 5 і більше вагу слід збільшувати.
Перерви між реченнями складають близько 3-4 хвилин (із становою тягою, можливо, також 5-7 +). Ви повинні робити між вправами
Відпочинок протягом 5 хвилин. Ці цифри є орієнтирами, а не законами. Важливо мати можливість виконати наступний набір з повною концентрацією та максимальними показниками. З невеликим досвідом ви можете відчути, коли ця точка досягнута. Для більш тривалих перерв ідеально підходять вправи на рухливість або легкі розминки, щоб не сильно охолоджуватися.
Як збільшити вагу?
Більшість вправ мають діапазон повторень 3-5 або 6-8 повторень. Якщо ви досягли верхньої межі цього діапазону в першому наборі RPT, вага збільшується. Якщо розмір вагових пластин є проблемою або якщо є лише гантелі, які відповідають надмірному збільшенню ваги, верхню межу можна продовжити. Скажімо, 3-6 або 6-9 повторень. Жінкам також зазвичай доводиться вдаватися до цього періоду повторень.
Приклад: Жим лежачи 8x90 кг у першому наборі RPT. Вага збільшується до 92,5 кг на наступному тренуванні і підтримується до успішного завершення 8 × 92,5 кг.
Розвантажує
У компанії Martin немає чіткого правила щодо того, коли скидати ваги. Зазвичай ви можете відчути, коли настав час. Незважаючи на неодноразові спроби, збільшити вагу неможливо, тут і там з’являються невеликі травми, знижується мотивація тощо ...
Класичні фази вивантаження зазвичай виникають через 4-8 тижнів з іншими програмами. Мартін зазвичай рекомендує 12 і більше тижнів.
Резюме
Цей план тренувань, побудований на основі сказаного Мартіном та його попередніми клієнтами, є надзвичайно надійним. Тож ніщо не заважає досягненню успіху з позирними позиціями. До речі, цей план, звичайно, також дуже підходить для інших розумних форм харчування.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.
P.S. Більшість нашого вмісту є абсолютно безкоштовною. Ви хочете підтримати нашу роботу? Отримайте одну з наших програм (заощадите 10% з кодом "RENN10") або поділіться нашими статтями.
| Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту. | |
| Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. Можливі 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації. | |
| Перекомпозиція FE (FER) | Нарощуйте м’язи і одночасно втрачайте жир. 3 рази на тиждень + 5 варіантів харчування. |
| Нарощування м'язів FE (FEM) | Початківцям оптимально нарощувати м’язи. 3 рази на тиждень + правильне харчування. |
| FE Спосіб життя | Схудніть, не рахуючи калорій, і постійно залишайтеся стрункими. Немає фіксованого навчання, зорієнтований на звички. |
Інші досягли цього
Не впевнені, що саме для вас? Дізнайтеся тут негайно:
Йоганнес Штайнхарт
На жаль, план тренувань не відображається у зручному для читання форматі. Ні в iOS Safari, ні в Chrome на MacOS.
Дякую за підказку! Потрібно піти знову зараз.
“На жаль, план навчання не подається у зручному для читання форматі.
Перш за все, велике спасибі за роботу, яку ви вклали в статтю. На жаль, стаття мені мало допомогла, і я отримав більше запитань, ніж відповідей. Ця стаття також містить багато помилок форматування, наприклад, в ній написано один раз "до" та ще 2 рядки - "до".
Також важко зрозуміти, як виглядає програмування зараз. У прикладі зі становою тягою показано 3 підходи по 4 - 6 повторень, і відразу після цього є ще один приклад лише з 2 підходами "до 5 повторень".
Було б чудово, якби ви ще раз переглянули статтю.
Коротке запитання, з якого рівня підготовки ви повинні використовувати цей план? Я досвідчений початківець за значеннями сили і хотів би протестувати план спільно з IF.
Чи слід продовжувати з 3 × 5 і скористатися збільшенням ваги або я можу вже змінитись?
Я думаю, що зміна має сенс лише при вдосконалених значеннях міцності. Продовжуйте використовувати 3 × 5 протягом цього періоду.
є ще одне питання, вибачте:)
з “Фрілетікою” метод висунення неможливо виконати належним чином або?
Зверніться до винахідників цієї програми. Leangains - це фіксована концепція харчування з інтегрованим планом тренувань.
Заздалегідь дякую за витрачений час і сподіваюся на відповідь.
Усі основні групи м’язів виходять приблизно 6-8 підходів на тиждень. Ви також повинні врахувати суперпозицію:
Ноги: присідання, станова тяга, завитки ніг
Грудна клітка: жим лежачи, провали
Плечі: спинка лави, провали, плечові преси
Спина: ряди Пендлей, підтягування, тяга
Насправді, можна стверджувати, що трицепс iso наприкінці 2-го дня тренувань може бути багато, і ви точно можете додати вправу біцепса iso. Просто змініть його трохи;)
Ви маєте на увазі RPT? У них обох є плани.
І з цим планом тут, крім жиму лежачи, у вас також є провали, які також потрапляють у груди.
І те, і інше - хороші плани тренувань. Просто роби те, що тобі здається кращим. Вам набагато краще послужити і тим, і іншим, ніж тим, що роблять люди у "таборі Фукарундітіс";)
Мартін давно опублікував це у твіттері після запитання, але це також знову під пунктом 10, як план "Це суцільна рутина, незалежно від статі, і вона значно перевершує те, що ви робите, якщо хочете" в таборі фукарундгітіс "
План, безумовно, інший, за винятком RPR.
Понеділок - верхня/нижня частина тіла (станова тяга, вигинання ніг, підборіддя)
Середа - Верхня частина тіла (жим лежачи, підтягування)
П’ятниця - (присідання, ходьба, випади голови)
Тому інтенсивність значно вища!
Тренування грудей проводиться лише раз на тиждень, і так, 2-3 підходи. Тож стільки речень, скільки у плані, який ви опублікували;) !