План тренувань Тристоронній спліт - PushPullLegs (PPB) - MYPROTEIN ™
Міпротеїн
Автор та експерт/Опубліковано 2018
Поділіться цією сторінкою
Поділ за принципом "поштовху/тяги/ніг" є класичним серед планів тренувань; У сьогоднішній оглядовій статті про один з найпопулярніших планів ви можете дізнатись, якими перевагами володіє цей підрозділ і чому варто розглянути можливість надання йому всього шансу.
Як може виглядати зразковий розподілений план із 3 частин?
Далі я представляю класичний план тренувань, заснований на принципі поштовху/тяги/ніг, який містить близько 20 підходів на тренування. Кількість повторень має бути скоригована відповідно до вашої цілі тренування - якщо ви хочете перейти в діапазон силової витривалості, вам доведеться перенести кількість повторень на більш високий діапазон, приблизно 12-17 (але зменшити вагу в процесі).
Натисніть (День 1)
Потягніть (День 2)
ноги (День 3)
1. Жим штанги жиму
1. Присідання
2. Нахилена лава з гантелями
2. Гнуте веслування LH
2. Румунська тяга
3. Арнольд Прес
3. Веслування на Т-подібному брусі
3. Машина для розгинання ніг
4. Нахили над бічним підняттям
4. Машинка для завивки ніг
5. SZ біцепсові локони
5. Теля піднімає, сидячи
6. Натягування тросів на вежі
6. Молоткові кучері
6. Теля піднімає, стоячи
Присідання та тяга в день ніг дуже напружені та надзвичайно вимогливі до вашого тіла, тому ви дозволяєте собі принаймні вихідний день після цього і переконайтесь, що ви достатньо регенеруєте. Тренування живота можна інтегрувати поряд із, наприклад, двома-трьома вправами на ваш вибір два дні на тиждень.
3 спліт визначення
З планом тренувань для відштовхування/витягування/ніг, класичного спліту з 3 частин, тренування тіла розділено на 3 зони, щоб ви могли зосередитись на декількох групах м’язів за тренування.
День штовханини
У "push day" або "push day" ви тренуєте м'язи, необхідні для Відштовхувальні рухи відповідають - а саме грудна клітка, плечі (передня і середня область плечей) і трицепс.
Витягнути день
Тому наступний тренувальний блок займається м’язами за їх допомогою Тягнуть рухи приблизно спина, біцепс і спина плеча.
ноги
Відносно зрозуміло - теоретично ви також можете інтегрувати м'язи ніг у дні поштовху/тяги (підняття литок, наприклад, виробляють штовхаючий рух), але має сенс присвятити окремий день цьому великому м'язовому комплексу, оскільки в іншому випадку ви б зробили занадто багато компромісів щодо інших частин м'язів дістався до.
Які переваги пропонує розділення на 3 поділи?
Цей тип тренувальних планів дуже популярний з причини:
- регенерація - При класичному тренуванні поштовхом/тягою/ногою у вас зазвичай не виникає проблем з відсутністю регенерації, оскільки тіло має концентруватися на абсолютно різних частинах тіла на кожному тренуванні. Таким чином ви захищаєте м’язові частини, схильні до травм, наприклад плечі.
- ниючий - Неприємні болі в м’язах тягнуть за нерви і прив’язують до ліжка? Ніяких виправдань - адже, як видно з пункту 1, м’язи не заважають один одному, і ви можете погано поводитися зі спиною, незважаючи на болі в м’язах у грудях.
- універсальність - вам недостатньо трьох тренувань? Не біда, ви також можете тренуватися чотири, п’ять чи шість днів на тиждень за цим принципом. Якщо ви хочете подолати слабкість м’язів тиску (або хочете там зробити особливий акцент), ви можете інтегрувати додатковий поштовх. Те саме стосується, звичайно, додаткової бирки або тяги. Наведений нижче зразковий розподіл 5 á la push/pull/noge/pause/push/pull/pause дуже популярний серед досвідчених користувачів.
Для кого підходить/тягне/ноги підходить?
Цей принцип навчання є абсолютна класика. Той, хто має якийсь досвід бодібілдингу, майже напевно буде тренуватися в певний момент після цього розколу. Ви мало що можете зробити неправильно, тому що Поштовх/потяг/ноги логічно і має сенс. Олді, але голді, так би мовити.
І все ж, чи може кожен виграти від цього поділу? Як початківцю, спочатку слід утриматися від поштовху/тяги/ніг, але не через те, що це надзвичайно складна і складна система, а тому, що це має сенс для новачків на фітнес-сцені, перш за все класичних складних вправ, таких як Вивчити жим лежачи, тягу, присідання та плечовий прес як частину тренування для всього тіла або нижньої/верхньої частини тіла та розвинути певне почуття поводження з праскою.
Окрім цього, немає жодних обмежень: якщо у вас є лише невеликий досвід тренувань або ви мучите себе в тренажерному залі протягом десятиліть, тренування поштовхом/тягою/ногами має сенс.
Заключні слова
Представлена система поштовху/тяги/ніг - абсолютна класика серед тренувальних сплітів і теоретично підходить для всіх. Ті, хто обійдеться без цього в довгостроковій перспективі, безумовно, щось упускають, оскільки PPB є логічним, ефективним та універсальним.