План вправ Біг та схуднення Давайте; s!
Бігайте і худніть: їдьмо!
Це так просто - і це просто так добре: біг. Це всі навчились. Просто поставте одну ногу перед іншою. Для бігу нам не потрібно запам’ятовувати складні хореографії, нам не потрібно купувати клуб, і ніхто не скаже нам, що ми занадто молоді, занадто старі або занадто незграбні для цього виду спорту. І: Біг чудово підходить для схуднення!
Не має значення, живемо ми на узліссі, на пляжі чи в центрі міста, адже з правильним взуттям кожен маршрут - це біговий маршрут. Не має значення, веде нас через м’який мох чи твердий брук. Під час бігу не має значення, наскільки добре ми ловимо м’ячі або наскільки спритні. Навіть неважливо, наскільки ми швидкі. Під час бігу враховується лише власний пульс, власний ритм, власне тіло.
І це дійсно добре для цього, адже біг - це форма руху, яка найбільше вам підходить і за допомогою якої ви можете чудово схуднути. Біг зміцнює серцево-судинну систему, зміцнює м’язи ніг і спини та спалює навантаження калорій - від 200 до 450 за півгодини, залежно від темпу. Тому біг - ідеальний спосіб зробити щось для своєї фігури. Але набагато важливіше: якщо ви регулярно бігаєте, ви незабаром почуватиметеся добре і будете задоволені в довгостроковій перспективі. Свіже повітря очищає вашу голову, і ви можете мислити набагато чіткіше.
Спробуй це! З нашими двома планами тренувань для початківців та просунутих лижників кожен знайде саме те, що йому потрібно для початку бігу. Для цього ми розробили спеціальну програму для укладання тіла, за допомогою якої ви можете тонізувати м’язи живота, спини та рук у дні, коли ви не бігаєте, а також допоможе вам схуднути.
Щоб не виникало проблем із суглобами, виконуйте наші розминочні вправи для хребта, гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів - а потім пройдіться протягом трьох хвилин, перш ніж почати бігати.
Щоб потім повільно вимкнути циркуляцію, бігайте близько п’яти хвилин, охолоджуючи - потім розтягніть.
А щоб уникнути помилок, ми даємо поради щодо правильної техніки. Загалом, краще не перестаратися, а завжди робити паузу на день між двома пробіжками. Веселі біг і схуднення!
Почнемо з розминки
Перед тренуванням 5 вправ для початку
Вправи мобілізують усі суглоби, які піддаються стресу під час бігу. Дедалі частіше утворюється синовіальна рідина, що важливо для живлення суглобового хряща. Робіть вправи стільки, скільки вам зручно - перед кожним бігом.
Колінні кола Злегка зігніть коліна, покладіть руки на наколінники і зробіть колінами невеликі кола - праворуч, ліворуч.
Плечові кола Під час ходьби по черзі тягніть плечима широкі кола назад.
Кола для рук Під час ходьби тримайте руки витягнутими по колах: чергуючи праворуч і ліворуч, спочатку вперед, потім назад.
Маятник ніжки Встаньте на одну ногу, а іншою гойдайте вперед-назад. Зміна сторінки.
Кола на ногах Встаньте на одну ногу, а другу ногу нехай обводить із суглоба. Потім кілька разів потягніть за кінчик пальця ноги і натисніть вниз. Ослабте ногу, змініть сторони.
Запуск програм для початківців та досвідчених
Яке тренування мені підходить? Інтервальне тренування: програма бігу для початківців
Найкраще почати займатися сьогодні - але повільно - з розминкою для суглобів. Тому що, якщо ти починаєш спринтувати одразу, то триваєш лише кілька хвилин. М'язи, суглоби, серце та кровообіг не встигають за швидким темпом довго. Зв’язкам і сухожильям також потрібен час, щоб звикнути до цього виду спорту.
Тому цілком достатньо, якщо ви будете робити інтервальні тренування в перші кілька тижнів: чергуючи 30 хвилин ходьби та біг підтюпцем тричі на тиждень - не надто швидко, не надто повільно, але все одно завжди з потужністю, щоб частота серцевих скорочень не падала нижче 110 навіть під час ходьби зменшується, а спалювання жиру постійно посилюється. Програма закінчується вправами на розтяжку: ви розтягуєте м’язи, які були вкорочені під час пробіжки, і запобігаєте хворобливому напруженню м’язів.
Біг на швидкості: вдосконалена програма для бігу
Ви бігаєте через 30 хвилин? Тоді до вас застосовуються різні правила. Вчені зі спорту виявили, що спортсменам, які хочуть щось зробити для своєї фізичної форми і втратити жир, доводиться більше займатися фізичними вправами. Вам потрібно різноманітність, а для бігу це означає: не просто бігайте довше, а час від часу збільшуйте швидкість.
Таким чином, метою нашої вдосконаленої програми бігу є біг протягом 45 хвилин - і проходження так званих фаз "швидкісного бігу" між ними. Після тренування вкорочені м’язи знову робляться еластичними.
Правильна техніка
Ходіть вертикально і розслаблено
Не дозволяйте махати руками перед тілом, це напружує ваші плечі та м’язи спини. Це правильний спосіб зробити це: випрямити верхню частину тіла, зігнути руки на 90 градусів, тримати їх по боках і давати їм розмахуватися разом з біговими рухами (вперед-назад). Руки вільно зімкнуті, плечі низько.
Щоб утримати голову в правильному положенні, подивіться на підлогу приблизно в трьох метрах перед собою. Під час бігу красиво перекочуйте ноги - від п’яти до м’яча стопи - і завжди тримайте їх прямо, паралельно напрямку бігу. Не робіть кроки занадто довгими, інакше розгортання не буде працювати.
Після бігу: програма розтяжки
5 вправ на розтяжку
Після тренувань вправи тягнуть скорочені м’язи, зокрема біг (особливо сполучну тканину, що оточує м’язи), до нормальної довжини. М'язи знову стають еластичними, і не виникає болючого напруження.
Для гомілки
У кроковому положенні трохи зігніть передню ногу і торкніться задньої ноги кінчиком пальця. Тепер трохи більше розтягніть задню частину стопи до підлоги і трохи зніміть напругу, завжди чергуючи міні-рухи. На 10 секунд. Зміна сторінки.
Для тазостегнового м’яза
Зробіть крок вперед, лівою ногою зігнувши коліно над щиколоткою. Підтримка двома руками на лівому стегні. Тепер відсуньте праву кістку стегна до підлоги і знову трохи підніміться. . . На 10 секунд. Зміна сторінки.
Для передніх стегон
Встаньте на ліву ногу, трохи зігнувши коліно, і потягніть праву ногу до сідниць. Візьміться за щиколотку. Відсуньте стегна вперед, стегна один проти одного. Тепер чергуйте між собою напруження сідниць і трохи розпушення їх. 10 секунд. Зміна сторінки.
Для задньої частини ніг
Помістіть праву п’яту перед тілом, ліве коліно зігнуте. Тепер відсуньте нижню частину назад і вниз. Спина залишається рівною, плечі тягнуться вниз. Заглибтеся своїм дном і підійміться знову - завжди чергуючи. На 10 секунд. І переключити сторони.
Для телят
Пройдіться в кроковому положенні і покладіть м’яч задньої ноги трохи вище - напр. Б. на гілці або сходинці, п’ята залишається на землі. Тепер переведіть вагу на передню стопу, поки не відчуєте свої литкові м’язи. Протягом 10 секунд згинайте, розтягуйте, згинайте, розтягуйте заднє коліно кілька разів міні-рухами. . . проте розтягування відчувається весь час. І переключити сторони.
Тренування в ті дні, коли ти не бігаєш: укладання тіла
5 вправ для підтягнутих м’язів
Біг чудово підходить для м’язів ніг і сідничних м’язів, але майже нічого не робить для верхньої частини тіла та рук. Щоб тренувати їх, робіть це міні-тренування у дні, що не працюють. За допомогою п’яти вправ ви можете зміцнити м’язи живота, спини та рук та забезпечити покращення постави під час бігу. Він стає більш вертикальним і тим самим полегшує хребет. Новачки роблять 3 рази по 10, просунуті користувачі 3 рази по 15 повторень за вправу. Поміж ними робіть невеликі перерви.
Для м’язів грудей та рук
Напіввіджимання: встаньте на коліна і покладіть обидві руки на підлогу перед собою. Лікті спрямовані назовні. Коліна, стегна і плечі в одній лінії. Тепер потягніть пупок до хребта і зігніть лікті так, щоб грудина майже торкалася підлоги, і поверніться у вихідне положення . . .
Для шлунку
Ляжте на спину, поставте обидві ноги вгору і притисніть п’яти до підлоги. Покладіть руки на потилицю, лікті витягніть і підніміть тулуб. Вага голови лежить на руках, що полегшує шию. Тепер, використовуючи силу середини тіла, напишіть великі кола проти годинникової стрілки верхньою частиною тіла - чим більше, тим краще: далеко вправо, далеко вгору, далеко вліво - і плавно поверніть назад через підлогу . . .
Для талії
Ляжте на лівий бік, опустивши голову на плече, довгим тілом. Тепер підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги, поки не стане відчуватися напруга м’язів у талії. Потім підніміть верхню праву ногу трохи вище і поверніть її назад. Ліва нога весь час залишається піднятою. . . Не забудьте змінити сторону!
Для постави і верхньої частини спини
Встаньте, розставивши ноги. Коліна трохи зігнуті, а верхня частина тіла вертикально. Підніміть руки над головою, поки вони не стануть на пряму лінію зі спиною, а м’язи спини підтягнуться. Шия довга і розслаблена, плечі глибокі (подалі від вух). Покладіть кінчики пальців разом і натисніть разом близько 5 секунд . . .
Для постави і попереку
Ляжте на живіт. Шия довга, лоб на підлозі. Тепер витягніть ліву руку і праву ногу і підніміть їх приблизно на п’ять сантиметрів від підлоги. Затримайтеся ненадовго і знову опустіться. Потім витягніть праву руку і ліву ногу, підніміть, коротко затримайте, відкладіть. . . Завжди чергуються.