Планета працює

• Додому
• Новини із світу, що працює
• Обладнання
  • одяг
  • Кросівки
  • Інструменти бігунів
  • Запуск гаджетів
• Академія бігу
  • Проведення семінарів
  • Поради щодо тренувань
  • Запуск календаря
  • здоров'я та харчування
  • Блог Йоганнеса Лангера
  • Блог Вольфганга Конрада
  • Блог Карла Омайра
• RunAustria
  • Клуб RunAustria
  • Новини RunAustria
• ЗМІ
  • Запуск журналу RUNUP
  • Результат голосування РУНУП 2012 року
  • Результат голосування RUNUP 2011 року
• Область для членів

Минулого тижня
Значно зменшити навчання; єдиний виняток: напружені тренування за чотири дні до змагань. Для пробіжок на 5 або 10 км це може бути короткий інтервальний тренінг у змагальному темпі (5х400 м, змагання на 10 км 4х1000 м), для марафону - безперервний темп 5 км у бажаному темпі гоночного марафону; В іншому випадку - лише спокійні пробіжки на витривалість або дні відпочинку, ніяких альтернативних видів спорту, оскільки м’язи не повинні (або краще, не в даний момент) підкреслюватися інакше. Свідомо переключіть свій раціон на вуглеводи, особливо після останнього напруженого заняття за чотири дні до перегонів. Частка вуглеводів повинна складати близько двох третин загального енергетичного балансу. Дуже важливо: пийте багато! Уникайте спеціальних дієт, якщо ви не перевіряли їх під час підготовки.

Дозвольте собі багато відпочити і, можливо, трохи відпочити на роботі (чому б не взяти кілька вихідних до марафону?). В результаті зменшених фізичних навантажень тіло, як правило, відпочиває, ніж зазвичай, і потреба у сні не така висока, як у попередні тижні. Тож не хвилюйтеся, якщо за ніч до перегонів ви не будете особливо добре спати. Важливіше, щоб ви добре спали позавчора. Подумки розробіть тему напередодні перегонів. Поговоріть з друзями про майбутні змагання, а потім посиліть напругу, необхідну для цілеспрямованої гонки. Своєчасно сплануйте свою подорож до місця змагань.

Останній день перед забігом
Тренування: Всього кілька хвилин легкої пробіжки, але потім короткої, важкої збільшення, щоб по-справжньому знову "потягнути" м'язи (навіть до марафону) і вийти з млявого кроку останніх кількох днів. Не надто довго бовтайтеся навколо марафонського ярмарку і не пропускайте години огляду визначних пам'яток, як тільки ви налаштуєтесь на змагання. Дієта: Останній день - не ідеальний час для експериментів з дієтою. Тримайтеся подалі від напоїв та продуктів, які ви ще не перевіряли. Щедра їжа, багата вуглеводами, опівдні - це порядок дня не тільки перед марафоном, але і перед бігом на п’ять чи десять кілометрів. Однак уникайте обжерливості напередодні вечора. Не їжте занадто багато пізно. Причина: ви погано спите на повний шлунок. Щедрий проміжок часу від останнього основного прийому їжі до змагань має сенс.

Візьміть до чотирьох літрів рідини напередодні. Ця процедура запобігає втраті робочих характеристик через зневоднення. Достатнє гідрування досягається, коли сеча світла або безбарвна. Негазована вода є найкращим засобом для спраги спраги, і вона також переноситься шлунком.

Останні години перед стартом
Вставайте вчасно: вставайте принаймні за три-чотири години до початку, щоб ваш кровообіг справді йшов. Можливо, зробіть кілька кроків на свіжому повітрі перед сніданком. Це також стимулює кровообіг, в той же час ви можете краще адаптуватися до погоди.

Дієта: не починайте тверезий. Їжа повинна бути легкою. Білий хліб з медом ідеально підходить, деякі клянуться бананом або двома, або просто шматочком сухого хліба.

Туалет: Своєчасне харчування перед початком також дає можливість своєчасно спорожнити кишечник. На початку слід очікувати довгих черг перед туалетами.

Розминка: Перед початком роботи розігрійте м’язи розслабленою рисі і легкою активацією. Тримайте м’язи в теплі та сухих. Чим коротший маршрут, тим довше буде потрібно розминка. Для коротших пробіжок або марафону, якщо ви можете пробігти за три години: незначне збільшення в кінці фази розминки для стимулювання нервової системи та розслаблення кроку.

Початок: Своєчасно дістаньтеся до лінії старту або стартової зони. Тому натискання та поспіх в останні кілька хвилин виключені. Перевірте ще раз посадку взуття (чи затримується шнурівка?), Шкарпеток, трикотажу тощо. Використовуючи секундомір або пульсометр, виберіть початкове положення - зачекайте з тривогою, але без напруженого стартового пістолета!

Ви добре тренувались і зараз з великою впевненістю розпочинаєте змагання. Подумайте про себе: "Я можу це зробити, бо можу!"

---