Планування; їжа перед табором або турніром Science Perfo

Планування харчування перед табором або турніром

Спортсмен, який добре підготовлений з самого початку тренувальних зборів, ставить шанси на свою користь, щоб максимізувати рівень своїх результатів. У попередній статті можна було побачити важливість правильного заповнення запасів глікогену в м’язах та печінці до 1-го дня тренувань. У цій другій статті мова піде про планування їжі та закусок на весь тренувальний збір або під час турніру. Це дозволяє спортсменам споживати їжу, яку вони зазвичай вживають, щоб обмежити дискомфорт у травленні та завжди мати необхідні джерела енергії в потрібний час.

Підготовка до тренувального табору або турніру стосується не лише їжі, з’їденої за дні до заходу, як це пояснювалось у попередній статті, але також передбачає планування їжі та закусок, які будуть споживатися до, під час та після кожного фізичного зусилля під час заходу.

Планування прийому їжі максимізує рівень продуктивності, одночасно підвищуючи рівень травлення (1). Переконавшись, що у вас є під рукою їжа, яку регулярно вживають (добре переносять під час звичайних тренувань) у достатній кількості та вживають у ідеальний час, ви зможете максимізувати та підтримувати рівень енергії протягом усього спортивного заходу.

Ось що хороше планування споживання їжі може зробити для спортсмена (2, 3,4):

До зусиль
Забезпечуйте енергією, необхідною для заповнення енергетичних запасів організму (глікоген у м’язах та печінці)
Забезпечте належний рівень зволоження
Забезпечте відчуття ситості під час тренування (не відчувайте голоду)

Під час зусиль
Забезпечте енергією та зволоженням, необхідними для підтримки рівня працездатності
Підтримуйте адекватний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові)
Уникайте почуття голоду

Після зусиль
Замініть рідини та електроліти, втрачені протягом періоду зусиль
Поповнюйте запаси глікогену в м’язах та печінці, щоб забезпечити максимальний рівень продуктивності під час наступних зусиль
Відновлюйте мікророзриви м’язів, викликані фізичними вправами

Коли місце та час проведення змагань чи табору відомі, можна поставити кілька запитань щодо наявних харчових продуктів. Це також може допомогти подолати непередбачені події, які можуть виникнути в цей період:

Що таке меню їдальні?
Чи є торгові автомати?
Які закуски пропонуються на місці?
Які спортивні напої доступні?
Чи є місце для збереження їжі свіжою?
Які ресторани поруч?
Які харчові звички сім’ї, що приймає спортсмена?

Погане планування або невиконання цього може негайно та довгостроково негативно вплинути на спортивні показники (1). Наприклад, якщо між двома матчами є лише година, і гравець не має чого їсти (твердого або рідкого), вони почнуть друге зусилля зі зменшеними запасами енергії. Складніше заповнити запаси по максимуму під час наступних прийомів їжі чи перекусів, особливо якщо на день або наступний день заплановані інші фізичні зусилля.

З чого почати ?
Вміст їжі та закусок залежить від часу, який доступний для травлення перед фізичними навантаженнями (1,2,3). Надмірне споживання їжі (велика кількість калорій) може негативно позначитися на успішності спортсмена. У такій ситуації організм концентрує більше енергії на травлення, що зменшує енергію, доступну для спортивних вправ (2,5). Як правило, чим ближче до фізичних вправ, тим більше джерел жиру, білків і клітковини слід зменшувати і навіть уникати, оскільки ці поживні речовини перетравлюються довго і можуть спричинити дискомфорт у травленні (1,2,3, 5).

Оскільки толерантність до травлення у кожної людини різна, перед початком будь-якої діяльності слід проводити дієтичні тести (2). Тести корисні для того, щоб визначити їжу, яка переноситься або не переноситься, а також ідеальні кількості для споживання, а також дозволити організму звикнути організм перетравлювати їжу та уникнути кишкового дискомфорту, такого як діарея, гази, здуття живота тощо. Щоб уникнути цих проблем з травленням, під час табору або під час змагань в раціон не слід включати нову їжу чи добавки (2).

Конкретно, наступна схема ілюструє, як спортсмен може планувати свої страви та закуски відповідно до часу, доступного до різних фізичних зусиль та між ними. Вибір їжі слід робити якомога більше, виходячи з харчових тестів та продуктів, які добре переносяться до початку заходу.

Коли спортсмен має більше одного тренування на день, наступні п’ять типів їжі/закусок повинні бути частиною їх щоденного раціону, щоб максимізувати рівень енергії та уникнути проблем з травленням під час фізичних вправ, крім того, щоб оптимізувати відновлення (1):

Повноцінне харчування
Тарілка спортсмена (1/3)
Наприклад: макарони, курка та брокколі, десерт, виготовлений із фруктів або молочних продуктів або замінників молока (напр., Рослинні напої)

Легка їжа
Легше засвоюється, коли час перед тренуванням обмежений
Наприклад: менше курки та брокколі, помірність жиру

Енергійний перекус
Складні та прості вуглеводи відповідно до переносимості, помірності волокон
Напр .: булочка + фрукти

Закуска для відновлення: запас енергії та підтримка кісткової маси
Вуглеводи + Молочні продукти/альтернативи, збагачені кальцієм і вітаміном D
Наприклад: кульки граноли з фініками + склянка молока

Перекус для відновлення: нарощування м’язів, запас енергії та підтримка кісткової маси
Білок + Вуглеводи + Молочні продукти/альтернативи, збагачені кальцієм і вітаміном D
Приклад: смузі: яйце + фрукти + молоко

Рекомендації можуть бути застосовані наступним чином у таборі, де відбуватимуться дві 1,5-годинні тренування з льодом, а потім дві 30-хвилинні тренування з льодом. Згодом можна розробити більш детальне меню із зазначенням запланованих продуктів.

Планування їжі та закусок є важливим, але також важливим є планування гідратації. 1,2. Оптимальний стан гідратації дозволяє, серед іншого, перетравлювати та поглинати споживану енергію, контролювати температуру тіла, полегшувати кровообіг та усувати метаболічні відходи ( 2,4,5).

Колір сечі є хорошим показником того, наскільки добре ви зволожені. Чим блідіша сеча, тим кращий рівень гідратації. Щодня слід споживати мінімум 2 літри води, щоб забезпечити оптимальний стан рідини в організмі (2,4,5). Поширеною помилкою є зачекати, поки ви не відчуєте спрагу, перш ніж пити, оскільки сильне відчуття спраги може свідчити про певний ступінь зневоднення (2,5). Невеликі кількості (від 150 до 250 мл) слід вживати кожні 15-20 хвилин під час тренування (2). Спортивні напої підходять під час зусиль, що тривають більше години, але вода є найкращим вибором і в інший час доби (2,5) Детальніше про зволоження див. У статті "Оптимальна гідратація під час занять спортом".

Нарешті, планування споживання їжі та води дозволяє спортсмену мати те, що йому потрібно, коли це потрібно і в достатній кількості, щоб забезпечити оптимальний рівень спортивних результатів.

Планування кожного прийому їжі, запланованого протягом усього табору або турніру, відповідно до графіка занять, також дозволяє спортсменові мати спокій, щоб зосередитися, щоб досягти найкращих результатів під час тренувань або змагань. Якщо ви добре підготовлені та знаєте свої варіанти харчування, легше адаптуватися до будь-яких непередбачених обставин, які можуть виникнути. Оскільки кожен спортсмен має різну толерантність до травлення та потреби, важливо адаптувати попередні рекомендації відповідно до конкретних потреб кожного.

Написано Женев'єв Ріо, Дієтолог-дієтолог

Список літератури:
1. Неренберг П. Керівництво зі спортивного харчування для підготовки до хокейних таборів чи хокейних випробувань. HNN, 2016
2. Леду М. і Лакомб Н. Спортивне харчування. Інтернет-інструкція з клінічного харчування. Професійний орден дієтологів Квебеку, Монреаль, видання 2016 року.
3. Леду М. та ін. Спортивне харчування та результативність, 2-е видання. Вело Квебек, Квебек, 2009, 283 сторінки.
4. Берк Л. та В. Діакін. Клінічне спортивне харчування, 5-е видання. Освіта Mc Graw Hill, Австралія, 2015, 828 сторінок.
5. Ламарш Б. і Дж. Сулард. Le soulard des sportif, Les éditions La Press, Монреаль, 2016, 253 сторінки.