Плюси і мінуси вегетаріанської дієти; AdFree
Багато людей приймають вегетаріанську дієту, намагаючись покращити своє здоров'я або зменшити ризик захворювання. Безумовно, користь рослинного раціону добре задокументована. Але не всі вегетаріанські дієти є поживними.
Тип їжі, який ви вирішили включити у свій план харчування (і той, який ви вирішили уникати), суттєво впливає на переваги, які ви отримуєте. Вегетаріанська дієта, наповнена обробленими продуктами харчування, рідше приносить користь здоров’ю, ніж дієта, повна поживних фруктів, овочів, бобових та зернових.
Розмірковуючи над тим, щоб прийняти цей план дієти, враховуйте всі плюси і мінуси вегетаріанської дієти, щоб переконатися, що це правильний план для вас.
Однією з переваг вегетаріанської дієти є те, що на вибір є різні варіанти. Найпоширеніший тип - лакто-ово-вегетаріанець - той, хто уникає продуктів тваринного походження та морепродуктів, але вживає молочні продукти та яйця. Яєчні вегетаріанці їдять яйця, але уникайте молочних продуктів, м’яса та морепродуктів. Лакто-вегетаріанці вживають молочні продукти, але уникайте яєць, м'яса та морепродуктів.
Знижується ризик захворювання
На здоровій вегетаріанській дієті вам рекомендується вживати цільнозернові, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння - продукти, яких бракує в раціоні багатьох людей, які дотримуються більш традиційної дієти. Ці рослинні продукти забезпечують ваше тіло важливими вітамінами та мінералами, які зміцнюють ваше здоров’я та зменшують ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Наприклад, у великому когортному дослідженні, що оцінювало як вегетаріанські, так і веганські дієти, дослідники виявили, що у обох груп знижений ризик серцево-судинних захворювань, кардіометаболічних факторів ризику та деяких видів раку.
Інші дослідження підтвердили ці висновки, а також виявили, що трав'яне харчування може бути корисним для лікування та лікування високого кров'яного тиску, дивертикулярних захворювань та очної катаракти.
Є також деякі докази того, що вегетаріанська дієта може допомогти вам уникнути таких захворювань, як камені в жовчному міхурі та камені в нирках.
Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Nutrients, прослідкувало за понад 4800 учасниками та дійшло висновку, що, знижуючи рівень холестерину, вегетаріанська дієта успішно знижує частоту захворювань жовчного міхура.
А дослідження 2014 року, яке досліджувало вплив різних дієт на утворення каменів у нирках, показало, що збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може захищати від захворювання, за умови достатнього споживання кальцію.
Довговічність
Було проведено ряд досліджень, які досліджували зв’язок між вегетаріанською або веганською дієтою та довголіттям. Деякі дослідження показали, що ті, хто дотримується здорової трав'яної дієти, живуть довше, ніж ті, хто їсть м'ясо.
Когортне дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що вегетаріанці мають менше 12% шансів померти від усіх сукупних причин порівняно з невегетаріанцями.
Однак результати подібних досліджень може бути важко інтерпретувати. У когортному дослідженні 2014 року було включено 73 000 людей, але всі адвентисти сьомого дня зазвичай не п’ють і не курять. Цілком можливо, що ці фактори зіграли свою роль у їхніх схемах довголіття.
Інші дослідження досліджували зв’язок між трав’яним харчуванням та довголіттям, багато з них виявили позитивну асоціацію. Але важко сказати, чи дієта сама по собі, чи пов'язані з нею фактори стимулюють довголіття. Наприклад, ті, хто обирає вегетаріанську або веганську дієту, часто практикують ретельну дієту, регулярно займаються спортом та управляють стресом за допомогою медитації або йоги. Ці звички також можуть зіграти певну роль у забезпеченні вигоди.
Ширший сорт їжі
Стандартну американську дієту називають всеїдною, оскільки їжа не виключається. Але часто люди, які харчуються всеїдною дієтою, мають звичку їсти одні і ті ж продукти щодня. В результаті вони їдять відносно обмежену кількість продуктів або видів їжі.
Наприклад, традиційна американська вечеря зазвичай включає м’ясо (наприклад, стейк або свиняча відбивна), бічну тарілку з крохмалем (наприклад, картопля або рис) і, можливо, овоч. Молочні продукти часто використовують як інгредієнти, гарніри або начинки.
Однак у вегетаріанській дієті багато традиційних продуктів не відповідають. Тому, починаючи цю дієту, можливо, доведеться створювати і експериментувати з незнайомою їжею. Наприклад, за відсутності м’яса, зерно, таке як коричневий рис, може стати основою вашої їжі. Тоді, щоб наповнити тарілку, можна покластися на різноманітні овочі.
Звичайно, просто вибір вегетаріанця не гарантує такої переваги. Вегетаріанець також може ввійти в режим харчування і щодня їсти одну і ту ж (нездорову) їжу. Але перехід на вегетаріанську дієту може забезпечити мотивацію відчувати нові варіанти здорового харчування.
Контроль ваги
Трав'яна їжа часто асоціюється із втратою ваги. Дослідження показали, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, зазвичай споживають менше калорій, ніж всеїдна дієта. Дослідники також виявили, що найбільш обмежуючий варіант - веганська дієта - найімовірніше матиме найменшу калорійність.
Всебічний огляд доказів, опублікованих у 2017 році, показав, що дієти на рослинній основі є ефективним інструментом управління та запобігання надмірній вазі та ожирінню.
Якщо ви намагаєтесь досягти або зберегти здорову вагу, нижча добова норма споживання калорій, пов’язана з вегетаріанською або веганською дієтою, може допомогти вам досягти своєї мети.
Повноцінне харчування
Отримати рекомендований прийом як макро-, так і мікроелементів простіше у вегетаріанській дієті, ніж у більш жорсткій веганській дієті. І хоча все ще є певні занепокоєння щодо харчових дефіцитів у вегетаріанській дієті, є значні ресурси, які допоможуть вам задовольнити ваші харчові потреби.
Наприклад, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США включили модель здорового вегетаріанського харчування як частину своїх дієтичних рекомендацій на 2015-2020 роки для американців. Посібник пропонує рекомендації щодо прийому різних груп продуктів, таких як зелені листові овочі, крохмалисті овочі, бобові та квасоля, соєві продукти та інші. Рекомендована кількість передбачена для щоденного споживання калорій від 1000 до 3200 калорій на день.
Дотримуючись цього посібника, ви можете отримувати вітаміни, мінерали та макроелементи, необхідні для здорового організму щодня. Однак, як і будь-яка дієта, ви можете не мати поживних речовин, якщо не вживати заходів для збалансованого харчування.
Низькі витрати на їжу
Вибір вегетаріанської дієти може допомогти вам зменшити витрати на їжу. Але загальні витрати на їжу в кінцевому рахунку залежатимуть від продуктів, які ви вирішите включити у свій план харчування.
М’ясо та морепродукти, як правило, дорогі, і для багатьох є основною складовою загального рахунку за їжу. Зручна їжа та фаст-фуди, які не відповідають вегетаріанській дієті, також можуть бути дорогими. Коли ви виключаєте ці продукти зі свого раціону, виключіть значні харчові витрати, пов’язані з ними.
Насипні зернові та бобові культури, як правило, бюджетні. І якщо ви купуєте продукцію в сезон, ви також можете зменшити витрати. Звичайно, вегетаріанська їжа та альтернативи м’ясу можуть бути дорогими, але вони, як правило, можуть коштувати дешевше, ніж дієта, багата продуктами тваринного походження.
Вплив на навколишнє середовище
В екологічному співтоваристві зростає занепокоєння щодо впливу тваринництва та тваринницької практики на землю. Отже, деякі люди вирішують усунути м’ясо та їсти вегетаріанську дієту, оскільки вважають, що це краще для планети.
Для рослинництва фруктів, овочів, горіхів, насіння та зернових культур потрібно менше води та водних ресурсів, ніж для виробництва м’яса, птиці та молочних продуктів. А корови виробляють більше парникових газів, ніж рослини, що змушує деяких вважати, що виключення з раціону м’ясо-молочних продуктів сприяє зменшенню ризику глобального потепління.
Кілька досліджень навіть припустили, що веганські варіації вегетаріанської дієти є кращими для планети, ніж інші дієти, включаючи популярну середземноморську дієту.
Етичне ставлення до тварин
Оскільки жодна тварина не вбивається для виробництва вегетаріанської їжі, багато людей обирають цю дієту через побоювання щодо жорстокого поводження з тваринами. Однак ті, хто вирішив їсти яйця та молочні продукти, все ще можуть зіткнутися з проблемами лікування курей та корів.
Захисники прав тварин воліють, щоб споживачі вибирали веганську дієту, щоб сприяти етичному поводженню з тваринами. Але менш обмежувальний вегетаріанський варіант ще більше зменшує загальний вплив на популяцію тварин.
недоліки
Навіть якщо вегетаріанська дієта пропонує деякі суттєві переваги, можуть бути недоліки.
Дефіцит харчування
Добре округлена овочева дієта може забезпечити повноцінне харчування. Однак існують певні ключові поживні речовини, які, як правило, містяться у продуктах тваринного походження, яких може не бути у вегетаріанській дієті, якщо раціон не включає різноманітну здорову їжу.
Поживні речовини, яких може не бути у вегетаріанській дієті, включають вітамін В12, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, кальцій і цинк.
Дослідження показали, що, хоча споживання цинку у вегетаріанців, як правило, нижче, їх організм, як правило, пристосовується до нижчих рівнів за рахунок збільшення всмоктування та утримання мінералу. 5 Дослідники також зазначають, що добре спланована дієта може забезпечити достатньо цинку за допомогою рослинних джерел, таких як цільні зерна, тофу, темпе, бобові, горіхи та насіння, збагачені пластівці для сніданку та молочні продукти.
Вітамін В-12 або кобаламін міститься в яловичині, печінці, рибі, молюсках, курці та інших джерелах м’яса - продуктах, які не вживаються у вегетаріанському раціоні. Але яйця містять вітамін В12, а також деякі збагачені пластівці для сніданку та молочні продукти. Однак дослідники виявили, що добавки можуть знадобитися людям, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті.
Деякі дослідники та медичні експерти висловлювали занепокоєння щодо рівня вітаміну D у веганів та вегетаріанців. Вітамін міститься природним чином у рибі, оліях печінки риби та яєчних жовтках. Але більша частина нашого вітаміну D надходить від впливу сонця. Два чудові рослинні джерела вітаміну D включають гриби майтаке та гриби Портобелло. Укріплене волоське горіхове молоко та збагачені зернові продукти допоможуть вам отримати достатню кількість вітаміну D в зимові місяці.
Вегетаріанцям, які не вживають молочні продукти, можливо, доведеться ретельно планувати своє харчування, щоб отримати достатню кількість кальцію. Але зелені листові овочі, біла квасоля, бобові, насіння кунжуту та деякі сухофрукти багаті поживними речовинами.
Нарешті, вегетаріанська дієта може мати дефіцит омега-3 жирних кислот. Але насіння, насіння гарбуза, льону чи чіа - хороші джерела омега-3, а також зерна нирок, волоського горіха та едамаме.
Менше варіантів харчування
Якщо ви звикли їсти традиційну дієту, яка включає м’ясо, морепродукти та інші продукти тваринного походження, ви можете виявити, що спочатку вегетаріанська дієта обмежена. Безумовно, потрібен час, щоб пристосуватися до вашого стилю харчування, якщо ви звикли будувати столи навколо бекону на сніданок, смачних обідів та яловичини або курки на вечерю. Але існує широкий спектр ресурсів, які допоможуть вам навчитися знаходити або створювати ситні страви без м’яса.
Більшість вегетаріанців вважають, що існує безліч варіантів не тільки в продуктових магазинах та ресторанах, але навіть під час обіду з друзями та родиною в приватних будинках. Спеціалісти з охорони здоров’я часто рекомендують їсти трави для м’ясоїдів, тож не рідко можна побачити рясні страви, сприятливі для вегетаріанців.
Менше ситості
Дослідження показали, що вегетаріанські дієти, як правило, мають менше калорій, жирів і білків, ніж всеїдні. 7 Їжа з більшим вмістом жиру та білка допомагає вам почувати себе ситими та задоволеними після їжі. Деякі продукти, багаті вуглеводами, такі як рафіновані фрукти або ягоди, засвоюються швидше і можуть спричинити почуття голоду незабаром після їжі чи перекусу.
Як результат, коли ви переходите на вегетаріанську дієту, ви можете частіше відчувати себе менш задоволеними та голодними.
Але ретельний вибір їжі може допомогти стимулювати ситість. Грубі зерна та цільні зерна містять багато клітковини і допомагають почувати себе ситими. Закуски, що включають горіхи або насіння, також забезпечують білок і жир для посилення почуття задоволення після їжі.
Менш зручно
Навіть незважаючи на те, що трав'яну їжу стає легше знайти, тим, хто сидить на суворій вегетаріанській дієті, доведеться ознайомитися зі списками інгредієнтів, особливо якщо вони вирішать їсти оброблену їжу. Продукти харчування, які, на вашу думку, не містять побічних продуктів тваринного походження, можуть містити желатин, сироватку, казеїн або інші невідповідні їжі продукти.
Також важливо читати етикетки на харчових продуктах і вибирати продукти, що містять ключові вітаміни та мінерали, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
Їжа також може бути складною справою, особливо при адаптації до суворої вегетаріанської дієти. Хоча деякі ресторани пропонують м’ясні страви, страви можна готувати з молочними продуктами або іншими продуктами тваринного походження. Наприклад, овочевий суп можна приготувати з курячого або яловичого бульйону, або навіть з овочевим бульйоном, який використовував тваринні кістки для ароматизації.
Нарешті, ви, ймовірно, знайдете ресторани з великою кількістю відповідних трав'яних варіантів їжі. Харчуючись у когось удома, візьміть з собою вегетаріанський рецепт, яким ви зможете насолодитися та поділитися з іншими.
Не завжди здоровий
Хоча вегетаріанська дієта може забезпечити користь для здоров’я та допоможе вам підтримувати здорову вагу, це не є гарантією.
Зростає кількість високоопрацьованих вегетаріанських продуктів. Часто ці продукти містять більше жиру, натрію, доданого цукру та калорій, ніж їхні традиційні аналоги.
Довіра до цих зручних продуктів призводить до того ж обмеженого рівня смаку їжі та проблем зі здоров’ям, пов’язаних із традиційною американською дієтою.
Насправді, дослідження, яке досліджувало веганські дієти, показало, що ті, хто дотримувався дієти, що включала цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, бобові, олії, чай та каву, мали значно нижчий ризик серцевих захворювань. Але ті, хто обрав менш здорову дієту, включаючи підсолоджені напої, рафіновані ягоди, картоплю, картоплю фрі та солодощі, мали більший ризик.
Вплив хімічних речовин
Співтовариство охорони здоров’я висловлює певне занепокоєння з приводу підвищеного ризику впливу гербіцидів та пестицидів серед тих, хто споживає трав’яну дієту.
Насправді, деякі дослідження показали, що, оскільки фрукти, овочі та зернові культури часто вирощуються з використанням цих хімічних речовин, вегетаріанці можуть бути більш схильні до залишків пестицидів, ніж загальна популяція через специфічні харчові звички.
Однак, незважаючи на те, що вплив пестицидів може бути вищим, інші дослідники виявили, що він все ще може входити в безпечні рекомендації. Крім того, незрозуміло, чи обмежений вплив має більший потенціал шкоди, ніж вплив гормонів або антибіотиків, які іноді містяться у продуктах тваринного походження, чи потенційний вплив зменшує користь від споживання трав'яної дієти.
Просте рішення цього питання - купувати органічні продукти харчування. Однак ці продукти часто дорогі і можуть бути доступні не у всіх регіонах. Якщо органічні продукти вам не підходять, медичні експерти рекомендують ретельно мити фрукти та овочі, щоб обмежити вплив.