Плоский живіт 10 вправ на абс в b; ваша - Марі Клер
Додати до вибраного BROOK PIFER
Ключ до виліпленого черевного преса полягає в регулярності певних вправ, а також, перш за все, в чергуванні різних рухів, які дозволяють не нудьгувати занадто швидко. Повторюючи кілька вправ, представлених нижче, регулярно та поступово збільшуючи їх кількість, результати будуть відчутні.
Однак перед початком роботи, невеликий урок анатомії: черевна порожнина складається з 4 груп м’язів, прямої кишки, великих косих м’язів, малих косих м’язів та поперечної. Саме останній головним чином відповідає за ваш плоский живіт. Тому ми намагаємось сконцентруватися на цьому. Для зміцнення боків грудей, з іншого боку, ми зосередимо зусилля на косих м’язах.
Велосипед абс
На відміну від того, що ви можете подумати, побачивши назву, вправа полягає не лише в тому, щоб робити рухи руками ногами. Вам потрібно не поспішати, щоб отримати хороші результати в області живота. Ляжте на спину, обережно, щоб не копати її.
Покладіть руки за вуха, як на хрускіт. Починаючи з прямих ніг, зігніть одну ногу, щоб наблизити її до грудей, і спробуйте торкнутися коліна протилежним ліктем. Чергуйте ноги та лікті, працюючи на косих м’язах.
Підняті ноги хрумтить
Ми посилюємо класичну вправу хрускіт, випрямляючи ноги вертикально, замість того, щоб покласти ноги на землю, зігнувши коліна. Руки за вухами, шия розслаблена, підніміть плечі до стелі, використовуючи силу живота, виконуючи легкі ножичні рухи ногами.
Повільно пропускайте їх один перед одним, одночасно дмухаючи, піднімаючись по бюсту. Будьте обережні, щоб спина була прямою, добре приземленою.
Боковий хрускіт
Щоб уточнити його розмір, ми прийшли до роботи з косими вправами за допомогою цієї вправи, отриманої внаслідок кризи. Помістіться на землю, на килимок, витягніть руку, яка знаходиться нижче бюста, долонею до землі. Злегка зігніть гомілку і випряміть верхню частину, приблизно на 45 градусів.
Покладіть вільну руку за шию і починайте рух: підведіть лікоть (і тому підніміть плече) до коліна, також згинаючи ногу. Зробіть однакову кількість повторень на кожній стороні, щоб не створювати м’язового дисбалансу.
Динамічна дошка
Ця вправа на обкладання, безсумнівно, є найефективнішою, але вона також є однією з найстрашніших! Надавши вам мету трохи змінити задоволення за допомогою цієї дошки, яка може бути нудною, ви будете залишатися вмотивованими.
Тренер зі спорту Люсіль Вудворд рекомендує переходити на динамічну дошку, як тільки ви зможете хвилину протриматися на класичній дошці. Як нагадування, добре виконувана дошка практикується на колінах і навшпиньках, з ідеальним вирівнюванням плечей, спини, сідниць і ніг.
Подивіться на не копай спину а також не робити свою спину круглою, щоб не нашкодити собі. Спочатку це сильно трясеться, це нормально. Повторюючи вправу щодня, ви станете стійкішими і зможете тривати довше. Поки ви не можете додати рух, натхненний йогою, як тут.
Подорожня дошка
Ще один варіант статичної дошки. У положенні піхви рухайтеся вбік, зберігаючи положення. Стартова дошка є більш складною, оскільки вона тримається на кистях рук, а більше не на ліктях! Добре подумайте про свою спину, виконуючи рух.
Послідовність насосів і альпіністів
Вправа на насосі є дуже комплексною, хоча і складною. На додаток до вашого абс, це зміцнює ваші груднички та руки. Тож ми тримаємося, щоб досягти невеликої серії, починаючи з колін, якщо це простіше. Для цього поставте в положенні дошки на руках, витягнувши руки, потім спробуйте зігнути лікті, залишаючись рівними, перед тим як відштовхуватися назад, щоб витягнути руки і підняти тіло.
Гірський альпініст - це цілком динамічна вправа. Поставте себе в положенні дошки на долонях, витягнувши руки. Ви повинні бути навшпиньках. Потім, не обертаючи тазом, піднесіть одне коліно до грудей, потім інше. Почніть повільно, тоді, коли вам буде зручніше з альпіністом, ви зможете зробити рух більш динамічним.
М'язи живота використовуються в глибині, але вправа також спрацьовує на сідниці. Поєднуючи ці два рухи, ви отримуєте відмінне тренування для преса.
Перекидання без рук
Ось весела вправа, яка, тим не менше, вимагатиме трохи терпіння та спритності. Для вихідного положення це дуже просто: ляжте на живіт, підтягніть ноги і злегка підніміть їх. Також витягніть руки перед собою, піднімаючи їх від землі. Це перша частина вправи: ви повинні підняти ноги і руки, прямо, злегка піднявши їх від землі. Потім, використовуючи прес, розхиляйтеся вбік, щоб ви опинилися на спині, особливо не використовуючи руки, щоб допомогти вам.
Опинившись на спині, ви виконаєте присідання: зігнувши ноги під час випрямлення, руки все ще витягнуті, але перед вами бюст. Знову ляжте, а потім відкиньтеся назад, щоб знову опинитися на животі. Вправа може бути дуже складною, але приємною, тому пам’ятайте про те, щоб закінчити тренування або змінювати задоволення, як тільки вам стане комфортніше.
3 вправи на живіт швейцарським м’ячем
Гімнастичний м'яч - чудовий союзник для переформування преса. Ось три вправи, які потрібно застосувати за допомогою швейцарського м’яча, щоб знайти плоский живіт
-
Для початку використовуйте м’яч для виконання серія хрускіт більш ефективно. Лежачи на спині, покладіть щиколотки на м'яч, зігнувши ноги. Покладіть руки за голову, а потім скрутіться вгору, не рухаючи ногами. Ви побачите, що зусилля більш інтенсивні !
Для бічний хрускіт - не забудьте зробити це з обох сторін! - покладіть стегна на таз спочатку з одного боку, ніби ви знаходитесь у положенні бокової дошки. Ваші ноги прямі, і замість того, щоб стояти на лікті або долоні, ви підвішені на швейцарському м'ячі. Після стабілізації випряміть бюст, щоб обробити талію, стежачи, щоб м’яч не рухався.
Насправді за допомогою м’яча ви можете виконувати всі класичні вправи, обмінявши одну зі своїх опор на землі на опору на м’ячі. Це допомагає посилити рух і ускладнити вправу для досягнення кращих результатів. В той же час додаючи в тренування ігровий аспект !