Плоский живіт 7 гіперефективних основних вправ Поточна жінка МАГ
Для плоского живота, з добре підтягнутим поясом живота, ми починаємо обшивати. Мурад Бенджеллул, спортивний тренер у Парижі *, радить виконувати 7 швидких вправ у тренажерному залі або вдома.
Ножна оболонка - ідеальний союзник, щоб мати плоский живіт! Це тип вправ, коли таз не повинен бути покладений на підлогу, внаслідок чого черевний пояс скорочується. Працюють поверхневі та глибокі м’язи живота, які нас несуть. Основні вправи різноманітні і можуть вимагати стабільності, а також інших м’язів, таких як м’язи сідниць, плечей та рук.
Зверніть увагу, що для отримання оптимального результату важливо поєднувати так звану ізометричну оболонку: зусилля статичні, а м’язи скорочуються, з динамічною оболонкою, яка складається з рухів. Ці два різні режими скорочення ідеально підходять для зміцнення м’язів черевного пояса.
Сеанс обшивки можна робити два або навіть три рази на тиждень. На які типи вправ слід піти? Підводимо підсумки.
Порада: ці вправи ще ефективніші з електростимуляційним поясом.
Обшивка дощок
Це традиційна основна вправа! Лежачи горизонтально, опустивши живіт, спирайтеся на лікті і пальці ніг. Сідниці не є ні занадто високими, ні занадто низькими. Голова повинна бути вирівняна в природному продовженні колони. Таз знаходиться в ретроверсії: він нахилений назад, щоб зменшити поперекову дугу.
Як довго ? Це так зване «нейтральне» положення обшивки може утримуватися протягом однієї хвилини.
Обшивка командосом
У звичайному положенні обшивки на передпліччя ми піднімаємося правою рукою, потім лівою, потім повертаємося вниз правою передпліччям, потім лівою. Цей тип обшивки забезпечує стабільність, а також м’язи плечей і рук. Під час руху подбайте про скорочення черевного пояса і уникайте якомога більше рухати тазом, який повинен залишатися «заблокованим».
Як довго ? Ми виконуємо по п’ять рухів з кожного боку, або десять для більш підтверджених.
Обкладинка, що прослизає
Вправа, яку слід виконувати в шкарпетках. У звичайному положенні обшивки нехай пальці ніг ковзають у напрямку до ліктів, поки вони не утворюють кут, а потім поверніться до дошки Це дуже ефективно і досить інтенсивно.
Як довго ? Ви можете почати з 10 повторень, потім 15 і, нарешті, 20 для дуже ефективної роботи в животі.
Піднята дошка для ніг
У положенні дошки ви піднімаєте одну ногу в повітря, потім кладете її назад, а другу піднімаєте. Ця послідовність працює як на абс, так і на стабілізацію. Витягнуті ноги ногами також можна робити для вправ сідничних м’язів.
Як довго ? Ми намагаємось утримувати по 10, навіть 20 секунд на кожній нозі.
Бічна обшивка
Лежачи на боці з опорою на передпліччя і стопи, ми піднімаємо стегна від землі. Верхня частина ноги знаходиться прямо на гомілці. Ми добре вирівнюємо плечі, стегна, коліна і щиколотки, одночасно стискаючи ремінець живота, і дихаємо спокійно.
Як довго ? Ми залишаємось у цьому статичному положенні протягом хвилини.
Бокові стегна піднімаються
Бокова обшивка занадто проста? У тому ж положенні ми піднімаємо стегна, потім повільно опускаємо їх на видиху, ніколи не спираючи їх на землю. Косі преси, розташовані з кожного боку живота, просять. Якщо положення важке, це можна робити на колінах.
Як довго ? Ви можете зробити 10 підйомів на стегна. Не більше, тому що вправа може викликати напругу в плечах.
Обшивка крученням бюста
У боковому положенні, ступні разом і передпліччя на опорі, друга рука високо піднята вгору. Ми робимо удар, повертаючи руку всередину руки, яка знаходиться на землі і підтримує нас. Ця послідовність дозволяє опрацювати глибину косих м’язів. Бюст і плече згортаються завдяки цьому чудовому рухові.
Як довго ? Ми виконуємо вправу від 10 до 20 разів залежно від рівня.