Побудуйте здорову кишкову флору Найкращі продукти
Нарощування здорової кишкової флори Ось такі харчові продукти рекомендують фахівці
Що таке кишкова флора?
Кишкова флора описує всі бактерії, які знаходяться в кишечнику. Інтактна кишкова флора відіграє важливу роль для нашого загального здоров’я: поживні речовини з їжею потрапляють до нашого тіла лише в кишечнику - близько 100 мільярдів «хороших» бактерій колонізують складний орган.
Здорова флора кишечника контролює колонізацію патогенних бактерій, виробляє вітамін К - важливий для функціонування згортання крові - забезпечує регулярне травлення та зміцнює імунну систему. Тому що: Близько 80 відсотків наших імунних клітин знаходяться в слизовій оболонці кишечника! І найкраще: за допомогою правильної дієти ви можете зробити щось для здорової кишкової флори - особливо після лікування антибіотиками, яке зазвичай також усуває багато корисних кишкових бактерій.
Харчування для здорової кишкової флори
Якщо ви хочете створити здорову кишкову флору, вам слід уважніше поглянути на свій раціон, оскільки експерт з питань харчування Дагмар фон Крамм знає: "Кишкові бактерії живуть від того, що ми їмо. Клітковини в нашій їжі мігрують неперетравленими в нижні відділи кишечника і забезпечують там барвисте життя. Ми помічаємо, що коли ми пердемо після їжі з високим вмістом клітковини: "Кожна квасоля робить замітку". Це ознака того, що бактерії в даний час дуже активні ". Особливо це тріо виявляється особливо цінним, коли йдеться про тему здоров’я кишечника:
Пробіотики
Пробіотики - це живі мікроорганізми, що містять хороші штами бактерій, такі як біфідо та лактобактерії (молочнокислі бактерії). Вони осідають у кишечнику, забезпечують там здорову кишкову флору та сприяють регулярному травленню. Пробіотичні продукти включають, наприклад, натуральний йогурт, квашену капусту, дріжджі та яблучний оцет.
Пребіотики
Дагмар фон Крамм знає, що продукти, які особливо підходять для здорової флори кишечника, також включають такі пребіотики, як клітковина: "Основа, яка надає рослинам підтримку, - принаймні частково - не засвоюється для нас, отже це клітковина. Отже, зерно найкраще вживати як цілісні зерна: хліб, макарони, рис, випічку та пластівці мюслі ". Експерт з питань харчування має практичний щоденний фокус для цього:
Бобові культури, відомі Крамму, також є хітом, коли мова йде про клітковину: сочевиця, квасоля, нут, горох - також у вигляді хумусу. Крім того, горіхи та ядра, мелені чи цілі. Їх слід не тільки очищати від шкірки, оскільки більша частина клітковини знаходиться в шкаралупі горіхів. І, звичайно, овочі та фрукти також забезпечують здорову кишкову флору - по можливості зі шкірою та не занадто м’якими. Як правило, харчовий журналіст радить: "Чим більше вам доведеться кусати, тим більше клітковини!"
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує дорослим вживати 30 грамів клітковини на день. Для жінок це означає близько 17 грамів клітковини на 1000 калорій, а для чоловіків близько 13 грамів клітковини на 1000 калорій. Багато чого не так складно досягти, як підраховує дієтолог:
Якщо ви вранці прикрашаєте мюслі ягодами, в обід їсте не тільки салат, але і овочеву порцію, а ввечері насолоджуєтесь овочевим супом або овочевим намазом, тоді ви будете в безпеці, коли мова зайде про споживання клітковини, - каже Дагмар фон Крамм. Рекомендації щодо DGE).
Ти знав? Ця кількість клітковини допоможе вам бути стрункими та здоровими
Стійкий крохмаль
Якщо крохмалисті продукти, такі як картопля, макарони та рис, повністю охолонуть після варіння, створюється стійкий крохмаль. В організмі він поводиться подібно до клітковини: він не розчиняється у воді і не може перетравлюватися.
Наприклад, продукти з стійким крохмалем містять приблизно на десять відсотків менше калорій, ніж свіжозварені продукти, - тому ви також можете схуднути за допомогою холодної картоплі! Флора кишечника отримує користь від стійкого крохмалю, оскільки він перетворюється в коротколанцюгові жирні кислоти в кишечнику. Це, у свою чергу, є чудовим джерелом їжі для корисних кишкових бактерій і одночасно має протизапальну дію.
Їжа для здорової кишкової флори
Молочні продукти
Якщо ви хочете створити здорову кишкову флору, вам слід покладатися на молочні продукти. Вміщені молочнокислі бактерії відносно толерантні до шлункової кислоти, тому вони здебільшого потрапляють у кишечник і розвивають там свої оздоровчі ефекти. Вони також багаті білком і кальцієм.
До речі, найкращим джерелом пробіотиків є натуральний йогурт: чим він свіжіший, тим більше в ньому міститься молочнокислих бактерій. Але кефір, сири, такі як чеддер, гауда, моцарела та пармезан, пахта та кварк, також містять хороші бактеріальні культури, які так важливі для здорової кишкової флори.
Холодна картопля
Попереднє приготування того варте! Оскільки вже зварена та охолоджена картопля містить стійкий крохмаль, який є чудовим джерелом їжі для численних кишкових бактерій, а картопля також є менш калорійною, ніж свіжозварений варіант.
Корисно знати: Навіть якщо бульби після охолодження знову нагріваються, стійкий крохмаль не повертається - пребіотичний ефект зберігається. Смажена картопля, приготована з картоплі напередодні, салат з макаронних виробів з овочами, приготованими на пару, або навіть розігрітим рисом не тільки наповнюють нас, але й годують кишкову флору - і це дякує нам здоров’я!