Початкова сила - м’язи, молоко та Марк Ріппето - фітнес Спартак

Початкова сила виступає за два різноманітні Речі. З одного боку за це Тренувальна програма Марк Ріппето. З іншого боку за це книга під назвою "Початок сили" Ріппето і Лон Кілгор. Мета навчальної програми - бути в найкоротший час один надзвичайно сильні спортсмени формувати. Ці База потім ви можете використовувати обидва, щоб продовжувати рух у напрямку естетика або сили тренуватися. Книга доповнює програму, даючи вам детальний огляд Біомеханіка Основні вправи і дозволяє вам це зробити ефективне збільшення ваги виконувати.

Зміст

Початкова сила - книга

книга вже закінчено 80 000 разів продано і доставляє вам 347 сторінок розуміння біомеханіки вашого тіла. Автори концентруються на великих Основні вправи наприклад, станові тяги, жими лежачи, присідання, силові очищення, натискання на голову та деякі інші.

ти вчитися не тільки як ви Вправи виконати є, але перш за все Чому виконання повинно відбуватися, як описано. Навіть якщо ви давно тренуєтесь, Vвдосконалення технології ти хороший Стрибки в силі приносити.

І де Сила зростає, вони там теж ростуть М'язи. Ці стосунки не можна заперечувати, то чому б і вам не скористатися ними?

Автор Марк Ріппето сам каже:

Сильних людей важче вбити, ніж слабких і корисніших взагалі

Додатково переваги ваш фізичне здоров'я надзвичайно чистого виконання.

Можливо, тепер ти вважаєш своїм виконання дуже гарна добре є. Це може бути правдою, але це дуже мало. Також Професіонали подання через роки досі працює над їх виконанням, щоб стати ще кращим. Тож як має бути ідеальним ваше виконання? Ви ніколи не припиняєте вчитися!

Ви можете отримати уявлення про тренерську діяльність Rippetoe тут:

Детальний Пояснення та малюнки ти теж точно будеш там корисно будь хорошим Прогрес закрити.

Якість Знання англійської мови є, однак, необхідною умовою, як це було дотепер жодного німецького видання книги там.

Всім амбіційні сили спортсменів та культуристів якщо це Стандартна робота мати на своїй книжковій полиці:

План тренувань з початкової сили

Це Програма початкового рівня належить до найефективніший підхід для повних новачків, але також для Вправи С Значення сили в низький діапазон. Але це не впевнений успіх. Ви повинні дотримуватися правил, щоб отримати найкращі результати - не ебати з програмою як американці так гарно кажуть.

Ви починаєте не відразу з фактичної програми, а з План тренувань складається повільно.

План цього перші 3-5 тренувань виглядає так:

3 × 5 присідання
3 × 5 верхній прес
1 × 5 станової тяги

3 × 5 присідання
3 × 5 жим лежачи
1 × 5 станової тяги

Ці перші тренування служать для того, щоб зробити одне Режим рульової тяги отримати. Вага ця вправа повинна бути чимось про Присідання вирівнюватися. Після цього відбувається Введено Power Cleans і план тренувань тоді виглядає так:

3 × 5 присідання
3 × 5 жим лежачи
1 × 5 станової тяги

3 × 5 присідання
3 × 5 верхній прес
5 × 3 енергоочищення

План буде три рази на тиждень у дні, що не є послідовними здійснюється. Тренування Перемикач A і B. ви робите це від.

Якщо ви дотримувались цього плану протягом декількох тижнів, ви все одно можете виконувати вправи Підтягування і Гіперекстензії ввести. Потім станові тяги та силові очищення чергуються, інші вправи припадають на день Б. Це тоді призводить цей план:

3 × 5 присідання
3 × 5 жим лежачи
1 × 5 станових тяг/5 × 3 силових очищень (по черзі)

3 × 5 присідання
3 × 5 верхній прес
3 × 10 гіперрозширень
3 × 5 підтягувань

І те, і інше Підтягування ти можеш поспілкуватися Верхня-, і Знизу чергувати.

Паузи у реченнях повинні допомогти з тягою та присіданнями 5-7 хвилин брехати. Для інших вправ ви повинні 3-5 хвилин пройти. Зберігайте час перерви, інакше ви не можете недостатньо збільшується може.

Power Cleans - вивчіть або замініть

Power Cleans - одне ціле технічно надзвичайно вимогливі вправи. Якщо ви довіряєте собі вивчити їх самостійно, ви можете тримати їх за розкладом. Але завжди звертайте увагу на одну дуже чисті технології, адже рухи, які потрібно виконувати, не такі легкі і єдині травма може вивести вас з бігу довше.

Прямий спорт де він знаходиться Вибухонебезпечність прибуває вигода від Power Cleans величезний. Тож якщо це одна з причин, чому ви вдаєтеся до силових тренувань, спробуйте це Вправа необхідне для навчання.

Якщо ви цього не зробите Живлення очищає може або хоче виконати, то замінити їх через

3 × 10 гіперрозширень
3 × 5 підборіддя

Марк Ріппето сам по собі Варіант з маятниковими рядами абсолютно непереконаний і вказує на те, що вправа не для початківців підходить є.

Злітна вага, збільшення та відмови

Тепер ви знаєте, як це навчання на стартовій силі побудований є. Але для початку потрібно знати, скільки Вага ти почати повинен.

Існує дві можливості. Якщо у вас є ваги для 5 повторень ви вже знаєте на вправах, то можете використовувати їх. ти почати Справді нижче цих значень.

Потягніть так від вашого Цінності Для Присідання і Станова тяга 30 - 40 кіло з і запустіть програму з цими значеннями. Якщо це для вас зараз звучить занадто багато, то читайте спочатку. Тому що з планові збільшення ви не просто отримуєте дуже багато швидко знову при цій вазі прибути, але це з легкість залишити за собою.

Якщо ви Вправи ще не виконуються мати або взагалі не робити жодних силових тренувань, то це залежить які ваги ти робиш чистою технікою може рухатися.

До почати ви з ним встановити відповідний вправа з Виконати стрижень. Тоді збільшувати ти навколо 5 кілограмів і повторіть процес. Переконайтеся, що Швидкість штока завжди залишається однаковим швидко.

Досягти ти Вага де Швидкість трохи падає, зробіть ще два підходи по 5 повторень з цією вагою. Ви знайшли свою початкову вагу. Вам слід зосередитися на цьому не переоцінюйте. Усі починали дуже маленькими, і вони Збільшується протягом наступних кількох тижнів буде вашим значення дуже швидко підйом дозволяти.

Це цілком неважливо Де саме це Вага брехня. Тому що в найближчі кілька тижнів існує лише один девіз: лінійна прогресія.

Розминка - не надто багато, не надто мало

Перед будь-якими вправами вам слід досить прогріти. Так що ти теплий але все ж Ні до виснажений є.

Таким чином ви збільшуєте ваги

Лінійна прогресія означає, що у вас є Збільшення робочої ваги кожного тренування. Так воно піднімається Чарівність для ваших м’язів і далі.

A Збільшення ваги має відбутися, якщо:

вам повний набір 3 × 5 чисті технології завершили
ви 3 × 5 з хорошою технікою, але з однією повільніша швидкість завершено в останньому наборі (збільшуйте з вагою внизу шкали)
це можна зробити в останньому реченні всього 4 повторення через одного Перевищення технологій або ще гірше регенерація. (Виберіть дуже низький приріст ваги)

Чи можете ви зробити це в одному 3 × 5 лише 12 або 13 повторень підтримувати вагу і намагається в наступний тренінг на цілий 3 × 5 отримати.

Ріппето радить у книзі, що Люди старше 70 кіло наступні Набір ваги зробити:

У перші (макс.) 4 тижні:

Станова тяга: 5-10 фунтів
Присідання: 4-8 фунтів
Залишок: 2,25 - 5 кіло

Станова тяга: 2,5-5 фунтів
Присідання: 2,5-5 кіло
Відпочинок: 1,25 - 2,5 кіло

Коли ви зазнаєте невдачі на вагах

У якийсь момент ви дійдете до того моменту, коли ви всі одразу лише 5/4/2 повторень упакуйте у свій набір 3 × 5, отже Пропустив більше 3 повторень. Цей факт навіть погіршується на наступному тренуванні.

Цьому є кілька можливих причин:

Ваш регенерація було недостатньо. Особливо ваш сон може бути проблемою тут. Ви отримуєте достатньо цього? При такому навантаженні це повинно бути вісім годин на день.
Ваш Постачання енергії занадто мало. Чи їсте ви достатньо Трохи більше про це нижче.
Ви ведете занадто великі Набір ваги від. Хіба ви не додали вісім фунтів до своєї ваги жиму?
Ви наближаєтесь до свого обмеження і застій в нормі.

Зустрічає Пункт 1-3 до вас, тоді я думаю, що ви знати, що робити. Їжте достатньо, висипайтесь і постійно збільшуйте свою вагу, але ніколи не надто сильно.

Невдача

Ви можете зробити це не збільшуючись протягом 3 тренувань, але не вдасться знову і знову з тією ж вагою, тоді це буде Час для невдачі. Але тільки якщо у вас є три інші причини для застою виключити може.

Невдача означає, що у вас є ваш Зменшіть робочу вагу відповідної вправи на 10%. Потім ви знову починаєте збільшуватися. У більшості випадків ти будеш такою вагою, яку ти знаходишся раніше не вдалося без проблем прорватися.

Не лише одна вправа застоюється, але більш-менш всі вправи стати проблемою, ви можете Розвантажити Щоб знову впасти. До зменшити ти свій Робочі гирі на тиждень на 50% для полегшення вашої центральної нервової системи.

Чому 5 повторень і 3 підходи?

Три речення складають одне достатній стимул для новачка по одному Адаптація з Тіло до сили. Новачок в даному випадку означає один Вправи нерухомий відсутність проміжних значень міцності на strstd.com досягло. П’ять повторень дуже підходять для відносно великі ваги рухатися і технології з цим оптимальний виконувати. На вищі повторення форма часто руйнується.

Живлення очищає буде в 5 × 3 стиль зроблено, тому що Технологія ще більш вимоглива є.

Навчання до невдачі?

Є не мета стартовою силою. Якщо ви помітите, що наступний представник до М'язова недостатність піде, очолить Повторення зовсім Ні спочатку від.

Бо один - твій Виконання жалюгідне а з іншого боку ви затримуєте своє регенерація просто непотрібне.

A М'язова недостатність повинен для вас завжди здивований і a аварія бути.

Занадто мало вправ?

Ви продумайте план занадто мало фізичних вправ для вас містить і все ще хочеться додати трохи? Ви можете це зробити, але тоді це так вже не стартову силу що ти робиш.

Запусти це Програма на два місяці, нічого не змінюючи і подивіться, чи потрібні вам додаткові вправи, коли ви повторюєте 120 кілограм.

Це теж приходить у цій програмі немає м’язів, занадто коротких. Оскільки живіт або руки також дуже добре тренуються, коли ви робите важкі присідання та підтягування.

Харчування під час стартової сили - GOMAD

В Початкова сила є про величезний приріст сили. Для досягнення цього вам потрібен один Надлишок калорій. Ріппето навіть рекомендує один дуже калорійний надлишок понад 1000 калорій. Звичайно, ви будете з цим нарощувати трохи більше жиру, Збільшення сили але буде майже не застоюється і ви можете виконати програму дуже добре швидко завершити.

Тут ви можете побачити, як слід їсти для нарощування м’язів:

Ріппето також рекомендує ГОМАД, якого типу галон молока на день стенди. Тож він каже, що ти твій нормальне харчування С Додайте кілька літрів молока ти замовиш акуратний надлишок приходь.

Як саме ви Надлишок калорій причина не має значення, доки ви дотримуєтесь Основи пов'язаної статті утримуйте. Але справа в тому, що це частина програми. Тож якщо ви цього не зробите готовий є також щоб накопичити трохи жиру, ви не запускаєте програму.

Критика початкової сили

Навіть якщо програма дуже підходить для початківців це, звичайно, критика неминуча. Важливим моментом тут є це Зосередьтеся на нижній частині тіла. Деякі спортсмени втрачають верхню частину тіла в цій тренувальній програмі. Оскільки початкова сила в основному базується на Підвищення сили в основних вправах розроблений, Нижня частина корпусу обробляється важче. Але якщо ви справді тільки на естетику вимкнено, може бути a інший план трохи кращий підходить вам.

Інша критика полягає в тому, що Учасники програми жиру буде. Як дуже великий надлишок необхідних калорій йдеться про необхідне Проводити збільшення, також неминуче, щоб у вас щось було Нарощує жир. Все зводиться до вашого початкова ситуація є. Ви з 10-12% жиру в організмі Ви також в кінці програми не бути товстим. Але це виглядає інакше, якщо ви вже в 20-25% є. Тоді вам слід подумати про своє підшкірний жир перед тим, як почати з Початкова сила.

Кінець початкової сили

Ти зробив два-три невдачі на присіданнях позаду вас, тоді ви в кінці програми і вам потрібен Навчальне програмування для досвідчених користувачів. Ваші роботи встановлюють для Присідання тоді повинен бути десь у вазі рухатись між 120 і 160 кілограмами. Досягти цього ви зможете потрібно не менше трьох місяців, якщо це для вас працює дуже добре. До 8 місяців також не рідкість. Але зрештою у вас вийде величезна кількість м’язів побудований і може зробити ваш цілі з подальшим планом повна.

Додаткова інформація і детальний Поширені запитання щодо початкової сили Ви можете знайти його тут: