ПОЧАТОК І ПРОГРЕС У БЕЖАННІ ТА ФУТІНГУ © Athlete Endurance
Почати або перезапустити спорт після тривалого періоду бездіяльності завжди важко.
Для цього ми пропонуємо вам точний і простий тренінг для початківців бігу, щоб почати спорт за допомогою бігу та бігу.
Цей метод тренувань для бігу допомагає вам розвинути свою витривалість, поліпшити свою працездатність і спалити жир і калорії, стабілізуючи таким чином свою вагу.
Ось наші 15 порад та метод прогресу бігу, який допоможе вам почати безперебійно працювати.
Прогрес у бігу під час поваги до 15 балів витривалості спортсменів.
1: Зрозумійте, що спонукає нас бігти.
2: спирайтеся на наш досвід.
3: Зверніться до лікаря, щоб безпечно тренуватися.
4: Виберіть правильне обладнання.
5: Оцініть свій рівень.
6: Тренуйтеся ефективно.
7: Пізнання себе.
8: Їжа.
9: Гідратація бігуна.
10: Розтяжка.
11: Погода та пробіжки.
12: Біль і травми.
13: Оцініть свій прогрес у бігу.
14: Відновлення після плану тренувань.
15: Задоволення понад усе.
1: Розуміння того, що спонукає нас бігти
Це дуже важливо, розуміння того, що штовхає вас до занять спортом, дозволить вам краще розуміти ситуації та розміщувати всі позитивні чи негативні елементи, які можна знайти на шляху до прогресу.
Лінійний прогрес не існує під час пробіжки, на вашому шляху завжди будуть травми, втома або втрата мотивації. Якщо щось трапиться, пам’ятаючи, чому ми бігаємо, дозволить нам поставити ситуацію на перспективу та витратити час, щоб все виправити. Це також дозволить вам повною мірою відчути смак кожного кроку прогресу.
2. Спирайтесь на наш досвід
Витривалість спортсмена - це створення:
- Жан-П'єр Монсьйо, міжнародний спортсмен і тренер, тренер тренерів Французької федерації легкої атлетики, технічний консультант ASICS Runners World Франція та ASICS Франція. Він консультує тисячі бігунів по всьому світу.
- Лоран Колас, тренер та інформатик, який працював у дослідженні фізіології фізичних вправ та був менеджером проектів у галузі спорту, телефонії та Інтернету для великої французької групи. Лоран також консультує з тієї ж теми з Asics Франція та Європа.
- Athlete Endurance існує з 2001 року, і це чітко сприймається як цінність у навчанні та порадах для досвідчених бігунів у Франції та Іспанії, де ми вирішили відкритись у 2008 році.
- Ви знайдете безпосередньо на "AE" найбільш актуальні поради та інформація. Наше покликання полягає не в тому, щоб "бляти" та дзижчати на тему, щоб генерувати трафік чи популярність. Бетонні, надійні та необхідні.
Запуск форуму - у вашому розпорядженні для всіх ваших запитань. Якщо у вас є запитання, ми відповімо на ваші запити про допомогу.
3. Зверніться до лікаря, щоб безпечно тренуватися
Біг і пробіжки ставлять великі вимоги до серцево-судинної системи, саме тому обов’язково потрібно пройти обстеження у лікаря, щоб переконатися у відсутності факторів ризику.
У віці старше 40 років доцільно пройти обстеження серця, щоб переконатися, що під час тренувань відсутні серцево-судинні протипоказання.
Якщо вашою початковою метою є контроль або схуднення, повідомте свого лікаря та дотримуйтесь вказівок дієтолога, щоб оцінити ваші енергетичні потреби, інтегруючи фізичну активність та спорт.
4. Обладнання для пробіжок
Щоб уникнути травмування шкіри під час тренувань та бігу, обов’язково мати одяг, придатний для бігу. Одяг для бігу дозволяє краще регулювати температуру тіла і відтік поту під час пробіжки. Біговий одяг має непомітні шви, щоб запобігти розтерзанню та подразненню.
Інший важливий елемент, кросівки, слід ретельно підбирати відповідно до вашого типу кроку та типу фігури, вам слід визначити, чи є ви супінатором, пронатором чи нейтральним бігуном. Ось посилання на чудовий веб-сайт volodalen, який пояснить, що таке пронація та супінація.
Ви повинні адаптувати своє обладнання до погоди. Невеликий натяк, потовиділення не втрачає ваги та жиру, лише вода та мінерали, тому не накривайте себе більше, ніж потрібно, це буде марно і шкідливо.
5. Оцініть рівень бігу та оберіть відповідний план тренувань.
Знання свого рівня є необхідним, щоб почати біг підтюпцем з гарним планом тренувань.
Потім ви повинні пройти тест, щоб оцінити свій рівень, перш ніж вибирати план.
Тест, який потрібно виконати, дуже простий:
- Йдеться про пробіжку, щоб визначити момент, з якого вам доведеться зупинити біг, тому що ви занадто втомлені або задихаєтесь.
Визначення та критерій, що просто визначає біг підтюпцем та відповідну швидкість:
- Біг підтюпцем - це темп бігу, під час якого ми можемо обговорювати (формулювання та обговорення 1-2 речень без перерви)
Визначте свою підготовку:
Після того, як ви склали тест на визначити максимальну тривалість часу, коли ви можете бігати, Ви можете вибрати за критеріями відповідно до вашого навчання:
- Ви можете пробігти менше 5 хвилин: Виберіть план 101bis.
- Ви можете запустити від 5 до 10 хвилин: Виберіть план 105. (Ви повинні увійти в систему, щоб отримати доступ до цього плану)
- Ви можете бігати від 10 до 30 хвилин: Виберіть план 106. (Ви повинні увійти в систему, щоб отримати доступ до цього плану)
- Ви можете бігати більше 30 хвилин: Виберіть план 102.
6. Тренуй біг підтюпцем
Для початківців, а також досвідчених бігунів перші 3 тижні відновлення тренувань часто бувають неприємними, оскільки швидкість бігу все ще низька. Зміни ви помітите через 3 тижні тренувань.
Наберіться терпіння, ви повинні знати, що якщо ви можете слідувати плану, ви прогресуєте.
7. Пізнай себе
За допомогою тренувань ви навчитеся виявляти нові відчуття, свої слабкі сторони (іноді поява болю), свої сильні сторони, час, необхідний для повного відновлення після тренувального заняття, обладнання, що відповідає вашій морфології та типи тренувань, які простіші або вам важче.
Прислухайтеся до цих сигналів і поважайте їх, щоб при необхідності встановити один або кілька додаткових днів відновлення після тренувань.
Використання монітора серцевого ритму може допомогти вам відстежувати правильну інтенсивність під час пробіжки. (Відвідайте форум, щоб отримати поради щодо цього, оскільки нові моделі часто випускаються).
8. Їжа
Це один з найделікатніших моментів, з яким слід боротися, і, на наш погляд, лише поради лікаря, дієтолога чи ендокринолога будуть точними та обґрунтованими, оскільки вони будуть адаптуватися до вашої фізіології та вашої психології.
Однак ви можете дотримуватися простих правил і обмежити споживання:
9. Зволоження та спорт
Переважна більшість бігунів не п'ють достатньо води до і після фізичних вправ, тим самим обмежуючи дренажну здатність організму для відновлення і збільшуючи складність серцевої роботи.
Просте рішення, щоб дізнатись, чи достатньо ти зволожений: перевірити колір сечі. Це повинно бути лише злегка підфарбованим жовтим кольором. Якщо колір сильний, ви недостатньо зволожені.
Завжди необхідно надавати перевагу споживанню води, а не газованої води та солодкого напою.
10. Розтяжка
Розтяжка допомагає підтримувати еластичність м’язів, всупереч поширеній думці, вона мало впливає на ризик отримання травм.
Дотримуйтесь наших порад після кожного тренування та переконайтеся, що у вас м’язи стиснуті, ніколи не досягаючи дискомфорту чи болю.
11. Погода
Погодні умови відіграють важливу роль у нашій фізичній формі.
Ми рекомендуємо працювати лише при температурі від 5 до 25 градусів.
Також необхідно адаптувати швидкість від пробіжки до температури:
- Чим спекотніше, тим більше доводиться гальмувати, щоб не страждати від спеки.
- Чим холодніше, тим повільніше слід починати сеанс, щоб дати м’язам час нагрітися.
12. Біль і травми при пробіжці та пробіжці
Біль - це сигнал, який організм надсилає нам, щоб попередити нас про аномалії або порушення фізичних функцій.
Тому вкрай важливо почути це попередження і дочекатися його зникнення, щоб повернутися до практики бігу.
Недотримання цього основного принципу збільшує ризик отримання травм та час відновлення між тренувальними днями.
У разі оповіщення відпочиньте кілька днів.
Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря.
13. Оцініть свій прогрес
Це просто. Від тижня до тижня сеанси складніші та триваліші
Якщо ви відстежуєте прогрес (навіть займаючи більше тижнів, ніж планували), це означає, що ви досягаєте успіху.
14. Поверніться до тренувань
Структура планів пробіжки включає етапи відновлення, що є важливим елементом прогресу.
Цей принцип також застосовується в кінці плану.
В кінці кожного плану ви повинні взяти 7 днів для відновлення без запуску.
Ви можете замінити біг велосипедом, ходьбу або плавання 1-2 рази на тиждень.
Це дозволить повністю відновити ваш організм і психічно відновитись від досягнення своєї мети.
15. Задоволення!
Задоволення прийде з тренінгом.
Змінюйте ситуації (бігайте з друзями, з собакою, змінюйте місця). Щоб додати позитивного ефекту вашим інвестиціям.
Це буде лише веселіше.
І перш за все, не хвилюйтеся, робіть все природно. не примушуючи природу, свою натуру.