Подбайте про своє серце за допомогою середземноморської дієти; Хакери здоров’я
Їжа не повинна бути нудною, щоб бути здоровою, повноцінне харчування може зцілити хворий організм. Але що таке хороше харчування? Коли ми думаємо про здорове харчування, часто спадає на думку середземноморська дієта. Чому? Здається, це сприяє зміцненню здоров’я та довголіття. У цій статті я дам вам своє визначення середземноморської дієти та розповім вам про її створення, адже так, вона була винайдена, чому це корисно для вашого здоров’я і як це правильно робити, на мій погляд.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморську дієту важко визначити, Середземномор’я - це величезний регіон, де протягом декількох тисячоліть проживають дуже різноманітні культури, кухні та традиції.
У колективній уяві середземноморська дієта є своєрідним поєднанням італійської та грецької кухні. Насправді навіть італійська кухня дуже різноманітна між північним регіоном, де готують вершкове масло, і південним регіоном, де використовується більше оливкової олії. Як Kabyle, любитель кускусу та магребської кухні, я хочу заявити про частину цієї середземноморської спадщини. Незважаючи на те, що середземноморська кухня різноманітна в різних регіонах, все ж є деякі речі спільні. Тут я хотів би зазначити, що я не говорю про сучасну середземноморську дієту, а навпаки, про середземноморську дієту початку 20 століття, перш ніж вихор промислової їжі змінив харчові звички всієї планети, і я даю деякі тут моя особиста інтерпретація.
Вальтер Віллет та винахід середземноморської дієти
Перший учений, який звернув увагу на середземноморську дієту, - це Ансель Кіз. Після Другої світової війни він виявив, що серцево-судинних захворювань у середземноморського населення не було. Він пропагував цю дієту у своїй книзі "Як правильно харчуватися і добре харчуватися по-середземноморськи" у 1975 році. Однак визначення середземноморської дієти залишається незрозумілим, двоє середземноморських вчених спробують прояснити цю тему без успіху в 80-х роках.
Перше визначення середземноморської дієти дав американський дослідник Уолтер Віллет у 1993 р. Вона не базувалася на наукових дослідженнях, саме тому, я думаю, моя інтерпретація є такою ж вагомою, як і його. Ви можете послухати подкаст, який я присвячую його винаходу, тут.
Багатий хорошими жирами
Це не перше, що спадає на думку, коли думаєш про середземноморську дієту, але це помилка, яку люди роблять, коли хочуть її дотримуватися, вони їдять недостатньо жиру. Точніше, недостатньо оливкової олії. Наші стосунки з жирами були глибоко змінені вченими та недобросовісною нафтовою промисловістю. Насправді, всупереч загальносвітовим рекомендаціям у галузі охорони здоров’я, які рекомендують обмежувати жирність до 20% нашого раціону, середземноморська дієта включає щонайменше 40% жиру у вигляді оливкової олії, оливкових та горіхів головним чином.
Якщо у вас немає середземноморських бабусь і дідусів, вам, мабуть, важко уявити, як люди п’ють оливкову олію або їдять овочі, які в ній купаються. Але саме про таку кількість ми говоримо. ІМХО мінімум від 3 до 5 столових ложок на день - це хороший початок. Іншими жирами, які вживають у їжу, є сире масло, молочні продукти від корів, овець та кіз та олійні культури, такі як волоські горіхи, мигдаль та фундук у цілому вигляді. Нарешті, останнім джерелом корисних жирів у середземноморській дієті є жирна риба, така як сардини та анчоуси, а також яйця. Ці джерела багаті омега-3 жирними кислотами, корисними для мозку та серця, якщо вони не пошкоджені сильним і тривалим приготуванням.
Тому для цих продуктів, багатих омега3, слід віддавати перевагу м’якому приготуванню. Смажені сардини, коли ми їх їмо в Алжирі, смачні, але справжнє лихо для здоров’я.
Нарешті, уникайте споживання інших жирів, особливо промислових жирів, таких як соняшникова олія, ріпакова олія, маргарин тощо. оскільки вони шкідливі для здоров’я. Я їм тут присвячую підкаст.
Багата на овочі та бобові
Середземноморська дієта включає багато овочів: цибуля, часник, перець, морква, баклажани, кабачки, кабачки, салат, капуста ... влітку ми їмо багато салатів, ах грецький салат, а взимку хороші супи, ах мінестроне . Цілий рік овочі необхідні для заповнення більшої частини тарілки. Бобові культури, такі як нут, сочевиця, квасоля та інші, дуже часто використовуються в супах, рагу та соусах, таких як кус-кус. Традиційні рецепти, такі як socca niçoise, паніс або алжирська караранта з нутового борошна, маловідомі і заслуговують на місце у вашому середземноморському харчуванні.
Клітковина і кишкова флора
Овочі та бобові корисні для вашого здоров’я з кількох причин. Вони допомагають урізноманітнити флору кишечника. Вони також допомагають виробляти коротколанцюгові жирні кислоти, які дуже корисні для травної системи. Нарешті, вони допомагають секреції холестерину в кінці циклу (марно) у вигляді жовчі.
Бобові та лектини
Американський кардіолог Стівен Гандрі звернув увагу на рослинні білки, які можуть спричинити проблеми зі здоров'ям - лектини. На ній багаті такі бобові культури, як нут та червона квасоля. Сирі боби можуть навіть вбити вас. То як ти це робиш? Вам просто потрібно приготувати ці бобові традиційним способом. Ви повинні замочувати їх не менше 12 годин, кидати у воду. Потім зварити їх і кинути в воду для готування.
Багатий поліфенолами
Інша причина, чому овочі, багаті кольором, і бобові культури важливі для нашого здоров’я, - це їх багатість поліфенолами. Це також стосується трав та спецій, які невід’ємні від середземноморської кухні: чебрець, орегано, базилік, петрушка та листя коріандру їдять щодня. Червоне вино, кава, чай, горіхи, каперси, фініки, гранат, слива, рукола, ожина та чорниця - інші джерела поліфенолу з високим вмістом, які повинна включати середземноморська дієта.
Вбудувати їх у своє повсякденне життя дуже просто, ось список продуктів, багатих на поліфеноли, які легко знайти
-Вербена і чаї
Трави та спеції (у всіх приготуваннях):
-Петрушка і коріандр
-Трави провансу
-Базилік і материнка
-Кориця, перець, Рас-ель-ханут, Затар, Куркума, Кмин, Коріандр
-Салат з руколи і баранини
Як максимізувати свої поліфеноли?
Приймайте каву та/або чай 3 рази на день, кладіть каперси, руколу, горіхи та спеції у свої страви та салати та їжте фрукти, багаті поліфенолом, на десерт. Наприклад, коли вони є, їжте гранат (взимку) та опунцію (влітку), які дуже багаті поліфенолами та мають низький вміст цукру.
У підсумку ви з'їдаєте більше поліфенолу, ніж 90% французів. Оливкова олія також багата поліфенолами, тому добре приправляйте.
Чому поліфеноли корисні для вас?
Як і у випадку з овочами, ми все ще ігноруємо більшість механізмів, що сприяють покращенню нашого здоров’я, але деякі речі ми знаємо. Наприклад, ми знаємо, що поліфеноли можуть підсилити нашу внутрішню протизапальну захисну систему, вони діють як міні-вакцини, які підсилюють наш захист, підкреслюючи нас. Вони також допомагають викликати експресію певних захисних генів, які називаються сертуїнами. Ці "сплячі" гени також викликаються спортом та голодуванням і беруть участь у механізмі відновлення та захисту ДНК, пояснює генетик довголіття Девід Сен-Клер у цьому подкасті.
Насіння в середземноморському раціоні
Я народився в 1985 році, тож мав нагоду побачити харчову поведінку, мало змінену, середземноморської культури завдяки звичкам бабусь і дідусів. Я досі пам’ятаю, як моя бабуся сиділа на підлозі і подрібнювала своє цільне пшеничне насіння в борошно обертовим кам’яним колесом. Це було копітке і болюче завдання. Беручи до уваги зусилля, необхідні для вирощування пшениці та всіх етапів переробки, щоб зробити хліб, кус-кус чи макарони, важко уявити, що ці страви споживали щодня до індустріалізації. Ці страви дійсно вважаються важливими, і їх їдять рідше, ніж передбачає Середземноморська дієтична піраміда. Пшениця не завжди доступна, і її іноді замінювали жолудевим борошном, яке набагато менше засвоюється. Хліб використовується як транспортний засіб для транспортування оливкової олії або овочевої та м’ясної страви.
Мої улюблені насіння - гречка (кача) та тріскана зелена пшениця, що називається фріх. Вони мають помітний і неабиякий смак. На мою думку, помилка, яку допустив Уолтер Віллет у своїй піраміді середземноморської дієти, полягала в тому, що насіння було основною їжею середземноморської дієти за кількістю, тоді як овочі переважають. Вживання великих страв з макаронних виробів без овочів та оливкової олії не дотримується середземноморської дієти.
Червоне м’ясо
Всім відомо, що споживання червоного м’яса в середземноморській дієті обмежене. Менш відомо, наскільки середземноморці плекають це червоне м’ясо до того, як воно було демонізовано наукою.
У гірських селах Кабілія, що на півночі Алжиру, на початку сезону збору оливок організовується традиційний фестиваль, який зближує село. З цієї нагоди зазвичай приносять у жертву вола, готують великий кус. Я завжди пам’ятатиму той день, коли мені пропонували жирний шматок м’яса, коли я їв кус-кус біля великої колективної страви, спільної з десятком інших дітей. Я відмовився, бо в той час мені було огидно жирне м’ясо. Реакція дядька позначила мене назавжди. Він був вражений, він не розумів, чому я можу відмовитись від червоного м’яса, і він дав мені цю дуже корисну пораду в житті: якщо тобі пропонують щось, що ти не збираєшся використовувати, візьми це і дай комусь іншому. Щоб отримати докладнішу інформацію про кількість спожитого червоного м’яса, я попросив маму згадати свої спогади. Вона сказала мені, що загалом ми їмо червоне м’ясо раз на тиждень, у базарні дні, купуємо кілька шматочків м’яса, і кожен має право на хорошу частку. Це набагато менше тих кількостей, які ми споживаємо сьогодні.
Чому червоне м’ясо небезпечно для вашого здоров’я?
Червоне м’ясо спочатку демонізували помилково через його вміст насичених жирів. Однак після більш ніж 70 років інтенсивних досліджень та витраченого понад мільярда доларів наука не змогла продемонструвати зв'язок між споживанням насичених жирів та передчасною смертю. У цьому аналізі, який враховує всі дослідження щодо зменшення насичених жирів, дослідник робить висновок, що "державна політика, що заохочує зменшення споживання насичених жирів ... навряд чи може досягти сподіваної користі ( серцево-судинне захворювання) '
Я люблю червоне м’ясо і дуже часто його їм. Однак я обов’язково їжу м’ясо Шароле або траву. Ця деталь важлива, оскільки те, що їсть тварина, змінює склад жирів, що містяться в м’ясі. М’ясо тварин, що згодовуються на зерно, багатіше на токсини та жир Омега 6.
Зовсім недавно вчені виявили, що споживання червоного м’яса збільшує вироблення сполуки, що називається ТМАО, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, оскільки збільшує згортання крові. Амінокислота холін, карнітин і лецитин перетворюються деякими бактеріями в нашому кишечнику в ТМА, який потім печінкою перетворюється в ТМАО (триметиламін-N-оксид). Однак, здається, споживання червоного м'яса з поліфенолами, такими як спеції та трави, зменшує виробництво ТМАО.
Одним словом, середземноморська дієта наголошує на здоровій та простій їжі. Ми забуваємо про оброблену їжу та додані цукри. Ми готуємо вдома овочі, рибу та м’ясо та смачну страву з оливковою олією та великою кількістю трав. Іншим аспектом середземноморської дієти, що сприяє зміцненню здоров’я, є дух громади.