Подкаст про 10 найбільших помилок у харчуванні (Подкаст 115)
Багато фруктів і овочів, цільнозернових злаків, достатньо напоїв - ви знаєте загальні поради щодо здорового харчування. Німецьке товариство харчування (DGE) склало десять конкретних правил: велика кількість зернових продуктів і картоплі, а також вживання п'яти шматочків фруктів на день, наприклад. Але будьте обережні! Не всі продукти однаково корисні для всіх. Деякі не можуть терпіти занадто багато фруктів. Занадто багато клітковини доставляє дискомфорт іншим, хоча клітковина сама по собі важлива для травлення. Треті страждають на непереносимість або харчову алергію. Незалежно від правил, тому важливо пізнавати своє власне тіло, слухати його, їсти свідомо і збалансовано і зберігати його помірним.
Ключове слово 1: харчові волокна
Термін клітковина походить з часів, коли їжа, яку організм не вживав, вважалася непотрібною клітковиною. Сьогодні ми знаємо, що клітковина важлива для травлення.
Якби це залежало від Німецького товариства з харчування, нам довелося б споживати 30 грамів клітковини щодня. Це може бути, наприклад, 17 стосів ложок зародків пшениці щодня - такий приклад із порталу знань ARD. Деякі інші експерти стверджують, що 30 грам - це дуже багато. Але цифра показує, що клітковина необхідна для здорового травлення. Скільки клітковини може переносити людина, він повинен з’ясувати сам. Тільки будьте обережні: якщо у вас болить біль у животі або здувся живіт від великої кількості фруктів, фруктоза також може бути причиною симптомів - а не клітковина.
Занадто багато клітковини змушує товсту кишку надмірно роздуватися. Під час бродіння утворюються гази. Якщо їх занадто багато, клапан між товстою і тонкою кишкою перестає належним чином закриватися. Це призводить до того, що їжа повертається назад в тонкий кишечник, де бактерії з товстого кишечника викликають захисні реакції. Запалення. Результатом є запор, метеоризм або діарея - у гіршому випадку цукровий діабет, ожиріння або депресія можуть виникнути в довгостроковій перспективі.
Ключове слово 2: жир
Жир - це не просто жир. Ненасичені жирні кислоти, які містяться у рибних та рослинних оліях, наприклад, можуть навіть захистити від судинних захворювань. Жир змушує їжу довше затримуватися в тонкому кишечнику. В результаті поживні речовини краще розщеплюються та утилізуються. Крім того, вітаміни А, D, Е і К жиророзчинні. Організм може використовувати їх лише за допомогою харчового жиру. Ось чому моркву, брюссельську капусту, помідори та салат з баранини завжди потрібно їсти з невеликою кількістю жиру. Дієта з низьким вмістом жиру за будь-яку ціну вважається неправильною.
Це залежить від того, який жир і в якій комбінації ви його споживаєте. Наприклад, разом із клітковиною організм поглинає менше жиру. Загалом, фахівці рекомендують споживати 30 відсотків щоденного споживання калорій у вигляді жиру. Не можна забувати, що близько половини жиру вже приховано в їжі, ковбасі, сирі, соусах і готовій продукції. Решта жирів повинні бути у формі високоякісних рослинних жирів. Рослинні жири корисніші за тваринні. Наприклад, вони містяться в ріпаку, сої та маслинах.
Ключове слово 3: холестерин
На відміну від поширеної думки, холестерин з яєць, масла або м’яса має лише незначний вплив на рівень власного холестерину в організмі. За словами викладача університету в Інсбруці професора Максиміліана Ледоховського, різні кардіологічні товариства встановили цільове значення. Це нижче середнього нормального значення, яке вимірюється у більшості людей. Відповідно на ринок вийшли рекомендації щодо харчування, про які Ледоховський не надто думає. Оскільки здоровий організм виробляє більше половини з 1200 до 1500 міліграм холестерину, який йому необхідний щодня. Решту 500 міліграмів ми отримуємо з їжею. І якщо в організмі все ще не вистачає холестерину, він зробить більше самостійно. З огляду на це, їжа з низьким вмістом холестерину здається зайвою. Вони добре продаються, і промисловість багато заробляє на продукції.
Навіть якщо в організмі є певна саморегуляція, можливо, рівень холестерину занадто високий. Це може бути пов’язано з жирною їжею та нездоровим способом життя, а може бути і генетичним. В основному жиром слід споживати помірковано, і, перш за все, слід вживати рослинні жири. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, не палить або курять дуже мало і зменшують стрес, не тільки зменшують шкідливий холестерин ЛПНЩ: вони також підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Ключове слово 4: м’ясо
Для людей, яким занадто багато клітковини приносить більше шкоди, ніж користі, м’ясо може стати кращою альтернативою хлібу, мюслі чи картоплі. М'ясо є хорошим джерелом білка, мінеральних речовин та вітамінів і корисно для споживання в помірних кількостях. З іншого боку, люди можуть добре ладнати без м’яса, якщо отримують білок та вітаміни в іншому місці: молоко та яйця забезпечують білок і життєво важливий вітамін В12, у картоплі мало, але якісного білка. Лосось та оселедець містять вітамін D. Якщо їх добре поєднувати, рослинна їжа, така як картопля з яйцями, може навіть забезпечити організм кращим білком, ніж м’ясо.
Ключове слово 5: шпинат
Було б непогано, якби шпинат розв’язав такі суперсили, як у Попая. Але це не так. Так само неправильно, що шпинат містить величезну кількість заліза. Харчовий аналітик підрахував лише потужність 10 і зробив 35 міліграмів із 3,5 міліграма заліза на 100 грамів шпинату. Наука вважала, що роками. Шоколад і бобові містять набагато більше заліза, ніж шпинат. Можливо, Попій ніколи б не існував без цієї помилки. Але воно існувало, і, можливо, не так помилково: Як повідомляється, дослідники з університету Рутгерса в Нью-Джерсі виявили, що зелена трава містить гормоноподібні речовини, які можуть прискорити нарощування м’язів. У цьому відношенні шпинат зробить вас сильним. Однак листяними овочами не можна нехтувати. Він також містить клітковину, вітаміни, рослинні білки та фолієву кислоту.
Ключове слово 6: картопля
Раніше вважали, що вуглеводи, а не жири товстять. Звідси і теза про те, що картопля товстіє. Тому що вони багаті вуглеводами - але хорошими. Вони містять корисний багаторазовий цукор у технічних жаргонних полісахаридах. Вони дуже повільно розщеплюються в кишечнику, повільно і стабільно виділяють енергію в організм і, на відміну від одноразового та подвійного цукру, підтримують рівень цукру постійним. Насичення триває довго. Вам не потрібно так швидко вживати нові калорії. Отже, картопля не товстить, а обрізки. У той час як 100 грамів вареної картоплі містять близько 70 кілокалорій, та ж порція картоплі фрі має близько 350. З порцією майонезу зверху, це ще на 100 кілокалорій більше. Чіпси та готові страви з картоплею або соус з картоплею також забивають бекон на стегна.
Ключове слово 7: сіль
Сіль підвищує кров'яний тиск, перетворюється на міф. Пусковим механізмом для цього стало дослідження 1972 року. Вчений Льюїс Дал давав щурам високосолену їжу. Тварини реагували високим кров’яним тиском. Він дійшов висновку, що люди однаково реагуватимуть на солену їжу. Дослідження Інтерсальта, опубліковане в 1988 році, дало йому підтримку. Дослідники виявили, що корінні жителі Амазонки їли безсольову дієту, і там високого кров'яного тиску не було. З цього вони вивели тезу про те, що утримання від солі знижує артеріальний тиск. Дипломна робота базується на знанні, що сіль пов’язує воду. Чим більше солі в крові, тим більший об’єм крові і тиск на судини. Якщо ви не використовуєте сіль, ви зменшуєте кількість рідини в судинах і тиск може впасти. Згідно з новими дослідженнями, уникання або зменшення солі знижує артеріальний тиск як мінімум. Наприкінці 90-х років дослідники визнали, що організм реагує набагато диференційованіше. Куріння і надмірна вага також можуть вплинути на високий кров'яний тиск. Рідко високий кров'яний тиск можна простежити через занадто велику кількість солі.
Ключове слово 8: вечеря
Їсти як король вранці, як дворянин опівдні, як жебрак ввечері, це стара приказка. Ті, хто вранці добре снідає, нелегко зголодніють і менше їдять протягом дня. Регулярне харчування допомагає підтримувати вагу. Але ті, хто вважає за краще їсти ввечері, автоматично не набирають вагу легше. Вага визначається не часом, а кількістю споживаних калорій протягом дня - тобто що і скільки ви їсте. Це підтверджується дослідженням Орегонського університету охорони здоров’я та науки. Тим, хто любить бенкетувати ввечері, слід економити на калоріях протягом дня. Скільки калорій потрібно індивідуально. Це залежить від генів, віку та того, чи багато ви пересуваєтесь чи багато сидите. У літньому віці людям потрібно менше калорій, ніж у молодші роки. А якщо ти просто сидиш, то не спалюєш стільки, скільки фізично працьовитих людей.
Ключове слово 9: рідина
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пити не менше 1,5 літра на день і три літри влітку. Хоча пити не слід лише тоді, коли ви спраглі. Харчовий хімік та автор Удо Полммер критично ставиться до цього. Він уже бачив отруєння водою у спортсменів на витривалість і пояснює: занадто багато води розбавляє вміст натрію в крові. Це робить людину ще спражнішою. А якщо йому не пощастить, це призводить до смертельного набряку мозку. Але це стає небезпечним лише з шести літрів на день.
Рідина допомагає при інфекціях сечового міхура та запорах і може затримати появу каменів у нирках. Але слід пам’ятати, що їжа також містить воду, а організм також забезпечується рідиною через їжу.
До речі, теплі напої не рекомендуються влітку, щоб тіло і температура були збалансовані. Так ви менше потієте. Тому що чай охолоджується в організмі і виділяє більше тепла назовні. Це охолоджує та освіжає.
Ключове слово 10: легкі товари
Висновок
Якщо ви дійсно хочете отримати або залишатися здоровим, вам слід довіряти своєму тілу. Він розповідає, що є хорошим і корисним. Здорове харчування - індивідуальне.