Подвоєння на тренуванні - це не для мене Lepape-Info
СТАТТЯ, НАПИСАНА ПАСКАЛЬНИМ БАЛЬДУЧІ
Подвоєння - це страшне слово і крок, на який мало хто наважується спробувати в навчанні. Однак ми побачимо, що це рішення може запропонувати багато переваг, незалежно від рівня конкурентної практики.
Для елітного спортсмена питання не виникає. Подвоєння - тобто проходження двох щоденних навчальних занять - є необхідністю для досягнення навантажень, необхідних для прогресування чи обслуговування. Дійсно, навантаження характеризується об’ємом (в км, годинах, піднятою вагою тощо), інтенсивністю, специфікою та частотою вправ. Отже, щоб зробити більше, мені не потрібно продовжувати свої сесії; Я також можу додати деякі до своєї програми. Ви скажете мені, що якщо я тренуюся 3-4 рази на тиждень, подвоєння є марним. Це цілком вірно під час класичних періодів підготовки або між двома перегонами. Але це неправда, якщо ви плануєте довгий шлях або ультра. У цьому випадку подвоєння пропонує багато переваг, які ми збираємось перерахувати:
- Подвоєння дозволяє досягти більшого загального навантаження за один день
- Подвоєння дозволяє краще розподіляти робочі навантаження, вплив довгих і великих навантажень на організм є негативним (але тим не менш важливим у ключові періоди).
- Подвоєння дає змогу працювати в більшій кількості енергетичних секторів
- Подвоєння може дозволити вам мати вихідний день, тому що краще робити, наприклад, 1 старт/2 старт/відпочинок, ніж 3 дні поспіль тренувань. Майте на увазі, що тренування розроблено, щоб навантажити організм і змусити його адаптуватися. Подвоєння є стресом, відпочинок надмірно компенсує.
- Подвоєння дозволяє активно відновлюватися після «травматичного» сеансу вранці.
Перш ніж вивчити модальності цієї форми тренувань, давайте подумаємо про триатлетів, які повинні підготуватися до 3 дисциплін. Якщо ми вважаємо, що для прогресу в дисципліні необхідні 3 тренування на тиждень, це призводить до кількості корисних тренувань до 9. Звичайно, за допомогою гри у крос-тренування та поняття передачі (те, що я розвиваю в одній діяльності, вигідно в іншій діяльності), деякі виконують лише 4 - 5 сеансів, але подвоєння часто, особливо в період літніх канікул. Найчастіше триатлоністи подвоюються з двома різними дисциплінами (біг на велосипеді, плавання на велосипеді, плавання), і якщо ми уважніше розглянемо підготовку еліт, то помітимо, що задіяні різні джерела енергії. Наприклад, якщо я вранці займаюся витривалістю на велосипеді, то вдень я можу робити інтервальні тренування і навпаки. Якщо немає конкретних цілей навчання, ми уникаємо виснаження одного сектора, ризикуючи перетренованості та втоми.
У бігу на слідах цей підхід повинен вас надихати. По-перше, перетинаючи дисципліни в день подвоєння. Наприклад, я роблю їзду на велосипеді довжиною 60 км вранці (звичайно, у вихідні дні або під час канікул), а в кінці дня роблю якісну або технічну сесію. По-друге, шляхом диверсифікації роботи щодо зменшення монотонності. За цих умов 2 сеанси можна робити пішки. Як правило, якісна робота є більш ефективною в кінці дня, але її можна змінити. У випадку підготовки до тривалої гонки, звичайно, ми можемо поєднувати виїзди з низькою інтенсивністю, але це слід зарезервувати для зарядки вихідних за 2 чи 3 тижні до цілі.
Подвоєння під час тренувань також доцільно, коли ви хочете додати сеанси нарощування м’язів до або після втоми. Однак пам’ятайте, що кожен сеанс зміцнення починається з розминки і закінчується активним відновленням.
Як розпочати ?
Це дуже просто, але для початківців цю практику слід зарезервувати на вихідні чи святкові дні. Ідеальним варіантом є іноді робити сеанс натщесерце вранці (від 45 мільйонів до 1 години легко), а другий сеанс робити наприкінці дня: ще один біг трохи довший і більш технічний, якісний сеанс (VMA, поріг, питома інтенсивність), технічний сеанс (підйоми, спуски, стовпи) або крос-тренування (їзда на велосипеді, гірський велосипед тощо). Якщо у вас є час, ідеально подрімати на початку дня, щоб повністю запрацювати на другому занятті.
Для спортсменів-спеціалістів, які провели красивий, але виснажливий якісний сеанс вранці, краще робити пробіжки 45мн-1 год вдень або ввечері, ніж нічого не робити. Парадоксально, але м’язове і навіть психологічне відновлення буде швидшим.
Таким чином, обгін на тренуванні може запропонувати багато переваг, зробити трохи більше, але перш за все трохи краще.