Покращуйте своє здоров’я за допомогою фізичних навантажень

На цій сторінці:

покращуйте

Фізична активність відіграє важливу роль у підтримці здоров’я, добробуту та якості життя. Люди, які беруть участь у фізичних навантаженнях, покращують своє здоров’я, одночасно збільшуючи тривалість життя.

Переваги фізичного навантаження

Крім усього іншого, фізична активність допомагає:

  • запобігати хронічним захворюванням, таким як рак, діабет 2 типу та хвороби серця;
  • покращити увагу, концентрацію уваги та інші функції мозку;
  • підтримувати міцне психічне здоров’я;
  • поліпшити сон;
  • для зменшення стресу;
  • зменшити куріння.

Тому регулярні фізичні навантаження є ефективним способом запобігання багатьом ризикам для здоров’я в будь-якому віці.

У дорослих та людей похилого віку регулярні фізичні навантаження:

  • уповільнює розвиток атеросклерозу, дегенеративного захворювання судин;
  • зменшує ризик ускладнень після інфаркту;
  • затримує можливий початок гіпертонії (високий кров'яний тиск);
  • допомагає зменшити симптоми артриту;
  • збільшує міцність кісток;
  • сприяє підтримці гарної м’язової маси;
  • розвивати почуття рівноваги, що зменшує ризик падінь і допомагає запобігти переломам;
  • допомагає довше залишатися незалежним.

Рекомендації щодо фізичної активності за віком

Діти від 0 до 5 років

Маленькі діти повинні якомога частіше бути активними, щоб добре рости та розвиватися.

  • Немовлята до 1 року повинні рухатися кілька разів на день, особливо за допомогою інтерактивних підлогових ігор.
  • Діти віком від 1 до 5 років повинні бути активними не менше 3 годин на день. Вони повинні розвивати свої рухові навички, беручи участь в іграх та заходах різної інтенсивності. Ці ігри та заходи можуть проводитися в приміщенні або на відкритому повітрі та в різних середовищах, наприклад у воді або на землі.

Чим старшими стають діти, тим більше їм потрібно брати участь в інтенсивних іграх, що вимагають певних зусиль. Наприклад, біг і стрибки - це заняття високої інтенсивності. Участь у цих іграх та заходах повинна поступово зростати, досягаючи принаймні 1 години на день до 5 років.

Приклади рекомендованих заходів

Діти до 2 з половиною років

  • триматися;
  • повзати і котитися по землі;
  • вибирати себе серед предметів та іграшок, що відповідають його віку, розміщених навколо нього;
  • повторення рухів перед ходьбою, таких як стояння або балансування самостійно.

Важливо, щоб дитина чи дитина могли займатися цими видами діяльності в безпечних умовах.

Діти від 2 з половиною до 5 років

  • крутити педалі на триколісному велосипеді або велосипеді;
  • грати у нерухомих ігрових конструкціях у парку;
  • ходити або бігати по різних поверхнях більш-менш похилих;
  • вилазити;
  • грати в м’яч ногами і руками;
  • танцювати.

Діти віком від 5 до 12 років та підлітки від 12 до 17 років

Діти та підлітки повинні отримувати щонайменше 1 годину помірних та енергійних фізичних навантажень. Принаймні 3 рази на тиждень вони повинні включати заходи, що зміцнюють м’язи та кістки.

Чим активніші діти та підлітки, тим більше вони відчувають переваги.

Приклади рекомендованих заходів

  • віджимання колінами на підлозі;
  • силові вправи, що використовують вагу тіла або виконуються на гумках;
  • скакалка або стрибки;
  • біг;
  • заняття такими видами спорту, як гімнастика, баскетбол, волейбол та теніс.

Дорослі та люди похилого віку

Дорослі та люди похилого віку повинні отримувати принаймні 2,5 години фізичної активності середньої та енергійної інтенсивності щотижня. Сеанси фізичної активності повинні тривати щонайменше 10 хвилин. Принаймні двічі на тиждень вони повинні включати заходи, спрямовані на зміцнення м’язів та кісток, особливо стегон та ніг.

Чим активніша людина, тим більше вона відчуває переваги.

Приклади рекомендованих заходів

  • віджимання колінами на підлозі;
  • силові вправи, що використовують вагу тіла або виконуються на гумках;
  • скакалка або стрибки;
  • біг;
  • заняття такими видами спорту, як гімнастика, баскетбол, волейбол та теніс;
  • ритмічна ходьба;
  • велосипед;
  • аквафітнес;
  • щоденні заходи, такі як ведення домашнього господарства, приготування їжі та покупки.

Люди похилого віку з обмеженою рухливістю

Люди похилого віку з обмеженою рухливістю повинні брати участь у різноманітних фізичних навантаженнях, щоб поліпшити рівновагу та запобігти падінню. Наприклад:

  • аквафітнес;
  • ринок;
  • силові вправи, які можна робити навіть сидячи;
  • розтягування;
  • вправи на гумках або кулях.

Поради щодо активності

Познайомитися з фізичною активністю легше, ніж ви думаєте. Почніть з легких занять, потім поступово підвищуйте рівень фізичних навантажень. Найголовніше - зробити рух частиною свого повсякденного життя. Щоб досягти цього, ви можете, наприклад:

  • реєструватися на курси або заходи, які проводяться за певним графіком;
  • займатися спортом;
  • інтегруйте фізичні навантаження у своє дозвілля чи подорожі, наприклад, пішки або на велосипеді.

Ось кілька порад, які допоможуть вам активізуватися:

  • Виберіть заняття, яке вам подобається і яке відповідає вашій особистості. Йдіть відповідно до своїх уподобань: діяльність, яка практикується окремо або в групі, в приміщенні чи на відкритому повітрі, з фіксованим або змінним графіком тощо.
  • Поставте мету: розслабтеся, виправте поставу, схудніть, прийміть особистий виклик тощо.
  • Переконайтесь, що у вас є фізичні та фінансові можливості для здійснення обраної вами діяльності.
  • Використовуйте своє найближче оточення як місце для тренувань. Наприклад, виконуйте домашні справи, такі як прибирання, садівництво або лопатування, що є гарною можливістю переїхати.
  • Гуляйте, коли у вас є можливість:
    • Пішки йдіть на роботу або припаркуйте машину трохи далі, ніж це потрібно, і поверніться до свого робочого місця. Якщо ви подорожуєте автобусом, вийдіть на кілька зупинок перед тим, як прибути до пункту призначення, і пройдіть решту шляху.
    • Використовуйте сходи замість ліфта або вийдіть з ліфта на 1 або 2 поверхи до того, до якого ви збираєтесь.

Щоб отримати додаткові поради, відвідайте веб-сайт Kino-Québec .