Поліартикулярні вправи з бодібілдингу Визначення, переваги та обмеження
Ви будуєте свою програму тренувань і десь читали цей термін поліартикулярні вправи насправді не знаючи, що це і для чого це? Під цією дещо складною назвою ховається насправді дуже проста концепція. Давайте подивимось, що це за вправи та їх значення у тренуванні з бодібілдингу.
Поліартикулярні вправи: визначення
Поліартикулярні вправи вимагають використання кількох суглобів, тому за одну вправу вимагається більше груп м’язів. Наприклад ? Візьми це тяга: Це вправа, яка використовує кілька суглобів. Під час виконання руху стегна та коліна працюють, особливо вимагаючи литок, квадрицепсів, підколінних сухожиль, трапеції, попереку та попереку, широкої спини, абс, сідничної та сідничної м’язів, м’язів передпліччя та ін.
Переваги поліартикулярних вправ
Поліартикулярні вправи є надзвичайно ефективний та заощадите ваш час. Чому? Ви можете одночасно стимулювати всі основні м’язи тіла лише за допомогою 4 або 5 поліартикулярних вправ. Це не тільки дозволяє скоротити час, необхідний для кожного тренування, але й скоротити інтервал між сеансами. Якщо ви хочете максимізувати приріст м’язів (стають ваші м’язи міцнішими або об’ємнішими), вам потрібно стимулювати м’язи достатньою вагою та достатнім часом навантаження. поліартикулярні рухи дозволяють скоротити час, необхідний для тренування декількох груп м’язів, об’єднуючи все в один рух. Таким чином, ви можете одночасно підняти кілька груп м’язів за один підйом і розробити цикл, який передбачає лише три-чотири різні поліартикулярні вправи.
Поліартикулярні вправи сприяють гармонійна мускулатура і зменшити ризик отримання травм . Як? 'Або' Що? Завдяки зверненню та синхронізації декількох м’язів навколо одного суглоба. Очевидно, що якщо ви не дотримуєтесь техніки безпеки, заздалегідь відпрацьовуйте свою техніку, приймайте її поступово або завищуйте свої здібності, поліартикулярні вправи можуть бути невблаганними. Для більшості з цих вправ правильна постава і техніка - єдиний спосіб підтримувати великі навантаження, не завдаючи собі шкоди. Якщо ваша постава погана, вправа буде відчуватися дуже делікатно, ви будете врівноваженим і не зможете правильно виконати підйом. Тому ви повинні залишатися з невеликою вагою і виправляти свою поставу, щоб ПОТІМ прогресувати в навантаженні. За допомогою вагових машин (для ізоляційних вправ) легше ігнорувати ці показники і продовжувати свої (неправильні) рухи, пошкоджуючи суглоби та зв’язки. Тому ви, швидше за все, нехтуєте своєю поставою і переходите безпосередньо до травми.
Поліартикулярні вправи працюйте над своєю динамічною гнучкістю. Будь-яку вправу, що передбачає активний обсяг рухів, можна вважати формою динамічного розтягування. Вправи для полісуглобів працюють з різними м’язами навколо одного суглоба, щоб досягти діапазону рухів. Коли м’язи скорочуються на одному боці суглоба, м’язи на протилежному боці повинні подовжуватися, щоб забезпечити скорочення. Під час багаторазових повторень скорочення та активність задіяних м’язів підвищують температуру, зменшують напругу м’язів та покращують гнучкість.
Нарешті, поліартикулярні вправи покращують ефективність ваших рухів. Тренування однієї групи м’язів за один раз не тренує кілька груп м’язів для координації їх скорочень і темпів. Поліартикулярні вправи, в яких беруть участь великі групи м’язів, вправляють ваші м’язи для координації спрацьовування рухових одиниць, відповідальних за м’язові скорочення. Інакше кажучи ? Поліартикулярні вправи насправді можуть допомогти вам поліпшити ваші рухові навички, міжм’язову координацію та динамічний баланс, що може піти на користь лише вашим тренуванням та загальній фізичній формі.
Межі поліартикулярних вправ
Більшість поліартикулярних вправ потребують спеціального обладнання. Це, як правило, не стосується ізоляційних вправ із використанням ваг із меншою вагою або вагових машин, доступних у будь-якій ваговій кімнаті. Наприклад, вам потрібні олімпійські штанги та ваги/штанги для ваших присідань або тяги. Також (майже) необхідно мати стійку або клітку для присідань, які допоможуть вам. Ви можете вибрати шестигранну планку, яка полегшує спину і забезпечує "більш зручний" хват для тяги. Для жиму лежачи вам додатково потрібна вагова лава. Це обладнання не обов’язково все доступне в кімнаті, а вдома громіздке.
поліартикулярні вправи не для вас, якщо у вас є тимчасова (або постійна) травма чи нерухомість. Не розгублюйтесь: травма не завжди означає, що вам потрібно припинити тренування. Навіть рекомендується продовжувати тренування в меншому, менш інтенсивному масштабі. Однак слід на деякий час припинити багатосуглобові вправи, оскільки вони напружують багато груп м’язів і, отже, можуть впливати на травмовані/знерухомлені частини тіла.
Кілька порад
Побудуйте свою програму тренувань насамперед на важких поліартикулярних вправах, таких як тяга, присідання та жими лежачи. Це дозволить вам набрати достатньо сили для підтримки більш важких ваг, будь то в суглобових або ізольованих рухах. Поліартикулярні вправи є ефективним способом максимізуйте свій час у приміщенні. Спробуйте змінювати режим тренувань кожні 2/3 тижні та додайте нові поліартикулярні вправи. Різноманітність допоможе вам працювати з більшою кількістю груп м’язів і не нудьгувати. Якщо ви не впевнені, як правильно виконувати поліартикулярну вправу, поговоріть з тренером або професіоналом у вашому тренажерному залі. Вони покажуть вам правильну техніку для уникнення травм.
Коли ви починаєте працювати з дуже великими навантаженнями, велика ймовірність того, що ви не будете намагатися виконати більше 3-5 повторень за 3-5 підходів (якщо ви можете зробити більше, це означає, що ваша вага не зовсім важка!). Це може не дати вам достатньо часу, щоб зарядити м’язи. Тому ви можете включити якісні ізолюючі вправи, спрямовані на ті самі м’язи, як фінішний рух, бажано в той самий сеанс. Це збільшить час, проведений під навантаженням, і стимулюватиме ваші м’язи, не дасть вам нудьгувати і тренувати одні і ті ж м’язи з різних кутів, різної інтенсивності та різної сили.