Поліпшення сили та режим ізоляції тренувань м’язових скорочень

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

сили

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Для чого потрібен відділ ?
  • Звіти про діяльність та огляди
  • Президент
  • Віце-президенти
  • Відомча асамблея
  • Політичні групи
  • Відомчий проект
  • Сесії
  • Рішення
  • Бюджет
  • Відомчі служби
  • Відомча рада студентів коледжів
  • Солідарність
  • Середовище проживання
  • Дитинство/Освіта
  • Економіка/зайнятість
  • Культура/Спорт
  • Асоціативне життя/Громадянство
  • Європа/Міжнар
  • Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Інформаційні бюлетені
    • Valdemarne.fr
    • Студенти Валь-де-Марна
    • Автономія
    • Конференції UPEDD
    • Давайте кохати
    • Маленькі діти
    • Валь-де-Марн на шляху до клімату
    • Блакитний план Валь-де-Марна
    • Proj'Help
    • Сільськогосподарські наради
    • Спортивне здоров'я та фізична підготовка
  • Передплата
  • Скасувати підписку

Розвиток сили стало справжнім еталоном як у світі спортивних тренувань, але і дедалі більше у світі "фітнесу". Також зауважте, що з ростом кросфіту тренування з гирями та гантелями переживає пожвавлення інтересу, що дає змогу відновити поняття руху, сили та/або гіпертрофії (функціональної чи ні). Тому можливість виконувати важку роботу різними методами здається необхідною для будь-якого прогресу, незалежно від цілей: віковий принцип різноманітності в навчанні, безсумнівно, є основою будь-якого процесу фізичного розвитку. Звідси в будь-якому тренувальному плані мова піде про пошук важелів для досягнення ваших цілей: різноманітність режимів скорочення м’язів - один із них. Серед них ізометрична робота - це один із м’язових режимів, який можна використовувати під час силових тренувань з деякими обмеженнями.

Ізометрія: визначення, переваги та недоліки

Режим ізометричного скорочення є одним із 3 режимів скорочення м’язів з концентричним та ексцентричним. За визначенням, ізометричне скорочення:

“Таке скорочення м’яза, як довжина м’яза, не змінюється, тоді як сила, що розвивається м’язом, збільшується. "

Отже, ми маємо тут скорочення м’язів, коли варіація довжини дорівнює нулю. Тому ми можемо генерувати м’язову напругу, не рухаючись! Ми можемо використовувати як зображення людини, яка штовхає автомобіль із задіяним ручним гальмом або редуктором: людина може чинити велику силу без руху автомобіля. Однак навіть без додаткового навантаження ви можете здійснити ізометричне скорочення. Зробіть згинання ліктя і скоротіть біцепс, не рухаючи рукою: ви робите ізометричне скорочення !

У найвідоміших і найпопулярніших прикладах ізометричної роботи ми знаходимо положення дошки в обшивці або стільці зі спинкою, покладеному на стіну, зокрема для зміцнення квадрицепсів.

Цей тип робіт має переваги, але також і недоліки:

Переваги:

  • Сила, більша за концентричну силу:
    Максимальна ізометрична сила приблизно на 10-15% перевищує максимальну концентричну силу. Тому це створює більшу напругу м’язів.
  • Низький вплив на м’язову масу:
    Здається, гіпертрофія не дуже присутня лише після роботи в ізометрії. Може бути вигідним робити це зі спортсменами, яким не обов’язково потрібно набирати сили за допомогою структурних/периферійних факторів.
  • Приріст під робочим кутом:
    Приріст ізометричної міцності безпосередньо пов’язаний з робочим кутом, під яким виконувалася робота. Здається цікавим виконати ізометричну силову роботу в кутах, близьких до спортивного жесту.
  • Простота впровадження:
    Ізометрію легко здійснити: це можна зробити з вагою тіла, але також з додатковими навантаженнями.

Недоліки:

  • Приріст під робочим кутом:
    Навіть якщо здається вигідним працювати під кутом, близьким до спортивного жесту, можна задатися питанням, чи не небезпечно лише ставати сильним під даним кутом. Дійсно, занадто великий дисбаланс сили у співвідношенні сила/довжина може призвести до травм: якщо жест буде зроблений під кутом, менш сприятливим для виконання жесту, чи дозволить розвинена сила захистити конструкції? ?
  • Зниження швидкості скорочення:
    Здається, на швидкість скорочення м’язів негативно впливає ізометрична робота. Отже, під час спортивної діяльності нам слід уникати зловживання такою формою роботи. Найкраще застосовувати його в поєднанні з іншими формами сутичок.
  • Підвищений артеріальний тиск:
    Ізометричні роботи слід застосовувати з великою обережністю при просуванні аудиторії, у якої стінки артерій, як правило, стають жорсткішими, втрачаючи частину вазомотричності. Тому доцільно обмежити час стиснення.
  • Ішемія:
    При ізометричних скороченнях існує потенційний ризик локальної ішемії. Дійсно, тривале скорочення м’язових груп порушить кровообіг і, отже, зрошення певних тканин. Тому краще робити 6X10 секунд, ніж 1X 60 секунд.

Інтеграція ізометрики у навчальні плани: Коли? Як? 'Або' Що? Чому ?

З цих різноманітних спостережень, режим ізометричного скорочення є рішенням, яке може бути інтегровано до планів розвитку сили за допомогою звичайних запобіжних заходів. Звичайно, необхідно адаптувати роботу відповідно до цілей та рівня практики кожної з них.

Для початківців

Ізометрія для початківців є реальним рішенням: завдяки її «нерухливості» позиційну освіту можна легко здійснити та врешті-решт інтегрувати у рухові структури практикуючого. Тому ми повинні скористатися цією роботою, щоб просвітувати рух, особливо на екстремальних амплітудах.

Як ми вже говорили раніше, ізометрію можна зробити з вагою тіла. Наприклад, якщо ви хочете поліпшити положення присідання практикуючого: поставте їх на карачки. Попросіть його дотримуватися природних вигинів: немає круглої спини або назад занадто риття в області попереку. Тут вже починається позиційне виховання: починається ізометрична робота з позиціонування спини за допомогою різних стабілізаторів. Потім у вас є 2 варіанти: або закріпити пальці на землі, або залишити ступні в розгинаннях (удар в контакт з землею). З цього положення підведіть сідниці до п’ят (зберігаючи природні вигини спини). За допомогою цього подвійного або потрійного згинання (залежно від вашого вибору) ви працюєте в глибокому положенні присідання без ваги ...

Так само можна робити такий вид роботи з гирями та гантелями.

Завантажте порівняно важку штангу, щоб ваш практикуючий не міг її підняти. Покладіть її на землю і спробуйте зайняти початкове положення тяги. З цього положення попросіть підтримати різні викривлення спини, правильно розташувати головку плечової кістки, і особливо розміщення ваги тіла посередині стоп. !

Тут традиційною тягою ви працюєте над вдосконаленням глибокого присідання.

Можна також виконати цю позиційну роботу за допомогою стійки для присідань: відрегулюйте висоту штанги, щоб досягти глибокого положення присідання. Завантажте його і займіть позицію.

Ви можете для різних положень зробити кілька підходів, з 3 або 4 повтореннями по 30 секунд.

Для підтвердженого/експерта:

У цьому типі аудиторії ізометрія дає змогу завершити роботу або створити рівень втоми, що дає змогу змінювати навантаження. Однак ізометрію слід застосовувати не як повний цикл, а скоріше у надмножинах (надмножина англійською мовою): режим ізометричного скорочення дозволяє збільшити робоче навантаження в наборі або в повторі - самому собі. За цих умов це вплине на гіпертрофію та набір невикористаних та невтомних волокон. !

Ось кілька прикладів використання ізометрії:

У повторенні

Найвідомішим із цих прикладів є стато-динаміка: повторіть бажаний жест, зупиніться на 1 або 2 секунди під потрібним кутом і виконайте концентричну частину якомога швидше. Рекомендується навантаження від 50 до 70% від 1-RM та від 5 до 8 повторень.

У серії

Це схоже на роботу після культуризму/перед втомою, яку використовують культуристи: вона передбачає розміщення одного або кількох ізометричних скорочень до або після роботи. До серіалу це дозволило б покращити мобілізацію на наступний рік. Після серії це дозволить збільшити час натягу і апріорі, що сприятиме гіпертрофії.

  • За допомогою штанги на плечах у положенні напівприсідання: виконайте 3 або 4 підходи по 6 секунд максимум ізометрії. Зробіть від 5 до 8 стрибків на корточках !
  • Робіть повні присідання: 6 - 8 повторень, потім штангою на плечах у положенні повного присідання: утримуйте 2 рази по 6 секунд в ізометрії.

На сесії

На занятті можна виконати лише кілька наборів ізометрії, не проходячи інших динамічних рухів. Досить повернутися до попередніх принципів, щоб ввести ізометрію у сеанс.

Висновок

Ізометрія виявляється корисним режимом скорочення м’язів, якщо застосовувати його правильно та свідомо. І навчальну, і просту, і ефективну, цю дієту скорочення часто ігнорують, оскільки вона здається не дуже конкретною. Однак, здається, це приносить користь, хоча й недостатньо саме по собі. Асоціація з динамічними рухами як у повторенні, серії, так і в сеансі є ключем до ефективності цієї роботи.

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Список літератури

  • Тібдідо К. Теорія та застосування сучасних методів сили та сили: Сучасні методи розвитку надсили. F Видавництво Lepine. 2013 рік
  • Бруссал-Дерваль А. та співавтори. Сучасна фізична підготовка. 2-е видання. Видання 4trainer.
  • Рейсс Д, превост П. Біблія фізичної підготовки. Видання Amphora
  • Massé Alarié H. та співавтори. Вплив тренування паравертебральних м’язів на пластику мозку та постуральний контроль при хронічних болях у попереку. 2016 рік

  • Зв'язок
  • Доступність
  • Персональні дані
  • Юридичне повідомлення
  • Вербування
  • Зона для преси
  • Громадські ринки
  • Карта сайту
  • Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше