Поліпшіть витривалість і ефективніше втрачайте жир - реалізуйте себе
Інтервальний тренінг HIIT або висока інтенсивність - це інтервальний тренінг, який спрямований на покращення вашого фізичного стану під час коротких занять, що тривають максимум 30 хвилин. Під час цього тренування ми чергуємо фази інтенсивних вправ з фазами менших зусиль (або навіть відпочинку). Існує кілька форматів, що змінюють чергування між фазою напружених зусиль та фазою активного відновлення (більше інформації про цю тему далі в цій публікації). Кожен сеанс починається з короткої розминки і закінчується фазою охолодження, як і на будь-якій фізкультурі. Простіше кажучи, будь-яка напружена діяльність може бути використана в якості основи для роботи, від спринту до підйому сходами до скакалки або навіть підняття тягаря з невеликим навантаженням або з вагою тіла (що дозволяє виконувати інтенсивні рухи протягом усього необхідний період зусиль).
Приклад сеансу приблизно 20 хвилин:
- 2-3 хв повільного бігу (розминка)
- Повторити 8 разів:
- 1 хв спринту (інтенсивне зусилля або EI)
- 1 хв повільного бігу (активне відновлення або RA) або 1 хв пішки (пасивне відновлення або RP)
- 2-3 хвилини повільного бігу (відновлення)
Отже, ми маємо тут сеанс із співвідношенням 1: 1 (стільки ж часу, скільки часу відновлення), який триває близько 20 хвилин. Залежно від використовуваної вправи ми можемо робити більшу кількість коротших циклів (наприклад, 30 спринтеру, а потім 30 бігу 16 разів, якщо ми хочемо зберегти таку саму загальну тривалість, як у нашому прикладі). Якщо вам здається це занадто легко (занадто багато часу на відновлення), ви можете перейти на співвідношення 3: 2 або навіть 2: 1. У випадку 2: 1 ми зробимо, наприклад, 2 хв IE за 1 хв відновлення. Наприклад, у 3: 2, це буде 30s EI для відновлення 20s. Подумайте про адаптацію розминки відповідно до вправи, яку ви вибрали для сеансу HIIT, для того, щоб підготувати м’язи та суглоби до зусиль. Подібним чином кількість циклів може бути адаптована відповідно до вашого рівня, вправи або часу, який у вас є в наявності (найголовніше - дати все від себе протягом періоду IE).
Оскільки HIIT інтенсивний, достатньо 2–3 сеансів на тиждень (для сеансу приблизно 20 хв.), Тому що важливо мати можливість добре відновитись.
Щоб допомогти вам у вашій практиці, існують безкоштовні програми, які спрощують ваше життя та легко планують ваші сесії.
Перевага дробових вправ полягає у збільшенні рівня VO2 Max (Astorino, Allen, Roberson & Jurancich, 2012). VO2 Max - це максимальний потік кисню, який споживається під час тренування, тобто кількість кисню, яку людина може витягнути із натхненного повітря під час тренування. Чим вона вища, тим ми витриваліші. VO2 max, природно, зменшується з віком, але його завжди можна вдосконалити.
- По-перше, цей тип сеансів збільшує EPOC, тобто поглинання кисню після сеансу (Townsend et al., 2013). В основному, відновлення набагато складніше після HIIT, ніж після тренувань на витривалість, тому ви спалюєте набагато більше калорій після сеансу з HIIT. Теза 2007 року (Мере) показує, що ми спалюємо на 10% більше калорій протягом 14 годин після сеансу HIIT порівняно з класичним сеансом витривалості.
- По-друге, HIIT зберігає м’язову масу (Wilson et al., 2012), на відміну від класичної витривалості, яка залучає більше (частково) з м’язів як джерела енергії. Простіше кажучи, різниця між двома типами тренувань призводить до статури спринтера в одному випадку (HIIT), проти статури марафонця в іншому (витривалість). Тому для сухого (втрата жиру за рахунок обмеження втрати м’язів) він ідеально підходить.
Однак інтервальне тренування складніше для початківців: дійсно, якщо ви певний час не тренувались, напружена робота, навіть лише 30 секунд, може бути для вас дуже втомливою. Тому ви можете почати з класичного кардіотренування з помірною інтенсивністю щонайменше 20 хвилин. Інтерес у цій справі матиме менша потреба у відшкодуванні, що дозволяє проводити більш регулярну практику, ніж HIIT. Ви також будете тренувати свою витривалість, але будьте обережні, якщо практикуєте біг: багаторазові постукування суглобами можуть спричинити довготривалі проблеми, якщо ви дуже довго бігаєте по асфальту.
Обидва типи навчання, очевидно, мають власні інтереси, залежно від часу, який у вас є, і ваших цілей. Але якщо ви віддаєте перевагу тренуватися рідше і особливо коротше, покращуючи свій фізичний стан, HIIT у всіх його формах може бути дуже цікавим рішенням! Як завжди, слухайте себе і пам’ятайте, що все пов’язано з помірністю. Крім того, досягнення цілей у спорті та, ширше, на фізичному рівні, завжди вимагає врахування дієти та відновлення, крім фізичних вправ: чудового рецепту не існує !
Щоб швидше прогресувати у вашій фізичній трансформації, перегляньте нашу книгу про гнучке харчування. !