Помилки після тренувань, які викликають відгодівлю секретів калорій
Тренування приносять багато користі для здоров’я організму, для підтримки ваги та зменшення ризику хронічних захворювань. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує 150 хвилин вправ на тиждень, тренування кожної групи м’язів 2-3 рази на тиждень, а також тренування для гнучкості м’язів та нервової системи 2-3 рази на тиждень.
Навіть незважаючи на те, що більшість вправ спрямовані на схуднення, іноді навіть збільшення може відбуватися через збільшення м’язової маси. Іноді збільшення ваги може бути наслідком деяких помилок, які ми робимо після тренувань.
Нижче наведено кілька помилок, які ми робимо після тренувань, що призводять до збільшення ваги.
Надмірне споживання калорій
Однією з найпоширеніших помилок, що трапляються після тренувань і що призводить до відгодівлі, є надмірне споживання калорій. Помилково вважати, що через те, що ви займалися фізичними вправами, ви можете їсти все, що завгодно, скільки заслуговуєте.
Дивіться також: Що можна їсти після тренувань.
Після тренування не слід надмірно збільшувати споживання їжі, якщо ви не тренуєтесь для спеціального змагання на витривалість. Вам потрібно звертати увагу на своє бажання неодноразово «винагороджувати» себе, лише тому, що ви «цього заслуговуєте».
Планування їжі разом із тренуваннями - це простий спосіб збалансувати прийом їжі та вправи. Вам потрібно слухати своє тіло і продовжувати їсти, коли ви голодні, і припиняти, коли ви починаєте переїдати.
30-60-хвилинні вправи в більшості днів тижня не дають вам права їсти все, що завгодно, і все одно дотримуватися поставлених цілей щодо ваги.
Дивіться також: 10 корисних закусок після тренування.
Не їжте в потрібний час
Дієта зі здоровими вуглеводами та легким білком може бути ідеальним способом живити ваші м’язи. Однак, якщо ви занадто довго чекаєте після тренування, синтез м’язів може бути загальмований, а натомість активоване накопичення жиру.
Ви можете планувати харчування відповідно до тренувань, наприклад, якщо ви тренуєтесь ввечері, то можете їсти через годину після закінчення вправ.
Вживання звичайної їжі після тренувань може допомогти організму відновити м’язи, а правильне харчування перед тренуванням допоможе посилити тренування після цього.
Якщо ви вже виснажені та голодні перед тренуванням, можливо, ви не зможете займатися так довго і так інтенсивно в такій ситуації.
Будьте зневодненими
Навіть якщо ви зневоднені на 1-2%, це може обмежити ваше бажання тренуватися. Залишаючись у зволоженому стані під час і після тренування, ви можете допомогти вам якомога інтенсивніше тренуватися.
Споживання 36-72 грамів рідини на кожен втрачений кілограм допоможе вам залишатися зволоженим.
Інший спосіб, що зневоднення може перетворитися на помилку після тренування - це те, що ви можете сплутати сигнал спраги з прийомом їжі.
Якщо ви зневоднені, ваш розум може сприймати цей сигнал, збільшуючи інтенсивність, що вам потрібно їсти, що може призвести до незапланованого збільшення ваги.
Зачекайте занадто довго, перш ніж починати вправи
Тренування найбільш ефективні для утримання ваги вашого тіла під контролем при регулярному виконанні. Однією з найбільших помилок, яку ви можете допустити, що призводить до набору ваги, є занадто довге очікування до наступного тренування.
Сеанс вправ може допомогти вам підтримувати метаболізм високим протягом декількох годин, але ця користь не означає, що ваш метаболізм буде високим протягом усього тижня.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, це допоможе вам досягти ваги та тонусу, який ви хочете. Якщо ви займаєтеся майже кожен день тижня, то не проблема, якщо ви берете вихідний день із тренувань, щоб м’язи відновлювались.
Ви не любите тренувань
Дослідження, проведене в 2014 р., Зосереджувалося на тому, як впливати тренування на харчування. Дослідники виявили, що випробувані, які вважали вправи веселими, їли менше десертів і менше закусок після тренувань.
Якщо вам подобається займатися, це подається в центр винагород у вашому мозку. Але якщо ваші тренування не сприймаються як розваги, а це те, що потрібно пережити, центр винагород у вашому мозку не є це стимулюється, і, як таке, згодом потрібно більше “винагород”.
Якщо ви не любите регулярно займатися, тоді добре знайти те, що вам подобається. Завжди будуть дні, коли вам не хочеться тренуватися, але загалом, згідно з цим дослідженням, сприйняття приємних вправ допоможе обмежити прийом їжі після них.
Висновок
Тренування - це важлива складова підтримки здоров’я. Однак збільшення ваги може статися через помилки, допущені після тренувань.
Винагородження занадто великої кількості калорій від напоїв та продуктів - типова помилка, яка сприяє набору ваги.
Важливий час годування до і після тренування; якщо їжа занадто коротка перед тренуванням, то продуктивність під час неї постраждає.
Прийом їжі занадто рано після фізичних вправ може затримати ріст м’язів і з часом блокувати зусилля для схуднення.
Виконання правильних вправ може призвести до того, що ви їсте менше десертів і закусок, згідно з дослідженням 2014 року. Тому, якщо ви не любите тренувань, ви, швидше за все, з’їсте більше після цього.