Поради для повноцінного сну
Огляд
Люди похилого віку можуть зіткнутися з труднощами, насолоджуючись якісним сном.
За даними американського опитування громадської думки, близько 50% людей у віці старше 64 років страждають на розлад сну.
Люди похилого віку, які сплять лише на 1,5 години менше норми, знизили б свою пильність протягом доби на третину, будучи більш схильними до різних травм і, в той же час, більш нещасними. Наступні способи краще спати в старості допомагають поліпшити якість життя людей похилого віку.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Значення сну в літньому віці
З віком спостерігаються деякі нормальні зміни режиму сну. Сонливість може настати раніше ввечері, сон не такий глибокий, і час неспання наближається до світанку дня. Незважаючи на це, такі симптоми, як перерваний відпочинок, втома після пробудження або виснаження протягом дня, вже не є нормальними проявами навіть у похилому віці.
Сон залишається таким же важливим для фізичного та емоційного здоров’я навіть після 50 років. У випадку з дорослими людьми відпочинок особливо важливий, оскільки він допомагає поліпшити здатність зосереджуватись і зміцнювати пам’ять - дві когнітивні функції, які з віком втрачають свою ефективність.
Весь нічний сон дозволяє організму відновлювати свої клітини і зміцнювати імунітет, завдяки чому він ефективно бореться з патогенами. Багато лікарів розглядають здатність спати як барометр здоров’я людей похилого віку. Люди похилого віку, які погано сплять, схильні до депресій, розладів уваги та пам'яті, нічних травм, підвищеної чутливості до болю та зловживання наркотиками.
Порушення сну також підвищують сприйнятливість літніх людей до серцево-судинних захворювань, діабету, проблем із вагою або раку молочної залози (у випадку жінок).
Рекомендовані години сну для людей похилого віку такі ж, як і для дорослих будь-якого віку, від 7 до 9 годин. Лікарі стверджують, що потреби в відпочинку можуть різнитися залежно від людини, тому найкращим показником ідеальної кількості годин сну є те, наскільки людина прокидається енергійною вранці і підтримує життєвий тонус протягом дня.
Поліпшення сну у людей похилого віку
Нездорові звички, непридатне середовище для відпочинку та повсякденні звички можуть бути основними причинами розладів сну та неякісного відпочинку. У багатьох випадках, кажуть експерти, люди похилого віку приймають ці шкідливі звички протягом усього життя, стикаючись з певними моментами з їх численними наслідками. Хороша новина полягає в тому, що ніколи не пізно вдосконалюватися.
Першим кроком до відновлення здатності до спокою є консультація фахівця та оцінка можливих побічних ефектів медикаментозного лікування, що застосовується, та введення харчових добавок. Снодійні можуть бути короткочасним рішенням безсоння, але їх тривале застосування може призвести до звикання та підвищеного ризику запаморочення. Наступні додаткові заходи допомагають поліпшити відпочинок, настільки необхідний для стану здоров’я
- Заміна препаратів, що впливають на сон. Поговоріть зі своїм лікарем і знайдіть альтернативи рекомендованим ним речовинам, а також будь-які зміни в годинах прийому або дозах.
- Уникання стимуляторів. Нікотин, кофеїн та алкоголь - речовини, які суттєво впливають на здатність до відпочинку, особливо якщо ви споживаєте їх у другій половині дня.
- Вживання теплого молока перед сном. Гаряче молоко містить триптофан, амінокислоту у складі молочних продуктів, яка, як було доведено, є оптимальною для відпочинку в спеціалізованих дослідженнях. Якщо рідина схильна до нічного сечовипускання, ви можете споживати невелику кількість сиру, йогурту або горіхів, які забезпечують ту саму речовину, що викликає сонливість.
Порушення сну і старіння
10 питань про перший тиждень новонародженого
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
- Достатнє перебування на сонці. Намагайтеся щодня виставляти сонце (в ідеалі 1-2 години), щоб допомогти мозку налаштувати свій біологічний годинник. Природне світло допомагає вам залишатись пильними вдень, щоб ви могли міцно спати вночі. Легкі аеробні вправи можуть надати такий самий благотворний вплив на спокійну здатність.
- Дотримання регулярного графіка сну. Фахівці рекомендують дотримуватися одного і того ж сну ввечері і однакового часу неспання, а також уникати сну пізно вдень, що не дозволить вам легко заснути в потрібний час.
- Підготовка ритуалу відпочинку. Прийняття спеціального ритуалу перед сном може допомогти тілу зробити плавний перехід від тривоги до плідного відпочинку. Це заняття може бути гарячою ванною, запалюванням лампи, читанням або прослуховуванням заспокійливих пісень.
- Зниження психічного напруження. Стрес і занепокоєння є дуже поширеними причинами безсоння в літньому віці, тому важливо відірватися від турбот і проблем перед сном. Запишіть у своєму особистому щоденнику речі, які вас турбують, відмовтеся думати про завдання наступного дня, скеруйте свою увагу в позитивному напрямку (читаючи улюблену книгу, наприклад), попросіть партнера зробити вам масаж розслаблення, робіть дихальні вправи, які допоможуть вам боротися зі стресом, і поговоріть з другом або психотерапевтом про речі, які на вас тиснуть.
- Уникайте шкідливої харчової поведінки. Ситна або інтенсивно гостра їжа зазвичай викликає значний дискомфорт у травленні, що заважає повноцінно відпочити. Їжте скромну вечерю принаймні за три години до сну. Не менш важливо обмежити протягом цього проміжку часу кількість споживаної рідини, щоб ви не стикалися з необхідністю мочитися протягом ночі.