Поради для пробіжки Залишайтеся мотивованими та уникайте болю, ось як це працює; s
Біг підтюпцем - ви починаєте з тренування - закінчуєте через короткий час, це пов'язано з мотивацією або болем, що виникає?
На рубежі року, на початку весни чи тому, що ви просто хочете знову зробити щось для себе: цей вид витривалості завжди є в списку як проект.
Але біг підтюпцем так само часто припиняється через короткий час.
Чому так? З мого досвіду, це дві основні причини:
Зниження мотивації або невизначеності, спричинені болем.
Тож ось мої поради для бігу, щоб тримати вас мотивованими до тренувань.
Прості поради для бігу, щоб залишатися мотивованими та уникати болю
Ви, напевно, теж добре знаєте зміни у своїй мотивації. Після початкової ейфорії вам стає все важче взути кросівки. Ви відкладаєте пробіжки на завтра, і все закінчується.
Невизначеність, навпаки, зазвичай виникає, коли виникають скарги. Можливо, у вас відчувається стиснення в колінах або у спині.
Ваш наслідок: біг поганий, і ви припиняєте тренування. Але чи знаєте ви, чому виникли ці скарги?
Я також кілька разів починав тренування з самого початку. Мої поради та можливості випливали з урахування моїх особистих причин та знань, отриманих з мого професійного досвіду в галузі охорони здоров’я.
Поради щодо мотивації
Просто будьте настільки гнучкими, наскільки це добре для вас
Біг підтюпцем можливий у будь-який час і не прив’язаний до будь-яких зустрічей. Ви вирішуєте, коли і як довго ви бігаєте. Приємно, чи не так?
Ні! Тому що так само легко відкласти свої тренування, як тільки бажання вщухне.
Моя порада:
Приєднуйтесь до партнера, що біжить, або групи, що біжить Це ускладнює перенесення на завтра.
Але зауважте: ваш темп бігу та відстань бігу повинні адаптуватися до ваших особистих можливостей. Тож ваш партнер повинен бігати подібно до вас, щоб ви не перевантажували себе.
За допомогою групи, що працює, ви можете вибрати правильну групу продуктивності. Деякі клуби бігу також пропонують семінари бігу або школи бігу.
Ви можете знайти вступ до потрібної групи для бігу в Інтернеті на Lauftreff.de .
Знайдіть особисті мотиватори та використовуйте їх цілеспрямовано
Подумайте, що вас мотивує і коли саме вам ця мотивація потрібна.
Ваш спортивний одяг - прекрасний приклад тут. Часто ми починаємо бігати бігом абсолютно новий одяг. Це чудово, адже новий одяг хочеться носити.
Це мотивує нас негайно розпочати роботу. Але якщо це мотиватор, хіба це не використовується занадто рано? На початку мотивація для бігу є.
Моя порада:
Почніть займатися спортом із власного одягу, якщо він підходить для бігу.
Особливо винагороджуй себе, коли досягаєш постановочної мети своїм новим вбранням. Оскільки ви хочете носити одяг, ви автоматично продовжуєте тренуватися.
Можливо, ви відкриєте для себе інші особисті мотиватори і подумаєте, коли вам слід їх спеціально використовувати.
Робота з реалістичними цілями бігу дозволяє уникнути низької мотивації та болю
Це, мабуть, одна з найскладніших тем. Тому що ви вимірюєте свій успіх досягненням цілей, що в свою чергу є важливим мотиватором.
Часто ми хочемо занадто багато за занадто короткий час. Це означає, що ми надмірно напружуємо своє тіло і результативність тренувань знижується.
На додаток до демотивуючого розвитку продуктивності, цей надмірний попит також часто призводить до фізичних скарг.
Моя порада:
Коли ви починаєте біг підтюпцем, ви можете використати план будівництва як орієнтир.
Тут ви можете переключатися між пробіжкою та швидкою ходьбою. Частка пробіжок повільно збільшується. В результаті ви постійно формуєте свій стан і не перевантажуєте ні себе, ні своє тіло.
Біг підтюпцем - вид спорту на витривалість. Тому витривалість - це більш здорова та перспективна мета, ніж досягнення найшвидшого часу. Ви також уникаєте болю при пробіжці.
Для того, щоб скласти свій план тренувань обґрунтовано, я можу рекомендувати цю компіляцію для правильного планування тренувань:
Книга в м’якій обкладинці “Оптимальне тренування бігу: від правильного старту до напівмарафону” Герберта Стеффні
Переглянути на Амазонці
Поради для бігу під час подолання дискомфорту або болю
Невизначеність, пов’язана з наявними або виникаючими скаргами під час нарощування тренувань, не така вже рідкість.
Замість того, щоб негайно закінчувати свій проект, я покажу вам інші способи подолання дискомфорту та болю під час пробіжки.
Використовуйте медичну оцінку
Поява фізичних скарг під час тренування завжди слід сприймати серйозно.
Якщо ви починаєте займатися спортом із наявними фізичними вадами, рекомендую звернутися за порадою до лікаря щодо свого плану.
Але я також раджу людям старше 35 років або з наявними факторами ризику, такими як ожиріння чи хвороби, пройти медичний огляд.
Починаючи з 35 років і між 18 і 34 роками, витрати на це покриваються одноразово медичними страховими компаніями.
Використовуйте цей варіант, оскільки таким чином ви заздалегідь прибираєте невизначеність або точно знаєте, на що слід звернути увагу під час бігу.
Використовуйте пропозиції спортивної медицини для перевірки спорту
Пристосуйте свою поведінку до сигналів вашого тіла
На мій погляд, це одна з найактуальніших тем у моїх підказках щодо бігу.
Тому що ти не можеш тренуватися з мотивацією з болем. І ви можете запобігти цьому, звикнувши суглоби, кістки, сухожилля та зв’язки до нового стресу, не поспішаючи і спостерігаючи, як ваше тіло реагує на ваші бігові тренування.
Якщо ви пристосуєте частоту тренувань, швидкість і відстань бігу до свого самопочуття, ви не перевантажите своє тіло.
При пробіжці збільшується ударне навантаження на суглоби. Особливо, якщо у вас надмірна вага, ви можете допомогти колінним суглобам, коли починаєте повільно.
Ходьба або біг підтюпцем також можуть бути відправною точкою для повільного нарощування вашого заняття бігом.
Крім того, будьте обережні, щоб не судомитись на початку. Розтяжка і розтяжка - це хороші заходи для налаштування всього тіла на нове навантаження.
Ходіть у правильному взутті
Ваше взуття - справді важливий наряд. Їх слід добре вибрати з самого початку.
Якщо ваше взуття неналежним чином впливає на ваш стиль бігу, такі скарги, як біль у коліні або проблеми зі спиною, неминучі. Тому я рекомендую вам витратити багато часу на покупку, звернутися за порадою та використовувати варіанти тестування.
Багато продавців спортивного взуття пропонують бігову доріжку для примірки. Деякі навіть мають можливість запуску аналізу бігу, в якому можна оцінити послідовність ваших рухів.
Виберіть правильний біговий маршрут
Під час бігу по твердих доріжках або в гірській місцевості дуже часто болять коліна або напружується спина. Ви можете легко допомогти собі тут, вибравши іншу бігову поверхню або рівну місцевість.
За допомогою м’якшої поверхні (наприклад, лісових доріжок) ви можете впливати на навантаження на суглоби та хребет.
Зменшення кількості бігу на спуск також надзвичайно сприяє захисту колінних суглобів. Також переконайтеся, що ви впевнені в ногах, щоб уникнути травм від спотикання або скручування щиколотки.
Поради щодо інструментів для мотивації пробіжки, а також проведення періодів відпочинку без болю
СНІД може допомогти вам у тренуванні, якщо ви ставитеся до себе та свого тіла обережно та доброзичливо.
Якщо під час пробіжки ви відчуваєте незручність у спині або колінах, ви можете підтримати ці ділянки зовнішньою стабілізацією, наприклад, у вигляді пов'язок на спині або колін.
Я сам використовую тренажер для постави верхньої частини спини, оскільки часто страждаю від напруги в шиї.
Робота м’язів під час пробіжки зменшує мою напругу, але моя поза під час тренувань також призводить до накопичення нового напруження. Так званий прямий тримач нагадує мені більш вертикальну поставу під час пробіжки.
При використанні допоміжних засобів під час пробіжки існує ризик болю, спричиненого перевантаженням
Допоміжні засоби можуть дуже добре підтримати вас під час занять спортом, оскільки вони забезпечують хорошу позицію в суглобах та керівництво. Вони також розігрівають м’язи за допомогою матеріалу, а іноді навіть масажують їх.
Але саме тому, що вони вас підтримують, особливо важливо тренуватися належним чином, щоб не перевантажити себе.
Навіть якщо раніше відчували дискомфорт через зменшення пов’язок, наприклад, ви зробите послугу собі та своєму тілу, якщо будете спостерігати, як у вас справи - навіть після фізичних вправ.
Якщо симптоми після цього посилюються або якщо суглоби опухли або перегрілися після тренування, ви перевантажили суглоби - це також можливо за допомогою бинта.
У цьому випадку слід пройти щадну фазу регенерації та значно знизити рівень своєї працездатності.
Якщо ви вже знайомі з хворобами, я рекомендую носити допоміжні засоби лише після обговорення їх використання з лікарем.
Спосіб дії та відмінності між допоміжними засобами
Допомога повинна підходити вам, щоб вона оптимально вас підтримувала. Я допоможу вам знайти правильний інструмент із наступною маленькою ідеєю.
Бандажі на спині або коліна підтримують і спрямовують ваш рух
Вони є одними з найбільш відомих підказок для бігу, щоб тренуватись мотивовано без болю, оскільки вони пропонують вам хороший стабілізуючий та розвантажувальний ефект.
У цьому короткому підсумку я покажу вам правильні бинти та поясню вам, чому носіння бандажа може зменшити ваші симптоми.