Поради експертів Підготуйтеся до літа - це все одно може працювати - WELT
Не зовсім у формі? Не ховайтесь, просто тренуйтеся і звертайте увагу на правильний раціон
Джерело: Getty Images
До сезону відкритих басейнів ще залишається трохи часу. Але які найефективніші способи швидко підготуватися? Шість експертів дають поради щодо фітнесу та харчування.
Для багатьох людей це частина вічного циклу: намагання схуднути «швидко» до наближення літа. Але як прийняти здоровий спосіб життя якомога швидше - і як підтримувати його після літа? Ми запитали це у шести експертів з фітнесу та харчування.
1. HIIT тренування для швидкого успіху
Ай Лі Сарієф - фітнес-тренер та співзасновник програми Strong by Zumba. Особливість: музичні доріжки для тренування створюються лише тоді, коли послідовності рухів тренування завершені. Це має забезпечити більш високий рівень енергії.
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому плані спорту/харчування:
«Завдяки« ефекту згоряння »тренування HIIT, такі як« Strong by Zumba », - це чудовий спосіб якнайшвидше підготуватися. Але я також думаю, що важливо інтегрувати силові тренування в рутину - або з вагами, або з вагою власного тіла ".
Ось як часто слід тренуватися:
«Тільки не тренуйся щодня, відновлення настільки ж важливо для підтягнутого тіла, як тренування та харчування. Моя щотижнева програма включає три дні "Сильні зумбою", два дні кардіотренувань чи інших легких занять і два дні для релаксації. Тренувальне заняття має тривати від 30 до 60 хвилин. Але якість розробки важливіша, ніж у довгостроковій перспективі. Тому вам слід зосередитись насамперед на інтенсивності тренувань і на хорошому «зв’язку м’язів і розуму». Якщо ви дотримуєтесь тренувальних одиниць і звертаєте увагу на свій раціон, м’язи виглядають дещо чіткішими вже через два тижні. Через місяць тіло помітно змінюється, м’язи чіткіше визначаються, а лінія вужча ".
Це допомагає з мотивацією:
«Важливо не розглядати вправи як короткострокову мету, а як спосіб життя. Якщо перші результати видно, ви автоматично мотивовані і продовжуєте. Наявність конкретного плану може допомогти вам його дотримуватися - особливо, коли крім сімейного життя та роботи залишається мало часу. Ще одна порада: не будьте занадто амбіційними спочатку - якщо цілі поставлені занадто високо, організм не піде, і вам доведеться здатися. Зміни вимагають часу, тому будьте терплячі до себе. Ідеально було б тренуватися разом з другом, тоді ви зможете мотивувати одне одного ".
2. Їжте метаболічно доцільно
Ахім Сем - дієтолог і автор. Він розробив програму харчування "deutschlank", однойменну кулінарну книгу опублікувала ZS-Verlag.
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому плані спорту/харчування:
“З досліджень ми знаємо, що збалансоване харчування є запорукою довгострокового регулювання ваги. Наприклад, тип пам’яті особливо чутливий до продуктів, багатих вуглеводами. Вуглеводи, навпаки, мало турбують пальник, і дієта з низьким вмістом вуглеводів не буде особливо ефективною для цього хлопця - з ним проблема у занадто довгих перервах у їжі та занадто жирних продуктах. Тому важливо спочатку визначити свій особистий тип метаболізму, а потім відповідно скорегувати свій раціон. До речі, без улюблених страв не обійтися - часто буває достатньо невеликих коригувань ".
Ось як часто слід тренуватися:
“Хоча фізичні вправи не є обов’язковою умовою нашої програми, вони, звичайно, також допомагають вам схуднути. Не потрібно відразу ставати конкурентоспроможним спортсменом. Якщо ви новачок у посадці, можете почати з дрібниць: підніміться сходами замість ліфта, вийдіть з однієї станції раніше по дорозі на роботу чи додому і пройдіться пішки.
Я б порекомендував досвідченим користувачам із здоровою серцево-судинною системою час від часу включати інтервали у свою спортивну програму та час від часу кидати виклик собі. Це збільшує витрати енергії, і ви менш голодні після інтенсивних тренувань ".
Це допомагає з мотивацією:
"У рецептах ми обов’язково застосували улюблені страви німців, адже схуднення не завжди повинно бути пов’язане з жертвами та тортурами".
3. Нечисленні, але часті навчальні підрозділи
Маючи майже 13 мільйонів підписників в Instagram, Мішель Левін є однією з найуспішніших фітнес-моделей у світі. Вона також є тренером зі спорту та харчування зі своєю власною фітнес-платформою - і послом бренду в навчальній програмі “Strong by Zumba” (див. Ай Лі Сарієф). Шість днів тренувань на тиждень - це нормально для жінки-культуриста.
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому плані спорту/харчування:
«Я люблю тренінги та тренування з HIIT із власною вагою тіла. Обидва вони неймовірно ефективні, а вправи легко варіювати. Для загальної фізичної форми та гарного самопочуття неважливо, чи будете ви бігати, робити вправи з обтяженнями, робити інтервали або танцювати - вправи не повинні відчувати себе звичною роботою. Коли ти любиш те, що робиш, набагато легше мотивувати себе і починати тренування ".
Ось як часто слід тренуватися:
“Йдеться про те, щоб ефективно використовувати наявний час, а не турбуватися про те, чи можете ви зарезервувати годину на день для тренувань. Навіть 20-хвилинне тренування може бути неймовірно ефективним при спалюванні великої кількості калорій і тонізуванні вашого тіла. Важливо також приділити організму необхідний час для відновлення. Наскільки швидко досягаються видимі результати, залежить від інтенсивності тренувань, зміни дієти та початкової точки. Генетичний склад та статура також відіграють свою роль. Однак протягом місяця ви неодмінно повинні побачити фізичні зміни, якщо будете дисципліновано працювати над собою ".
Це допомагає з мотивацією:
“Спорт повинен бути веселим, тоді ви довго тримаєтесь. Якщо фітнес-програма надзвичайно дорога, вам доведеться їхати занадто далеко, щоб займатися спортом, або якщо заняття спортом залежать від погоди, ви дозволяєте їй бути занадто швидкою. Запорука успіху полягає в послідовності. Заняття спортом повинні стати способом життя. Якщо ви починаєте тренуватися, "мало і часто" - це дуже гарна мантра, якої слід дотримуватися ".
4. Довіра до фактора звикання
Клаудія Мейєр - дієтолог та особистий тренер, колишня спортсменка, яка займається змаганнями, і автор посібника «Інтуїція. Ваш тренер для здорового та щасливого життя "(видавець tredition).
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому плані спорту/харчування:
“У кожного є внутрішній тренер, який говорить, що потрібно організму. Але щоденний стрес і відсутність фізичних вправ відганяють його. Тренера можна відновити за допомогою здорового харчування, перерв на відпочинок та фізичних вправ - і знову надсилає правильні повідомлення. Здорове харчування має бути різноманітним і барвистим. Зокрема, пробіотичні продукти допомагають фігурі бікіні, оскільки вони заносять в кишечник хороші бактерії, які мають сильний вплив на нашу харчову поведінку.
Також важливо тренувати почуття голоду та ситості. Це досягається дотриманням триразового харчування - з перервами на їжу від чотирьох до п’яти годин. Це сприяє втраті жиру та стримує голод. У меню повинні бути білки, цільнозернові продукти, здоровий цукор і жири та гіркі овочі. Закуски не обов'язково є табу, але їх слід їсти не в проміжках, а безпосередньо після їжі, щоб не порушити втрату жиру. Ще одна порада: поглинайте сонце, яке розслабляє, сприяє нарощуванню м’язів, регулює імунну систему і, подібно до фізичних вправ, призводить до розвитку гормону щастя серотоніну, який впливає на наше почуття ситості та захищає від харчової тяги.
Ось як часто слід тренуватися:
«Спорт відіграє ключову роль. Він регулює особисті потреби не тільки в калоріях, але і в правильних продуктах харчування. Перш за все, спорт на витривалість може зробити все це. Ідеальним є щотижневе поєднання помірно тривалої одиниці, наприклад бігу, плавання або їзди на велосипеді, та двох швидших, але коротших одиниць ".
Це допомагає з мотивацією:
“Вам слід довіряти фактору звикання. Тоді легко подружитися з новими продуктами харчування та спортом. Звикання до їжі означає: з’їдене часто зрештою смакує найкраще. А для спорту це означає: чим регулярніше ви займаєтеся спортом, тим менше вам буде коштувати його подолання і тим помітнішою буде потреба у фізичних вправах. Важливо починати з короткої тривалості та інтенсивності. Це запобігає фізичним і розумовим перевантаженням. І тоді у слабшого я немає шансів - адже мотивація та веселощі є його найбільшими супротивниками ".
5. Розвивайте розумову силу
Стефанія Лу розробила онлайн-програму "Я сильніший" і є навченим фахівцем з питань харчування та фітнесу. Вона тренує жінок, які не хочуть стати ні культуристами, ні худими моделями - але просто більш життєво важливими.
Це не повинно бути відсутнім у будь-якому плані спорту/харчування:
«« Я сильніший »- це не лише фізичні зміни, але й набуття розумової сили. Оскільки спорт також змінює ставлення до життя, людина стає більш амбіційною, більш впевненою у собі, більш дисциплінованою та отримує впевненість у собі та якість життя. Але найголовніше - це взагалі рухатися. Як тільки фізичні вправи та здорове харчування будуть інтегровані у життя, довгостроковий успіх стане природним. Без голоду, відстеження чи підрахунку калорій ".