Поради експертів - так правильно харчуються спортсмени-аматори - HAZ - Hannoversche Allgemeine
Протягом десятиліть вчені сперечалися про найкращу дієту для спортсменів. Але хто скільки повинен їсти, залежить від багатьох факторів. Наші експерти дають поради.
Бігати на повний живіт не весело. Якщо, навпаки, ви не їли занадто довго, ви можете швидко померкнути, оскільки у вас гіпоглікемія. Обидва випадки показують, що спортсменам-рекреаторам слід також стежити за своїм харчуванням. Але коли вони повинні їсти скільки - і перш за все: що?
Фахівці в основному стверджують: для рекреаційного спорту без права на особливо швидке підвищення продуктивності досить харчуватися збалансовано та здорово. Однак фізичні вправи приносять більше задоволення та відчувають себе краще, якщо ви звернете увагу на кілька моментів. Огляд:
Коли слід їсти перед тренуванням?
Спортсмени-рекреатори не повинні починати з порожнього шлунка, інакше існує ризик гіпоглікемії, пояснює професор Герберт Лелльген з Німецької асоціації спортивних лікарів. Однак слід приділити деякий час між їжею та фізичними вправами, щоб тіло могло трохи перетравити. Жорсткого правила не існує - деякі люди займають півгодини між їжею та фізичними вправами, а інші - дві години. "Ви повинні перевірити цю відстань індивідуально", - говорить Лелген. Як правило, перед вправами не бажано їсти багато їжі.
Навіть якщо попереду достатньо часу, у спортивні дні краще уникати їжі з високим вмістом жиру, наприклад братвурст. Ці продукти особливо довго залишаються в шлунку та кишечнику. Якщо ви їли щось подібне протягом дня, ви все одно можете процідити це ввечері під час тренувань, говорить Ганс Браун з Кельнського спортивного університету.
Що слід їсти перед тренуванням?
Той, хто відчуває слабкість перед вправами, може отримати необхідний енергетичний удар невеликою закускою. Наприклад, булочки без начинки або батончики граноли забезпечують вуглеводи. Плоди містять цукор, який швидко надходить у кров. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові продукти, навпаки, можуть сильно важити на живіт під час фізичних вправ і створювати навантаження на травлення.
Для більш тривалих занять спортом, наприклад, тривалих велосипедних прогулянок, запаси глікогену в м’язах і печінці повинні бути належним чином заповнені, каже Антє Галь з Німецького товариства харчування. Тому спортсмени повинні споживати достатню кількість вуглеводів заздалегідь.
Якщо ви не їли достатньо, у вас можуть виникнути проблеми з координацією і, наприклад, легше скрутити щиколотку, попереджає Герберт Лелген. Один також більш сприйнятливий до м’язових травм, таких як навантаження.
Скільки мені пити?
Пити так само важливо, навіть перед фізичними вправами. Ви можете щось випити за свою спрагу. Це означає, що клітини організму вже забезпечені рідиною. Також може бути корисно розчинити таблетку магнію у своєму напої або пити мінеральну воду, багату магнієм. Це мало запобігти судомам. Також допомагає мінерал калій.
Люди потіють під час фізичних вправ - хтось більше, хтось менше. Найкращий спосіб компенсувати втрату рідини - це вода. Не існує чітких правил щодо кількості. Загалом, якщо ви сильно потієте, вам слід пити більше. Деякі не відчувають спраги, хоча втратили багато поту. Пити все одно слід, радить Ганс Браун.
Потребу в рідині можна оцінити, дивлячись на ваги. Для цього спортсмени зважуються до і після тренування. Зазвичай вони важать менше після навантажень, що є нормальним явищем.
Однак втрата ваги не повинна бути занадто великою. "На два відсотки менше все ще в кадрі", - говорить Браун. З вагою тіла 80 кілограмів, що становить 1,6 кіло. Якщо ви втрачаєте більше маси під час тренувань, наступного разу вам слід пити більше під час занять спортом, щоб краще компенсувати втрату.
Замість води спортсмени можуть вибирати напої, які містять більше вуглеводів, наприклад, яблучний шприц. "Це іноді допомагає наполегливості", - пояснює Браун. Однак у рекреаційних видах спорту це більше проблема психіки, вважає він.
Що і коли слід їсти після тренування?
Якщо ви робите легкі фізичні вправи, згодом у вас є достатньо часу, щоб поїсти. Однак, якщо ви інтенсивно тренувались від однієї до двох годин, не слід занадто довго чекати. Приблизно через півгодини ви повинні вживати достатню кількість вуглеводів, оскільки вони найбільше втрачаються, говорить Лелген. Організму також не вистачає білка після фізичних вправ: "М'язова функція залежить від білків". Вони не тільки нарощують м'язи, але й підтримують існуючі м'язи еластичними та ефективними.
Рекреаційні спортсмени, безсумнівно, можуть покрити свої потреби в білках білковими коктейлями. Однак слід уважно поглянути на інгредієнти заздалегідь. Він ідеально підходить, коли містить амінокислоти, такі як лейцин, ізолейцин та валін.
Протеїнові коктейлі - це просте рішення для забезпечення споживання білків, говорить Антьє Гал. Тоді спортсменам-рекреаторам не потрібно турбуватися про їжу після тренування. «З цієї причини продукти, безумовно, популярні». Однак вони не обов'язково кращі за інші продукти, багаті білком.
Необхідні білки також можна знайти в рибі, бобових або склянці молока. Також рекомендується нежирне м’ясо, пояснює Гал. Вегани можуть знайти білок у бобових та тофу або картоплі, які також містять багато вуглеводів.