Поради; Хитрощі гірської дієти Правильне харчування збільшує стійкість до навантажень на 20%
Поїздка на велику висоту, як спортивна підготовка, так і в рекреаційних цілях, є проблемою для людського організму. І це, у всіх аспектах - фізіологічному, фізичному та психічному.
Тому вибір правильного обладнання, фізична підготовка та технічні навички є життєво важливими для успішної поїздки в гори. А правильне харчування має важливе значення для нормальної роботи організму - зрештою, це не так, навіть найкращий автомобіль не їздить без правильного палива.
Азбука гірської їжі
Перш за все, ми повинні розглянути, якою гірською подорожжю ми йдемо. Трекінг, скелелазіння або спокійний похід? Тоді, які можливості ми матимемо, чи маємо ми воду? Подорожуватимемо снігом чи спекою? Ми йдемо самостійно чи в групі? Чи завжди у нас є весь наш багаж, чи у нас є базовий табір, де ми починаємо різні маршрути? Відповіді на ці питання визначатимуть вибір продуктів, особливо в залежності від того, як вони готуються.
Ліофілізована їжа є найкращим варіантом у будь-якому випадку, і ми не говоримо це як рекламу товарів, які ми продаємо: вона на 90% легша від оригінального продукту, зберігає свій природний смак, консистенцію і, значною мірою, його харчова цінність. Тоді приготувати його дуже просто: просто залийте кип’яченою водою, перемішайте і почекайте близько 10 хвилин. Завдяки інформації на упаковці ми можемо оцінити, наскільки вона покриває наші потреби в калоріях, вуглеводах, білках та жирах.
Зазвичай на горі у нас є три типи столів:
- сніданок
- Різні закуски, зроблені під час підйому
- Обід і вечеря поєднуються і часто включають десерт.
Іншими словами, якщо ви серед людей, які вважають за краще пропустити сніданок, було б непогано відмовитися від цієї звички перед тим, як вирушати в експедицію. Важливість, яку дієтологи надають першому прийому їжі протягом дня, зростає в дні з тривалими зусиллями, що є практично основним джерелом енергії протягом кількох хороших годин підйому. Каші або мюслі з білками, сухофруктами та насінням цілком достатньо, а для тих, хто не планує вранці їсти тверду їжу, навіть супу в конверті та білкової плитки. Найбільш ситною та поживною їжею буде вечеря (або пізній обід). Це компенсує енергетичний дефіцит, накопичений внаслідок інтенсивних зусиль, і сприятиме швидкій регенерації організму.
А далі, чим ми наповнюємо шлунок та запаси енергії за десять годин між сніданком та вечерею? Звичайно, із закусками - ті маленькі насолоди, які тримають нас на плаву. Оскільки шанси приготувати страву, приготовлену десь по маршруту, мінімальні, бажано мати під рукою всілякі закуски. Залежно від інтенсивності зусиль та уподобань кожного, ми можемо використовувати енергетичні батончики, зволожуючі гелі, енергетичні цукерки, яловичий ритм, кунжутні батончики, шоколад, печиво або навіть желе. Практично на хребтах вітаються будь-які гіперкалорійні закуски, яких ми намагаємось уникати у своєму повсякденному житті. Деякі деталі, на які нам слід звернути увагу: розмістити їх під рукою, у кишенях рюкзака чи штанів, а взимку - переконатися, що продукти, які ми хочемо споживати в дорозі, легко розпаковувати та не заморожувати.
Як ми оцінюємо потребу в їжі на горі
На перший погляд, розрахунок досить простий: кількість днів, які ми збираємося проводити на горі x дворазове харчування x кількість людей, з якими ми їдемо, плюс багато перекусів. Що стосується деталей, то все ускладнюється: у кожного різні смаки та апетити. Кожному учаснику групи рекомендується скласти своє власне меню, враховуючи кілька факторів. Наприклад, якщо ви вирішите заморозити сухий корм, ви повинні пам’ятати, що є одноразові та подвійні порції, яких може вистачити на два прийоми їжі або на двох людей (або просто на дуже голодну людину). Крім того, хоча існує привабливість приймати лише 2-3 улюблені страви, у випадку відвантаження, наприклад, довше тижня, наприклад, різноманітність дуже важлива, інакше може виникнути нудьга або навіть непереносимість певної їжі.
Ідеальне меню для подорожей на великій висоті
У гірських районах зростає споживання енергії. І не тільки через великі зусилля, але і через висоту, яка прискорює метаболізм людини. Дослідження показують, що тіло споживає на 25% більше енергії на висоті 3000 метрів. Таким чином, щоб підтримувати фізичну форму, ми повинні звертати увагу на споживану енергію. Найпростішим варіантом було б використовувати фітнес-годинник, але якщо у нас його немає, то наступний розрахунок може бути корисним:
Споживання енергії під час альпінізму логотип CNRS логотип INIST 1,5 калорій/кг маси тіла/10 хвилин. Іншими словами, людина вагою 70 кілограмів за годину тривалих (помірних) походів споживатиме близько 630 калорій. Якщо підйом дуже крутий або, навпаки, дуже плавний, цей показник може бути збільшений вдвічі або вдвічі, залежно від обставин. Також на значення будуть впливати погодні умови (температура, вітер, вологість повітря). Важливо вживати їжу, яка покриває цей дефіцит енергії, щодня, інакше ви можете прокинутися з "порожнім резервуаром", коли вам потрібно більше.
Приклади калорійності деяких продуктів, вибраних із меню сухої їжі:
Через недоступність свіжих продуктів неминуче висотний раціон буде бідний певними вітамінами та мікроелементами. Або, особливо в контексті постійних фізичних зусиль, потреба в антиоксидантах, вітамінах комплексу B та мікроелементах, таких як магній, натрій, калій та залізо, значно зросте. Найкращим та зручним варіантом забезпечити щоденну потребу в життєво важливих елементах буде комплекс вітамінів та мінералів (якщо ви довіряєте виробнику) та споживання супів, зневоднених або ліофілізованих фруктів та 100% натуральних фруктових коктейлів. У них мало калорій, але вони компенсуються високим вмістом вітамінів, необхідних для акліматизації на великій висоті та регенерації організму після зусиль. Якщо ви вирішите ігнорувати цей аспект, дефіцит вітамінів і мінералів буде відчуватися саме тоді, коли вам знадобиться більше енергії.
до Сухий корм, у нас є смузі та супи від LYOFOOD, розроблені дієтологами, спеціально для підтримки організму в найскладніші часи: Червоний органічний вітамінний напій - Органічний полуничний порошок, чорна смородина та буряк
Зелений смузі - детоксикуючий коктейль із фруктів та овочів (яблуко, ківі, ананас, шпинат, кропива, імбир)
Органічний порошок чорної смородини або ацерола, одна столова ложка якої містить рекомендовану добову дозу вітаміну С.