Поради щодо фітнесу Будьте стрункими та підтягнутими - за допомогою 8 простих правил
Отримайте струнку та підтягнуту форму - за допомогою 8 простих правил
Спорт трохи схожий на любов: є злети і падіння. Іноді ми закохані, і ми не можемо його наситити. Тоді знову він просто нас нудить, і ми воліємо уникати його. Це не повинно бути погано, навпаки: низькі бали можуть бути можливістю переосмислити наш підхід. Чому це не триває? Це неправильний план тренувань чи, можливо, керівник? Нам нудно, бо сорту бракує - чи успіху?
За допомогою цих восьми правил ви можете змусити себе та своє тіло перерости себе під час тренувань:
Будьте стрункими і підтягнутими: 1. Викликайте своє тіло
Більшість жінок не люблять катувати себе. "Ви, як правило, занадто вимогливі, а потім замислюєтесь, чи нічого не змінюється у вашому тілі", - каже спортивний вчений д-р. Майкл Деспегель. Тому: докладайте зусиль! Дратуйте своє тіло, дайте йому відчути, що воно не може зробити достатньо. Як це працює? Досить просто: Не звикаючи ні до чого, ви завжди встановлюєте нові стимули, тобто тренуєтеся частіше, довше або інтенсивніше. Тоді він повинен докласти зусиль і покращитися, щоб впоратися з новим викликом.
Це означає для навчанняВправляйтесь частіше: Якщо ви бігаєте, плаваєте або їдете на велосипеді 3 рази на тиждень замість 2, ви помітите, що це буде легше. Тіло потрапляє у свої запаси енергії під час витривалості. Після вправ він надмірно заповнює їх і таким чином досягає більш високого рівня продуктивності. Для початківців процес займає 72 години. Але будьте обережні: якщо ви не тренуєтеся знову через 72 години, ваші показники також впадуть до початкового рівня. Підготовлені спортсмени можуть планувати п’ять одиниць на тиждень, але частіше міняйте види витривалості.
Тренуйтесь довше: Тренуючись на витривалість, поступово збільшуйте тривалість тренування. Емпіричне правило: максимум 10 відсотків порівняно з попереднім тижнем. Це означає: Якщо ви плаваєте, бігаєте або їдете на велосипеді 3 рази по 30 хвилин на тиждень, це може бути 3 рази по 33 хвилини протягом наступного тижня. Ви також можете побудувати кілька спринтів, нахилів та інтервалів (див. Правило 2).
2. Вправи коротко, але інтенсивно
Це означає для навчання Складні навчальні плани призначені для одного високоінтенсивне тренування на витривалість на щастя не потрібно. Наприклад, бігайте приблизно 30 секунд кожні 5 хвилин під час 30-40-хвилинного заняття, а потім бігайте, плавайте або знову їдьте на велосипеді протягом 5 хвилин. Поступово збільшуйте до 10 хвилин повільного бігу та 90 секунд спринту. Або дотримуйтесь нова робоча формула 10-20-30, розроблений вченими спорту з Копенгагенського університету і який надзвичайно швидко збільшує пробіг - і робить це за короткий час. Ось як це працює: пробіг на 1 кілометр. Спринт 10 секунд, біг із середньою швидкістю 20 секунд і біг 30 секунд. 5 повторень, 2 хвилини відпочинку. 2-4 проходи.
3. Забудьте про формули пульсу
Наше тіло унікальне. Серце б'ється у своєму ритмі, кількість повільних і швидких м'язових волокон визначається в генах. Тож не дивно, що кожне тіло також потребує свого «власного» тренувального ритму. Наприклад, часто цитувана формула тренувань "180 мінус вік" є неточною і стосується лише кожного третього спортсмена, критикує вчений-професор проф. Олександр Феррауті: "Інтенсивність вправ часто занадто низька через цю формулу через страх бути перевантаженими. Індивідуальні відмінності не беруться до уваги. Наприклад, у жінок, як правило, частота серцевих скорочень вища, ніж у чоловіків при однаковому навантаженні ". Ваше серце б’ється принаймні в п’ять разів більше за хвилину.
Це означає для навчанняСтворіть власний профіль пульсу: Для цього ви біжите від 30 до 60 хвилин з пульсом 140, а потім оцінюєте свої зусилля за шкалою від 1 до 5. Увага: Не тримайте пульс постійним на бажаному значенні до 15 хвилин. Потім повторіть біг в інший день із частотою серцевих скорочень 150, 160 і 170. "Для тренувань із помірною витривалістю зусилля повинні бути 3, для інтенсивних 4", - говорить Феррауті.
4. Тренуйте м’язи .
Корисно знати: 1 кілограм м’язів спалює 2,5 кілограма жиру на рік - без будь-яких рухів. А вже через 4-6 тижнів регулярних силових тренувань м’язові волокна помітно товстіють. "Нарощування м’язів - це єдиний спосіб збільшити базальний рівень метаболізму, і тому надзвичайно важливий для регулювання ваги", - каже вчений зі спорту, професор Інго Фробёзе з Німецького спортивного університету в Кельні. Сильні м’язи також запобігають пошкодженню постави та зносу суглобів та формують силует фігури.
Це означає для навчанняНавіть при тренуванні м’язів тенденція спрямована на інтенсивні варіанти з високими навантаженнями: Навчання високої інтенсивності, коротко HIT. Замість силової витривалості (низька вага, багато повторень), тренування HIT фокусується на стимулюванні якомога більшої кількості м’язових волокон одночасно рости. Для цього потрібні великі ваги і низькі повторення (8-12), щоб м’яз максимально виснажився за короткий час. Це економить багато часу (достатньо 2 разів на тиждень, ви робите лише один підхід за одну вправу), і метаболізм справді підштовхується високим навантаженням - наприклад, під час наших інтенсивних силових тренувань. Також ефективно: Функціональний тренінг. Замість того, щоб рухати окремі м’язи на пристроях ізольовано, звертаються до цілих м’язових петель. Нові формати курсів, такі як глибока робота або робота CrossFit відповідно до цієї концепції. Функціональний тренінг покращує координацію та силу для повсякденних рухів і чудово підходить для фігури. Оскільки задіяне все тіло, спалювання жиру у розпалі. І: не бійтеся гір м’язів. Ріст м’язів залежить від тестостерону, який жінки виробляють лише у дуже малих кількостях.
5 . і по черзі вашу витривалість
Дослідження показують, що жирові відкладення можна зменшити на 2 відсотки завдяки спорту на витривалість, тоді як поєднання силових видів спорту та витривалості може усунути до 10 відсотків жиру. "Оптимальними для вашого здоров'я є 5 разів 30 хвилин активності на тиждень - найкраще розділити їх на 2 - 3 одиниці силових тренувань і 3 одиниці тренувань на витривалість", рекомендує Фробьозе. Ідеально тренувати силу та витривалість в окремі дні. Дослідження Кельнського інституту профілактики та догляду показало, що попередні тренування м’язів блокують спалювання жиру під час тренувань на витривалість. Але якщо у вас недостатньо часу, крім роботи та сім’ї, найкраще спочатку тренувати витривалість, а потім інтенсивно силу.
Це означає для навчанняТиждень навчання для досвідчених користувачів може виглядати так: силові тренування по понеділках; Перерва на вівторок; По середах - від 45 до 90 хвилин безперервної пробіжки в спокійному чаті; силові тренування по четвергах; П’ятнична перерва; Субота по 30-45 хвилин інтервальних тренувань з інтенсивними піками навантаження; Змішані тренування сили та витривалості як схема в неділю.
Новачки потрібні довші перерви на два-три дні в перші кілька тижнів навчання. Ваш Навчальний тиждень може виглядати так: силові тренування по понеділках; Перерва на вівторок; Від 30 до 45 хвилин тренувань на повільну витривалість по середах; Перерва на четвер; силові тренування по п’ятницях; Суботи 20-30 хвилин кардіо та короткі інтервали спринту; Недільні канікули.
6. Змінюйте програму кожні 6 - 8 тижнів
Наше тіло досить розумне, воно швидко пристосовується до тренувань і споживання калорій. Це добре, тому що: зміни можливі. Завдяки тренуванню м’язи стискаються, пульс падає, а жирові відкладення тануть. "У перші 12 тижнів тренувань на витривалість нетреновані люди покращують свої бігові показники на 35-40 відсотків", - каже вчений зі спорту д-р. Майкл Деспегель. Після цього організм знає свою програму і практично більше не змінюється: Дослідження університету Саар, в якому нетреновані люди бігали бігом 3 рази на тиждень по 45 хвилин, показали, що через 3 місяці зростання продуктивності навряд чи відбулося.
Це означає для навчання Тому ті, хто пройшов навчання, повинні встановлювати нові стимули для тренувань кожні шість-вісім тижнів, щоб тіло і м’язи не нудьгували, а зміни тривали. Біля Тренування витривалості це означає: переключіться з бігу на плавання або їзду на велосипеді. Або просто прокладіть новий маршрут з різними вимогами (див. Правила 1 та 2). Біля Тренування м’язів найкраще вибирати абсолютно нові вправи. "До речі, хорошим показником того, коли доводиться щось міняти, є мотивація", - говорить спортивний вчений Феррауті. "Всякий раз, коли вам нудно, вам слід змінити тренування".
7. Час від часу робіть перерву
Тренування виснажує організм, він повинен накопичувати свої запаси: кінцеві продукти обміну, такі як лактат, виводяться з м’язів, відновлюються використані речовини, такі як запаси вуглеводів і відновлюються пошкоджені м’язові клітини. Це вимагає часу: в той час як вода та електроліти збалансовані протягом шести годин після фізичних вправ, запаси вуглеводів поповнюються до двох днів, а механізми відновлення пошкоджених м’язових клітин займають навіть до чотирьох днів. У цій фазі спокою продуктивність спочатку падає. Але тоді організм реагує чудовою надмірною реакцією: як захисний механізм від подальшого стресу, він заповнює свої запаси енергії набагато більше, ніж до стресу. Це називається суперкомпенсацією. Однак, якщо ви знову тренуєтеся занадто рано, ви перевантажите своє тіло. Наслідками є, наприклад, травми та значне зниження показників. Фази відпочинку, отже, є принаймні такими ж важливими, як і сам тренінг.
Це означає для навчанняНенавчений зробіть перерву на 36 годин після інтенсивних тренувань на витривалість і 72 години після силових тренувань. Тож якщо ви бігаєте в понеділок о 16:00, будь ласка, повертайтеся до ранку в середу. На наступний день після тренування ви можете відпочити на дивані - без почуття совісті. В Навчений Фази регенерації скорочуються до 18 або 48 годин. Два дні поспіль можна зашнуровувати кросівки.
8. Їжте багато - але розумно
Дієта та інтенсивні фізичні вправи не особливо сумісні. Якщо ми відмовляємо своєму тілу у важливих поживних речовинах, м’язовий обмін сповільнюється - але це саме те, що потрібно зараз. Крім того, ми знижуємо базальний рівень метаболізму та уповільнюємо обмін речовин та імунну систему.
Це означає для тренування фігури Просто їжте тричі на день, багато цільних зерен та овочів, уникайте перекусів і чекайте принаймні чотири години до наступного прийому їжі, щоб жири могли бути відібрані. Не їжте вуглеводи до або під час тренування, а пропускайте вуглеводи після тренування ввечері.
Це означає для тренування нарощування м’язів Білки - найважливіший будівельний матеріал для м’язів. Рекреаційні спортсмени повинні вживати один грам на кілограм ваги тіла щодня, але збалансованого харчування з м’ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами цілком достатньо. Однак, якщо ви інтенсивно нарощуєте м’язи, вам потрібно більше: Багаті білком закуски між прийомами їжі такі як соєві напої або страви з кварку забезпечують додатковий білок. Найкраще вживати вуглеводи незадовго до силових тренувань (наприклад, бутерброд з варенням), відразу після цього високоякісну комбінацію білків і вуглеводів (наприклад, картопля куртки зі смаженим яйцем, кварк із хлібом з цільного борошна) Дослідження показують, що високоякісні білки в поєднанні з вуглеводами сприяють відновленню та змушують м’язи рости швидше.
Це означає для інтенсивного тренування на витривалістьВуглеводи та жири є постачальниками енергії у спорті. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше енергії отримують вуглеводи. Чим більше ми навчені, тим швидше організм буде використовувати жири для отримання енергії під час занять витривалістю. Тому дієта повинна бути багата вуглеводами на інтенсивних етапах тренувань.
Порада: Заповніть запаси вуглеводів за день до тренування (наприклад, овочевою та рисовою сковородою або стравами з макаронних виробів). Їжте закуску з високим вмістом вуглеводів, бутерброди або банан за дві години до тренування. Відразу після тренування швидко вживайте корисні вуглеводи у вигляді енергетичного напою або батончика. Суміш вуглеводів і білків поповнює пам’ять після тренування та відновлює м’язові клітини.
Шкала Борга
Якщо вам не подобається пульсометр, ви можете самі відчути свій стрес і відповідно налаштувати тренування. Критерієм є суб'єктивно сприйняте зусилля, якому ви надаєте відповідне значення за шкалою Борга. "Ви повинні досягти рівня 3 у фазах спокійної витривалості та рівня 4 у фазах інтенсивності", - рекомендує спортивний вчений д-р. Майкл Деспегель, який трохи змінив шкалу.