Поради щодо ваших індивідуальних планів харчування для ваших цілей

На додаток до тренувань та достатньої регенерації, харчування відіграє вирішальну роль у успішності тренувань. Організм забезпечується всіма поживними речовинами за допомогою індивідуально складених планів харчування, щоб процеси обміну речовин могли протікати оптимально і ефективність тренувань можна було збільшити. Немає нічого гіршого, ніж недопостачання білком під час фази нарощування м’язів і втрата цінної м’язової маси.

План харчування підтримує вас у відстеженні успіху та допомагає повернути правильні гвинти. Таким чином, створення індивідуального плану харчування пропонує багато переваг:

Це допомагає вам структурувати свої харчові звички
Підтримує вас при плануванні та покупках
Ви розвиваєте кращі почуття до харчування та свого тіла
Контроль успіху стає простішим
Огляд вживаних макроелементів та мікроелементів
Забезпечує структуру та легше протриматись

Як скласти плани харчування?

Беручи до уваги особливі особливості, такі як алергія та непереносимість, а також ваші особисті уподобання до їжі, ви можете надалі адаптувати свій план харчування безпосередньо до себе.

Який із них підходить для моїх цілей?

Для того, щоб підібрати правильний для вас план харчування, спочатку слід поставити собі мету. Ви хочете наростити м’язи, поліпшити свою витривалість чи попрацювати над втратою жиру, чи просто тренуєтесь один-два рази на тиждень просто задля розваги та пошуку порад щодо харчування? Ми пропонуємо безкоштовні плани харчування для різних цілей.

План харчування для нарощування м’язів
Чи діє ваш план харчування Нарощування м’язів розроблено, ви, мабуть, спожили більше калорій, ніж спалили в кінці дня. Тіло може нарощувати нову тканину (читай: нові м’язи), лише якщо є надлишок калорій.

Крім того, щоденне споживання білка має становити близько 2 г на кілограм ваги. Отже, 75-кілограмовий чоловік повинен споживати близько 150 грамів білка на день.

Слід також зменшити кількість калорій у нетренувальні дні і відповідно збільшити її у тренувальні дні.

План дієти втрата жиру
Якраз навпаки - при схудненні справа. Важливо, щоб наприкінці дня у вас був дефіцит калорій. Ви схуднете лише в тому випадку, якщо дасте тілу менше енергії, ніж йому потрібно.

Тут також слід звернути увагу на збільшення споживання білка. Загалом для збереження м’язів за допомогою дієти рекомендується вживати 2-2,5 г на кілограм ваги (щодня). Ще однією перевагою збільшення споживання білка є фактор ситості, який запобігає відчуттю голоду при втраті жиру.

Порада: Якщо ви не звикли до такої кількості, протеїновий коктейль може допомогти вам досягти цих значень.

Розрахуйте свої особисті харчові потреби

За допомогою нашого калькулятора поживних речовин ви можете розрахувати свої особисті потреби в харчуванні. Ми також пропонуємо відповідні плани харчування, які ви можете використовувати як основу.

Подивіться, скільки вуглеводів, жирів, білків і скільки енергії містять плани харчування. Що потрібно для вашої мети - нарощування м’язів, витривалості чи втрати жиру? Якщо він не містить достатньо енергії, додайте до плану кілька продуктів. Якщо в ньому недостатньо вуглеводів, доповнюйте хлібом, злаковими продуктами, рисом або макаронами. Якщо у нього недостатньо білка, додайте в раціон кварк, йогурт, нежирний сир, яйця, рибу або курку. Якщо у нього занадто мало жиру, ви можете доповнити план харчування хорошими оліями (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія, ...) та горіхами. Залежно від того, чи є вашою метою нарощування м’язів, спалювання жиру чи витривалість, ви можете розробити плани харчування індивідуально.

Спостерігайте за собою і звертайте увагу на те, як ваше тіло реагує на новий план харчування. Робіть нотатки, щоб стежити за своїм самопочуттям. Якщо ви втомилися, мляві, не маєте драйву, набираєте вагу чи худнете - за допомогою цих значень ви можете постійно оптимізувати план харчування, щоб максимізувати ваші результати у нарощуванні м’язів, витривалості або втрати жиру.

Якщо ви хочете точно скласти свій раціон, використовуйте таблицю поживних речовин, яка допоможе вам. Подальшу підтримку надають такі програми, як fooddb або Yazio, більшість з яких пропонуються безкоштовно. Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, не соромтеся звертатися до нашої команди експертів.

Як детально виглядають взаємозв’язки поживних речовин?

Які поживні речовини важливі?

Будь то білки, амінокислоти, креатин або вуглеводи. Спортсменам потрібно більше поживних речовин, ніж не спортсменам, через їх високу метаболічну активність та втрати. Незалежно від того, формуєте ви м’язи, втрачаєте жир чи займаєтеся видами спорту на витривалість. Залежно від поставленої мети, тілу потрібні вуглеводи, жири, білки, мінерали та вітаміни, щоб всі процеси нарощування тіла та регенерація м’язових клітин могли працювати оптимально.

Для видів витривалості:
У видах спорту на витривалість слід подбати про плани харчування, щоб споживати достатню кількість вуглеводів, а також цінних мінералів, таких як калій, магній, кальцій і натрій.

Для силових тренувань:
Для силових спортсменів плани харчування повинні мати особливо багато білка, щоб максимізувати ріст м’язів. Білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Крім білків і вуглеводів, креатин або Кре-Алкалін також підходять для силових спортсменів.

Для хобі-спорту:
Для спортсменів-аматорів дієта повинна бути збалансованою та різноманітною. Дефіцит білка, вітамінів та мінералів можна компенсувати спортивним харчуванням, щоб спортсмени-любителі також могли максимізувати свої результати.

Для ігор:
Спортивним гравцям потрібна особливо швидка енергія для сили та витривалості. Це означає глюкозу або мальтодекстрин, які надзвичайно швидко постачають організм цукром. Спортивні гравці часто втрачають багато води та мінеральних речовин через потовиділення, яке можна поповнити або збалансованим харчуванням, фітнес-напоєм або полівітамінними препаратами.

Втратити вагу:
Якщо ви хочете схуднути або попрацювати над втратою жиру, слідкуйте за зменшенням споживання вуглеводів, оскільки вони, як правило, є запорукою успіху. Їжте менше хліба, пластівців із злаків, рису та макаронних виробів, але більше овочів, салатів, нежирного м’яса, риби та яєць. Спробуйте з’їсти 3 рази протягом дня. Якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі, вона повинна мати низький вміст вуглеводів.

Плани харчування - це приклади того, як можуть виглядати страви. Через вік, генетику, різний рівень підготовки, зріст, вагу та особисті переваги плани харчування підходять не всім. Завжди важлива мета: нарощування м’язів, витривалість або втрата жиру. Спробуйте розглянути плани харчування як базову основу та використати їх для розробки власного плану харчування.

У наших рецептах фітнесу ви знайдете відповідні рецепти, які ви можете включити у свій план харчування.

У вас є які-небудь питання?
Тоді зателефонуйте нам за номером 0800 20 60 30 90. Наші фахівці з питань харчування з радістю проконсультують вас.