Поради від Арнольда
Ціла стаття, присвячена Арнольду Шварценеггеру, з’явилася в американському журналі Musclemag у червні 1997 року. У розділі цієї статті, який був досить великим, Арнольд пояснює, які вправи він любить робити для кожної групи м’язів, і дає кілька порад та підказок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи.
Арнольд висловлює дуже гарне зауваження, а саме: плечі видно з будь-якого кута, на який ви дивитесь на людину; чи то на вулиці, чи під час змагань з бодібілдингу. Отже, вони є дуже важливою групою м’язів. Порада Арнольда - не зафіксувати руку під час плечового преса. Це означає не випрямляти ідеальний лікоть у верхній частині вправи, а залишати його злегка зігнутим. Якщо лікоть фіксований, напруга переходить через трицепс. Лікті слід тримати широко, відсунути назад, щоб завжди бути паралельними плечам, уникаючи тим самим їх блокування. Злегка нахиліть руку так, щоб мізинець був трохи вище великого, щоб утримувати м’яз у напрузі, і більше натискати на кінець дельтоподібної частини. Роблячи бокові підйоми, тримайте лікті злегка зігнутими, це дозволяє використовувати важчі тягарі. Якщо ви не відчуваєте накачування в голові м’яза, над яким намагаєтесь працювати, експериментуйте з вправою, поки не відчуєте накачування; лише тоді ви досягли ідеальної форми вправ.
Піднімаючи плечі для трапеції, уявіть, як ви намагаєтеся змусити плечі торкнутися мочок вух.
Візуалізація дуже важлива при роботі з біцепсом. Уявіть, що коли ви робите віджимання, ваші м’язи набрякають настільки, що вони схожі на вершини гір.
Довіряйте навчальній програмі, яку ви використовуєте. Якщо ви налаштовані негативно і не вірите, ви не отримаєте максимальний потенціал своїх рук.
Роблячи згинання біцепса, переконайтеся, що м’язи, якими ви користуєтеся, є біцепсами. Легко використовувати ноги, спину або плечі для тягання тягарів. Це означає відкинути гордість і використовувати гирі, що дозволяють ідеально виконувати вправу, якими б малими вони не були. Контрольовані повторювання обману. Арнольд використовував цю техніку наступним чином: він обрав гиру, за допомогою якої міг робити 3-4 повторення, підтримуючи ідеальну форму вправ; потім він використав баланс, обман, щоб мати можливість зробити ще 3-4 повторення. Обрана вага занадто висока, коли втрачається відчуття накачування та м’язового болю. Кожне повторення повинно відчуватися в біцепсах. Це важко пояснити словами, але ті, хто має якийсь мінімальний досвід у тренажерному залі, знають, про що йдеться. Тренуючи наш трицепс, важливо вибрати вагу, яка дозволяє нам ізолювати його. Обов’язково використовуйте вправи, які торкаються всіх трьох кінців трицепса.
Живіт - фокусна точка тіла. А під час змагань арбітри спочатку помічають живіт. Тренування на животі призводить до кращого засвоєння їжі та дозволяє уникнути запорів. Це також забезпечує кращу поставу тіла, зміцнює хребет, запобігаючи грижі та випадінню.
Спинка потребує як ширини, так і товщини. Крім того, необхідна "щільність і відокремленість". Ви повинні навчитися дозволяти спині працювати; біцепсам або плечам легко взяти під свій контроль або використовувати імпульс для переміщення ваг. Під час вправ на спині ви повинні постійно візуалізувати в думках спину, бо ви не можете бачити її в дзеркалі. Використовуйте почуття для роботи зі спиною. Знайдіть вправи, в яких накачується єдиний м’яз спини, а плечі та біцепс не слід накачувати.
Перш ніж навчитися правильно тренувати ноги, ви повинні навчитися любити тренування ніг. Це одна з найбільш виснажливих тренувань. Не нехтуйте ногами. Більшість з них працюють в кінці тренування, коли вони втомилися і не в настрої, вони роблять кілька підходів і все. Якщо ноги - це слабка ланка, як це було колись для Арнольда, тренуйте їх на початку тренування. Простіше кажучи: ви повинні робити присідання, тобто стоячи на колінах зі штангою. Згинання колін не тільки чудово підходять для ніг, вони також збільшують грудну клітку, підвищують витривалість та загальну силу. Виберіть вагу, з якою ви знаєте, що можете зробити 6-8 повторень, і зробіть 12. Більшість робить на кілька повторень менше, ніж насправді. Грудна клітка При натисканні на гантель зупинка штанги на 2-3 дюйми перед дотиком до грудей тримає м’язи напруженими. Не просто штовхайте планку вгору-вниз. Опустіть його до грудей і відсуньте до шиї та обличчя. Роблячи метеликів, тримайте лікті якомога далі назад, на одній лінії з плечима.
І як говорить Арнольд, «пам’ятайте, що Рим не був побудований за один день».!