Посібник для початківців; BerryLove

Кетогенна дієта не стосується схуднення будь-якою ціною. Йдеться про більш здоровий спосіб життя!

Що таке кетогенна дієта?

Всупереч загальним дієтичним рекомендаціям, які було доведено неправильними, кетогенна дієта є однією Дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом білка та вуглеводами з помірним вмістом білка. Це дієта, яка призводить до того, що кетони виробляються печінкою, зміщуючи метаболізм в організмі з глюкози в сторону використання жиру. Кетогенна дієта є ефективним засобом для лікування Зниження ваги і було показано, що покращує різні стани здоров'я, такі як Хвороба Альцгеймера, Паркінсона, епілепсія та навіть рак. Здорові клітини можуть використовувати кетони як джерело енергії, але деякі ракові клітини не можуть використовувати кетони.

Як це працює? Простіше кажучи, коли ви їсте продукти з високим вмістом вуглеводів, ваш організм виробляє Глюкоза та інсулін. Хоча глюкоза використовується як основне джерело енергії, інсулін може переміщати глюкозу з крові в клітини. інсулін також для цього Зберігання жиру відповідальний у вашому тілі. Якщо ваше тіло виробляє занадто багато його, ви набираєте вагу. Надлишок вуглеводів, типовий для сьогоднішнього раціону, в поєднанні з недостатньою фізичною активністю, дуже ймовірно призведе до збільшення ваги.

Поширеною помилкою є те, що наші тіла, особливо наші Мозок, який потребує глюкози. Хоча, як відомо, глюкоза є основним джерелом енергії (ваше тіло, природно, віддає перевагу глюкозі), вона далеко не така ефективна, як є Кетонові тіла, особливо для мозку.

Залежно від ваших цілей та вашої фізичної активності, ви можете дотримуватися одного з чотирьох видів кетогенної дієти (далі йде стаття про «типи кетогенної дієти»): стандартна дієта, цільова дієта, циклічна дієта або обмежена кетогенна дієта. Все буде відрізнятися залежно від щоденного споживання вуглеводів та часу прийому їжі. Недавні дослідження показують, що як тільки ви налаштувались на кето і ваше тіло щасливо працює на кетонах, вуглеводи більше не потрібні ні до, ні після тренування. Про це йшла мова в Dr. У книзі Волека та Фінні "Мистецтво та наука про низький рівень вуглеводних показників" добре пояснено.

Чому Кето та Палео/Первинна?

Палео/первинна дієта має численні переваги для здоров'я. Однак, якщо ви хочете схуднути, палео часто буває недостатньо. Мед, кленовий сироп, кокосовий цукор, банани, фініки або борошно тапіоки не опускають покажчика шкали. Тому мій підхід полягає не лише у створенні рецептів з низьким вмістом вуглеводів, а й у палеозручних рецептах.

Підхід простий: це дієта з низьким вмістом вуглеводів, де основна увага приділяється Споживання справжньої їжі брехня. Зі зростанням популярності дієти з низьким вмістом вуглеводів, харчова промисловість представила продукти з низьким вмістом вуглеводів, але з нездорові інгредієнти такі як штучні підсолоджувачі, консерванти та інші добавки. Ви самі вирішуєте, скільки палео включати у свою дієту з низьким вмістом вуглеводів: те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Загалом, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно обмежити споживання вуглеводів, навіть якщо вони надходять із здорових джерел палео.

Деякі блогери та автори розрізняють підхід "Палео" та "Первинний". Я іноді використовую молочні продукти у своїх рецептах, але я завжди намагаюся включити альтернативи. Якщо ви не вживаєте молочні продукти, “30-денний виклик чистого харчування” (стаття “Виклик чистого харчування” може бути хорошим рішенням для вас.

Звідки я знаю, що перебуваю в кетозі?

Існує кілька способів з’ясувати, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні. Хоча найбільш точним методом є використання a Кетонометр крові є, ти теж можеш Кетонові смужки сечі або просто використовуйте свій здоровий глузд і слухайте сигнали свого тіла (стаття про "Вимірювання кетозу та кетонів" далі).

Це стосується не лише вуглеводів та кетонів, однак ... вам також потрібно знати свої макроси. Багато людей не їдять достатньо білка і їдять занадто багато жиру лише тому, що їм дали неправильну пораду.

Обчислити макроси

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, важливо, щоб у вас було правильне співвідношення макроелементів. В ідеалі вони повинні:

5-10% калорії надходять з вуглеводів. Зазвичай рекомендується починати з 20-30 г вуглеводів.
15-30% калорій з білка і
60-75% калорії надходять з жиру. Якщо ваша мета - схуднути, споживання жиру може навіть менше 60% падіння. Жир використовується як "наповнювач" і повинен складати решту калорій.

Точна кількість жиру та білка буде залежати від індивідуальних реакцій організму та рівня активності. Однак більшість людей на кетогенній дієті не споживають більше 5% калорій з вуглеводів. (Більше статей про "ідеальні макроси" буде далі)

Це може бути простіше отримати Додаток для відстеження ваших макроелементів використовувати такі як fddb або MyFitnessPal.

Чи варто рахувати калорії?

Поширеною помилкою є те, що ти є необмежена кількість калорій їжте і при цьому худніть. Насправді можна навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів збільшувати. Хоча це трапляється не часто, є деякі основні принципи, які потрібно розуміти, і типові помилки, яких слід уникати.

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів пригнічує природний апетит. Ось чому ви їсте менше і вам не потрібно рахувати калорії, що є одним з трьох основних ефектів кетогенної дієти (далі йде стаття про "Основні ефекти кетогенної дієти").

Кето для початківців

Однак якщо з якихось причин ваша вага зупинилася більше ніж на 2-3 тижні, можливо, вам доведеться стежити за калоріями. Досягнення Плато для схуднення можуть мати різні причини, і вам не обов’язково переїдати. Ви навіть можете виявити, що ви не їли достатньо. З мого досвіду, стає все складніше втрачати жирові відкладення, коли ви наближаєтесь до вашої цільової ваги.

Для того, щоб вам було простіше розрахувати свої ідеальні макроелементи на кетогенній основі, існує безліч макрокалькуляторів - я переважно використовую цей!

Що слід їсти, а чого уникати?

Коротше, слід РЕАЛЬНА їжа споживайте (м’ясо, яйця, горіхи, йогурт, овочі та зрідка трохи фруктів). Окрім очевидного обмеження вуглеводів у харчових продуктах, рекомендується уникати оброблених продуктів та продуктів, які можуть містити консерванти та барвники (стаття про "кето-дружні продукти" далі).

Для мене мова йде не лише про схуднення будь-якою ціною. Йдеться про один здоровий спосіб життя.

Простий план безкоштовного харчування (далі)

Початок кетогенної дієти може бути складним завданням для тих, хто новачок у кетогенній дієті. Щоб вам було простіше, я збираюся створити різні плани харчування та додати корисні поради щодо приготування їжі, щоб ви могли заощадити час і гроші.

Кетогенна дієта в двох словах

1) Основні принципи

Дотримуйтесь цього Співвідношення макросів: 60-75% калорій з жиру, 15-30% з білка і 5-10% з чистих вуглеводів.
Почніть із щоденних занять Вуглеводів менше 50 грам, бажано 20-30 грам, нижче. Збільшуйте повільно, щоб знайти оптимальну кількість вуглеводів. Більшість з вас зможуть залишатися в кетозі на 20-30 грамів вуглеводів на день.
Тримай свою Помірне споживання білка. Переважно використовуйте відсоток жиру в організмі, щоб отримати найкращу оцінку оптимального споживання білка (від 1,3 до 2,2 грама на кг сухої маси тіла).
Збільшити частку калорій, що надходять із здорових жирів (насичені, омега-3 жирні кислоти, мононенасичені)
Якщо обмеження вуглеводів дуже низькі (20 грамів і менше), уникайте вживання фруктів та ласощів з низьким вмістом вуглеводів.
Їжте, коли ви голодні, навіть якщо це один прийом їжі на день. Не дозволяйте іншим говорити вам, що їсти і як часто їсти.
Не потрібно навмисно обмежувати кількість їжі, але слід припиніть їсти, коли відчуєте ситість, навіть якщо тарілка не порожня - зберігайте її на потім.
Не рахуйте калорій - слухайте своє тіло, включаючи сигнали про голод і ситість. Кетогенні та низьковуглеводні дієти мають природний контроль апетиту, і ви будете менше їсти. Відстежуйте споживання калорій лише тоді, коли ви потрапляєте на плато для схуднення.
Збільште кількість води, що ви п'єте - не менше 2-3 літрів на день.

2) Ваша комора здорової їжі

Навчіться, справжня їжа як вживання яєць, м’яса та некрохмальних овочів. На відміну від того, що нам розповідали десятиліттями, вони корисні для вас!
Якщо у вас є закуска вибирайте здорову їжу з високим вмістом жиру (їжа, що містить кокосове масло, горіхи макадамії, авокадо тощо).
Вживайте здорову їжу, як ферментовані продукти і кістковий бульйон у вашому раціоні.
Не бійтеся насичені жири і використовуйте це для приготування їжі (кокосова олія, масло, топлене масло, сало).
Використовуйте ненасичені жири для салатів (оливкова олія, горіхова олія, кунжутна олія, лляне масло, олія авокадо). Деякі можна використовувати для приготування їжі.
Уникайте всіх оброблених Рослинні олії, маргарин, гідрогенізовані олії, частково гідрогенізовані олії, трансжири, ріпакова олія, соєва олія, виноградна олія та кукурудзяна олія.
Їжте органічні молочні продукти (або ні, якщо у вас алергія). Шукайте сирі, органічні та/або молочні продукти, що харчуються травою. Уникайте молока (з високим вмістом вуглеводів) або вживайте невелику кількість незбитого молока.
Якщо ти горіхи їжте, розглядайте вимочування та зневоднення їх.

3) збільшити споживання електролітів (натрію, магнію та калію)

Макроелементи (жири, білки та вуглеводи) - це не єдине, на чому слід зосередитися - мікроелементи (вітаміни та мінерали) однаково важливі. Відомо, що вони мають дефіцит, особливо ті, хто сидить на дуже вуглеводній дієті, наприклад, менше 20 г вуглеводів, - це електроліти. (Стаття про "кето-грип та електроліти" далі)

Ось кілька порад щодо отримання щоденних електролітів:

калію: Їжте авокадо, гриби, жирну рибу, як лосось, і додайте хлорид калію до звичайної солі (або змішайте 1/2 чайної ложки в 1 літрі води і пийте протягом дня). Будьте дуже обережні з препаратами калію, ніколи не перевищуйте рекомендовану добову дозу!
магнію: Їжте щодня жменю горіхів, щоб збільшити споживання магнію і приймати магній як харчову добавку. Якщо ви їсте менше 20-25 грамів вуглеводів, дуже важко досягти своїх щоденних цілей.
натрію: Не бійтеся використовувати сіль (мені подобається рожева гімалайська кам’яна сіль), пити кістковий бульйон або використовувати його в кулінарії.

4) Остерігайтеся прихованих вуглеводів та шкідливих для здоров'я інгредієнтів

Читайте етикетки та уникайте приховані вуглеводи (Мальтітол, сорбіт тощо), непотрібні добавки, консерванти, барвники або штучні підсолоджувачі. Вони не тільки можуть викликати харчову тягу, але і пов’язані з багатьма негативними наслідками для здоров’я. Якщо ви використовуєте підсолоджувачі, перелік відповідних підсолоджувачів ви знайдете тут (стаття про "Відповідні підсолоджувачі" далі). Вибирайте ті, які не впливають на рівень цукру в крові.
Уникайте будь-чого, що називається "Нежирний" або "знежирений" оскільки зазвичай містить штучні добавки та зайві вуглеводи. Це також не ситно, і ви відчуєте голод відразу після того, як з’їсте його.
Уникайте продуктів, позначених як "З низьким вмістом вуглеводів" або "ідеально підходить для дієт з низьким вмістом вуглеводів" Позначені є. Більшість з цих комерційно доступних продуктів не є ні вуглеводними, ні корисними для здоров’я!
Будь обережний Ліки (Сироп від кашлю, краплі та багато інших), які містять цукор і намагаються знайти замінники без цукру.

5) Не довіряйте продуктам із написом "з низьким вмістом вуглеводів", натомість зосередьтеся на продуктах, які від природи мають низький вміст вуглеводів

Обов’язково вибирайте справжню необроблену їжу та уникайте готових страв, повних добавок та оманливих ярликів. Продукти з низьким вмістом вуглеводів часто містять більше вуглеводів, ніж передбачається, і часто містять штучні добавки.

Не секрет, що аспартам, штучний підсолоджувач, що міститься в дієтичних газованих напоях, виявив чимало негативних наслідків для нашого здоров’я. Також майте на увазі, що існують сильні фінансові інтереси для прикриття та обману споживачів. (більше статей буде далі)

6) Заздалегідь сплануйте свій раціон і уникайте "нещасних випадків"

Щоб заощадити час і гроші, сплануйте свій раціон заздалегідь, особливо якщо ви для нього новачок. Ось кілька порад перед початком роботи:

Видаліть все, що заборонено в кетогенній дієті (борошно, цукор та солодкі закуски, хліб, оброблені продукти тощо), щоб уникнути спокуси. Повірте мені, коли у вашому домі, ви, ймовірно, відчуєте тягу. Таким чином ви уникнете непотрібних "аварій", які можуть зіпсувати ваші зусилля.
Якщо ви жадаєте цукру, випийте склянку води (негазованої або газованої) зі свіжим соком з 1/2 вапна або лимона та 3-5 крапель стевії. Пийте чай (зелений, трав'яний, чорний) і каву з вершками.
Складіть список своїх щотижневих покупок для страв, які ви хочете приготувати.
Щоб заощадити час і гроші, готуйте круто зварені яйця та відварене м’ясо для використання в салаті або для швидкого перекусу. М'ясо можна використовувати різними способами (в омлетах або в салатах та інших овочах).
Переконайтеся, що під рукою завжди є їжа, сприятлива для кето (яйця, авокадо, некрохмалисті овочі, м’ясо, сир, горіхи або навіть домашні білкові батончики). Їжа з високим вмістом білка дуже ситна і допоможе вам подолати почуття голоду.

7) Залишайтеся мотивованими, ви НЕ самотні!

Приєднуйтесь до однієї з численних груп підтримки кето у Facebook та поділіться своїм досвідом. Дізнайтеся про інших, включаючи улюблені рецепти, поради та історії успіху.

Кілька останніх слів ...

Будьте сильними в перші кілька днів. Подумайте про цей час як про те, що незабаром пройде. У цей період виникає харчова тяга та негативні побічні ефекти. Як тільки це закінчиться, ви будете почувати себе чудово і сповнені енергії!
Уявіть, що у вас є кілька кілограмів на ребрах, і ви можете знову вписатись у свої старі джинси і перебуваєте в позитивному настрої! Стрес має лише негативний ефект на втрату ваги назовні.
Якщо з якихось причин вам просто не вдалося уникнути споживання більше вуглеводів, ніж слід, подумайте про себе бути фізично активним, щоб їх спалити. Рекомендується займатися фізичними вправами не пізніше години після споживання додаткових вуглеводів. Якщо ви на вечірці, танцюйте! І не вживайте звичку вживати більше вуглеводів, ніж слід.
Якщо від шляху ваш раціон загубився не впадайте у депресію! Просто поверніться до свого плану наступного дня!
Не дозволяйте нікому говорити вам, що ви не можете схуднути! І не думайте, що це генетика. Люди можуть думати, що ви неправильно харчуєтеся - ігноруйте їх; Це ваше життя і ваше здоров'я!

Привіт, мене звуть Джессіка

Я твердо вірю в спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів, і я віддаю перевагу кетогенній кулінарії. Завдяки кетогенній дієті я схуд на 75 кг і таким чином домігся своєї особистої гарної самопочуття. Дієта без цукру та з низьким вмістом вуглеводів не тільки позитивно впливає на вагу, але також приносить багато інших переваг і тому підходить для багатьох людей. Бажаю тобі багато розваг у своєму блозі!