Посібник із сироваткового білка Сироватковий протеїн для бодібілдингу та схуднення

Сироватка - одна з найкращих дієтичних добавок, яка допоможе вам наростити м’язи та схуднути. Ось чому сироватка настільки потужна.

У світі спорту, бодібілдингу та фітнесу сироватковий білок майже має свою групу продуктів харчування. Гаразд, звичайно, це не так, але хоча порошок сироваткового протеїну використовується вже давно, наукові дослідження все ще тривають. залишається багато питань про те, що робить його таким чудовим, і відповідаємо на низку питань:

Який найкращий вид сироваткового білка ?
Коли приймати сироватку ?
Яка ідеальна кількість сироватки ?
І т. Д.

Візьміть шейкер і додайте до нього ложку сироваткового білка.

Що таке сироватковий білок ?

Сироватка походить з молока, яке складається з 2 білків:

Казеїн: що становить близько 80% молока
Сироватка або сироватка: що становить решту 20%

Коли виробляється сир, сироватка відокремлюється від твердих сирних мас і може знаходитися в рідині, яка залишається.

Одділившись, він проходить кілька етапів обробки, щоб стати тим, що більшість людей розпізнає як сироватковий білок: відносно несмачний, концентрований порошок, який можна додавати у шейкер у шейкери. білкові батончики або навіть у хлібобулочних виробах. Його також можна приймати самостійно.

Як і всі білки (курятина, яловичина, яйце, соя, конопляний рис тощо), сироватка (або сироватковий білок) складається з амінокислот, які організм може використовувати для росту м’язів та відновлення тканин. Але це висока концентрація амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) в сироватці, особливо лейцин, що відрізняє цей білок від інших.

Як працює сироватковий білок ?

Для початку сироватка є повноцінний білок, що означає, що він містить всі 9 незамінних амінокислот необхідний для синтезу білка. Ми називаємо їх «необхідними», оскільки ваш організм не може їх створити, і тому ви повинні споживати їх за допомогою дієти.

Сироватка особливо багата на ці 3 незамінні амінокислоти (BCAA), які:

Лейцин
Ізолейцин
Валін

Вони допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу, а також можуть служити джерелом енергії під час тривалих або інтенсивних тренувань, таких як силові тренування.

Лейцин зокрема було показано, що найбільше впливає на швидкість синтезу м’язового білка - процес, який робить ваші м’язи міцнішими та більшими. 25-грамова совка сироватки містить приблизно 3 грами лейцину. Порівняно з 2,3 грамами на совок казеїну та 1,5 грамами в сої. Враховуючи, що поріг активації синтезу білка досягає приблизно 2,5 грама лейцину, тоді сироватка є очевидним вибором для спортсменів, які прагнуть активізувати ріст м’язів, відновлення м’язів та спортивні показники.

Яка різниця між сироваткою, ізолятом сироватки та гідролізованою сироваткою ?

Хоча більшість людей можуть навести одну перевагу прикорму сироваткою, цього не можна сказати, коли йдеться про пояснення, які відмінності існують між різними формами сироватки. Вигадливі назви, що даються різним формам сироватки, говорять вам більш-менш як створювався та фільтрувався білок.

Сироватковий білок: концентрат сироватки становить близько 80% білка і, як правило, містить трохи більшу кількість жиру та вуглеводів, ніж інші 2 різновиди. В обох випадках він все ще є відносно низьким, хоча багато порошків і готових до вживання білкових продуктів додають цукор і жир.

Ізолят сироватки: Ізолят сироваткового білка усуває весь жир і лактозу, збільшуючи концентрацію білка до 90-95% білка.

Гідролізований сироватковий білок: гідролізовану сироватку часто називають «попередньо перетравленою» сироваткою, оскільки вона вже зазнала часткової деградації. Це потім скорочує час травлення порівняно з іншими 2 типами білка. Концентрат сироватки та ізолят сироватки можна перетворити на гідролізований білок, тому вміст їх у них може змінюватися.

Який білок найкращий ?

Якщо ви подивитесь на відмінності між вищезазначеними типами білка, ви могли б подумати, що гідролізована сироватка або ізолят набагато перевершує просту сироватку. Однак багаторічні наукові дослідження ще не показали, що одна форма перевершує ріст м’язів і розподіл тканин порівняно з іншими виберіть тип білка, який найбільше відповідає вашому способу життя та бюджету.

Якщо ви шукаєте найсмачніший білок або маєте бюджет, має сенс вибрати просту, концентровану сироватку. Надлишкові вуглеводи та жири часто надходять через проходження ароматичного відділу. З іншого боку, якщо ви сидите на гіпоглікемічній дієті, ізолят сироваткового білка є дуже хорошим варіантом.

Якщо ви страждаєте легкою непереносимістю лактози або страждаєте на шлунково-кишкові проблеми щоразу, коли ви п'єте білковий коктейль, ви можете спробувати ізолювати сироватку (яка містить менше лактози) або гідролізовану сироватку.

Користь сироваткового білка

Сироватка може покращити наслідки бодібілдингу: добавки до сироватки в поєднанні з тренуванням з обтяженням забезпечують більший приріст м’язової сили та м’язової маси порівняно із тренуванням з обтяженнями. Наукове дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, дійшло до висновку, що ті, хто приймав сироватку, мали збільшення майже на 5% більшої худої маси порівняно з іншими (2,5 кг).

У порівнянні з іншими формами білка, такими як казеїн та соя, сироватка краще покращує силу та розмір м’язів. Після 10-тижневої інтенсивної тренувальної програми чоловіки, які тренувались із силовим навантаженням, які приймали білковий ізолят, значно набрали сили, м’язової маси та зменшили кількість жиру в організмі порівняно з групою, яка отримувала казеїн.

Сироватка може допомогти вам схуднути: білок відомий своєю здатністю сприяти здоровій втраті ваги, оскільки він є найбільш ситним макроелементом. Дієти з високим вмістом білка також можуть допомогти стимулюють обмін речовин, що призводить до тривалої втрати ваги.

Прийом сироваткового білка - це простий спосіб збільшити щоденне споживання білка, і в поєднанні з дієтою зі зниженою калорійністю це може допомогти вам схуднути. У науковому дослідженні 2008 року учасники ожиріння, які отримували добавку до сироватки втратили значно більше жиру в тілі і зберегли більше м’язової маси ніж група плацебо.

Сироватка може зменшити апетит/голод: щоб допомогти вам схуднути, сироватка, як було показано, збільшує ситість і скорочує споживання їжі в короткий термін. Наукове дослідження 2009 року порівняло вплив різних джерел білка на апетит і виявило, що це сироватка ще більше знижує голод ніж соя або казеїн. Крім того, кількість їжі, споживаної через 3 години після білкової їжі, була нижчою після їжі, яка включала сироватку.

Як і коли приймати сироватку ?

Як харчова добавка до або після тренувального заняття: Зазвичай сироватку приймають у дозах від 25 до 30 грамів, або за 1-2 години до тренування, або відразу після тренування. Ні, вам не потрібно бігати, щоб насолоджуватися анаболічне вікно Через 30-45 хвилин після тренування ви відчуєте переваги сироватки. Будь-коли в години після тренування - це вже чудово. Але якщо безпосередній ритуал білкового шейкера після тренування допомагає і відчуває себе добре, тоді зробіть це. !

Ще більше відкласти споживання сироватки може заважати росту та відновленню м’язів, і наступного разу, коли ви будете тренуватися, у вас може з’явитися біль у м’язах.

Сироватка як джерело харчового білка: сироватка є ідеальним пригнічувачем апетиту між прийомами їжі, або її можна додавати до сніданку або у смачний смузі.

Чи існує ризик прийняти занадто багато сироватки ?

Якщо у вас немає захворювань печінки, споживання занадто великої кількості білка може зрештою призвести до шлунково-кишкового дистрессу (звідси і відомий білковий газ), але жодні дослідження не показують, що дієта з високим вмістом білка може спричинити пошкодження нирок, втрату кісткової тканини або зневоднення у здорових.

Якщо ви хочете систематично приймати сироватку і уникати травних незручностей, розрахуйте свою рекомендується щоденне споживання білка, потім розділіть споживання на кілька прийомів від 25 до 30 грам. Для багатьох це більш стійкий підхід, ніж намагання отримати рекомендовану дозу білка на день за один прийом або за один прийом їжі. Отримавши цільову кількість, білкової добавки та здорової дієти може бути достатньо для досягнення цілей щоденного споживання.

Що потрібно пам’ятати

Не має значення, якщо ваша мета - це втратити вагу та/абозбільшити м’язову масу або контролюйте свій апетит, сироватка може допомогти. НІ протеїновий шейкер не є заміною їжі і вимагає належного тренування.

Але якісна добавка до сироваткового білка може бути важливою для того, щоб допомогти вам змінити свій стан будова тіла (вашої статури) та отримайте максимум користі від тренувань.