Посібник із збільшення метаболізму
Існує кілька біологічних та фізіологічних факторів (стать, вік, будова тіла, генетика), які сприяють швидкості спалювання калорій у вашому організмі на паливо. Вони, як правило, поза вашим контролем. Однак надія не втрачена. У цьому блозі я розповім про 10 порад для прискорення метаболізму, які спеціально спрямовані на пацієнтів із ожирінням.
Зупиніть дієту
Постійні цикли дієти, під час яких ви значно скорочуєте споживання калорій, змушують ваше тіло думати, що воно перебуває в режимі голодування. Ваш метаболізм - це швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії. Коли ваші запаси енергії відчувають загрозу, ваш метаболізм сповільнюється, щоб підтримувати цю енергію.
Ваше тіло працює, щоб підтримувати рівень енергії, щоб ви могли вижити. Отже, ці модні дієти насправді нічого не роблять для вас, крім того, що руйнують ваш метаболізм. Насправді, з імовірним результатом, якщо ви повернетесь до своїх звичних харчових звичок, ви відновите всю свою вагу.
Замість того, щоб сідати на дієту, зосередьтеся на дієті, багатій на поживні речовини з високим вмістом білка та овочів без крохмалю.
Візьміть свої вітаміни
Харчування здорової та збагаченої поживними речовинами їжі значно сприяє метаболізму. Але як баріатричний пацієнт ви більше схильні до авітамінозу.
Це дає вам ще одну причину приймати вітаміни після баріатричної операції, а також посилює ваш метаболізм (ву-ху). Дослідження показали, що, приймаючи полівітаміни, ви попереджаєте метаболічний синдром і допомагаєте підтримувати здоровий метаболізм.
Я зняв ціле відео про вітаміни після баріатричної хірургії, яке ви можете знайти на нашому каналі YouTube (підпишіться, щоб побачити більше такого вмісту)!
пити багато води
Наше тіло складається на 60% з води, і тому вода необхідна для правильної роботи. Вода допомагає тілу спалювати калорії, виводячи токсини та сприяючи таким функціям організму, як травлення, засвоєння, підтримка температури тіла та транспортування поживних речовин.
Коли ви зневоднені, ваш метаболізм фактично сповільнюється. Отже, для боротьби з цим переконайтеся, що ви п’єте щонайменше 64 унції напоїв без цукру (бажано води).
Баріатричним пацієнтам слід почекати 30 хвилин після їжі, щоб випити рідини. Тому що, як я вже згадував, їжа допомагає (прискорює) транспорт поживних речовин та процес травлення. При швидшому травленні ви, швидше за все, зголоднієте раніше і не засвоїте поживні речовини, як слід.
Їжте дрібно
Ми вже знаємо, що їжа призводить до метаболізму, оскільки тіло спалює енергію для засвоєння та перетравлення їжі. На відміну від того, що ви можете подумати, вживання 3 великих прийомів їжі протягом дня не спалить більше енергії, тому що ваше тіло повинно «працювати більше», щоб перетравити більше їжі.
Насправді, найкращий спосіб активізувати метаболізм з точки зору ваших харчових звичок - це їсти протягом дня (але будьте обережні щодо переїдання!).
Баріатричним пацієнтам ми рекомендуємо їсти 3 рази на день і 2 закуски. Це не означає, що ви повинні з’їдати себе під час їжі. Ви все одно повинні чітко розуміти свою макророзбивку та споживання калорій.
Піднімайте більше тягарів
Більша м’язова маса означає вищий обмін речовин. Оскільки м’яз більш метаболічно активний, ніж жир. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло все одно спалює калорії - це називається швидкістю спокою або базальним метаболізмом.
Дослідження показали, що на кожен фунт м’яза ви спалюєте близько 20 калорій на день, тоді як фунт жиру спалює лише 4 калорії на день.
Також було доведено, що силові тренування можуть стимулювати метаболізм до 38 годин після тренування, також відомий як ефект після опіку. Ефект післяопіку - це результат того, як м’язи намагаються відновитись після того, як вони були розбиті.
Зробіть тренування HIIT
HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, - це метод тренування, який передбачає швидкі та вибухові спалахи активності. Подібно до згаданого вище ефекту післяопіку, HIIT прискорює пульс і підтримує вас навіть після сеансу.
Крім того, HIIT, як було показано, допомагає спалювати жир, оскільки ви поєднуєте як кардіотренування, так і силові тренування.
Залийте білок
Ключовою складовою вашого метаболізму є термічний вплив їжі. Це енергія, яку спалює ваше тіло, коли ви їсте і перетравлюєте їжу. Згідно з науковими дослідженнями, білок має найбільший тепловий ефект.
Споживаючи білок, ви збільшуєте свій метаболізм на 10-30% на відміну від вуглеводів та жирів, які лише збільшують ваш метаболізм на 5-10% та 0-3% відповідно. Баріатричним пацієнтам рекомендується вживати від 60 до 80 грамів білка щодня.
Подібним чином білок допомагає нарощувати міцні м’язи, і тепер ми знаємо, що м’язова маса робить для вашого метаболізму.
Висипайтеся багато
Сон пов'язаний з багатьма гормональними та метаболічними процесами і важливий для підтримки метаболізму. Якщо ви недостатньо спите, це може витрусити ваші гормони, призвести до запалення та порушення метаболізму.
Недолік сну також пов’язаний із ожирінням, підвищенням рівня цукру в крові та вищим ризиком розвитку діабету. Коли ми спимо, наші тіла відновлюються психічно та фізично. Тому його дефіцит призводить до зниження якості здоров'я.
Щоб оптимізувати своє здоров’я, переконайтеся, що ви щодня спали щонайменше від 7 до 8 годин.
пити каву
Можливо, ви чуєте це не вперше, але було показано, що кава збільшує ваш метаболізм на 3-11% і, як кажуть, допомагає спалювати жир. Як стимулятор кофеїн активує нервову систему і надсилає сигнали вашим жировим клітинам з проханням розщеплювати жир. Це результат підвищення рівня гормону адреналіну.
Коли рівень адреналіну підвищується і про втрату жиру сигналізує, ваш метаболізм збільшується. Але цей метаболічний ефект був менш вираженим у людей із ожирінням.
Баріатричним пацієнтам, пиючи каву (або чай/газовану воду) для активізації обміну речовин, слідкуйте за рідкими калоріями! Продуктова кава наповнена цукром, тому переконайтеся, що ви перевірили ярлики харчових продуктів і вибрали варіанти без цукру.
зменшити стрес
Стрес впливає на рівень гормонів і змушує організм виробляти більше кортизолу. Кортизол допомагає організму ефективніше виробляти глюкозу (цукор) з білків, але це також може призвести до порушення регуляції глюкози.
У багатьох випадках дослідники виявили, що підвищений рівень кортизолу в крові призводив до стресового харчування та переїдання. Як згадувалося раніше, дієти (включаючи періоди переїдання/запою) можуть порушити ваш метаболізм.
Також було показано, що стрес впливає на якість сну, який, як ми знаємо зараз, може негативно вплинути на обмін речовин. Тож переконайтеся, що ви займаєтеся зняттям стресу, регулярно займаєтесь фізичними вправами та розмовляєте з терапевтом (якщо потрібно), щоб зменшити рівень стресу.