Посібник з питань харчування - Що кожен спортсмен повинен знати про харчування

Дієта важлива

Вуглеводи з короткими ланцюгами перед тренуванням, сироватковий білок після тренування, казеїн перед сном. Мудрість, яку знає кожен культурист і фітнес-спортсмен.

Але що за цим стоїть?
Навіщо все це?
Коли відбувається нарощування м’язів?
Чи можлива втрата жиру та паралельне нарощування м’язів?
Скільки ккал я повинен приймати на день?
І ще багато-багато питань ...

Просто підбір питань, відповіді на які значна частина спортсменів часто не знає або приділяє занадто мало уваги. На додаток до повноцінного сну та розумних фізичних вправ, дієта має вирішальне значення для успіху чи невдачі людини.

Тим страшніше, що хоча більшість із них можуть пояснити різницю між ХІТ та об'ємними тренуваннями, вони навіть не можуть перерахувати чотири джерела енергії, які тіло знає.

Цей посібник з харчування покликаний надати певну основу та ознайомити з темою харчування. Далеко не всі питання слід пояснювати детально, це, безсумнівно, вийшло б за межі тут. З іншого боку, слід вибудувати певне базове розуміння, яке відповідає на найважливіші питання і знімає страх займатися темою харчування.

Основи харчування

Чотири джерела енергії та власні запаси їхнього організму.

Кожен подивиться на харчову інформацію своєї їжі, і найпізніше, оскільки навіть великі мережі швидкого харчування зробили склад своїх продуктів доступним, у цій країні також виникло розуміння харчування. Але на відміну від того, що передбачає вміст, тіло знає не три, а чотири джерела енергії, які він перетворює з різною швидкістю і по-різному зберігає в тілі.

Ці чотири поживні речовини, згідно з їх ієрархією горіння, такі:

Поживні речовини (макроелементи)

Енергія (ккал)

Зберігання

Основне регулювання

негайно спалюється

Глікоген у печінці або м’язах

спалюються або зберігаються у вигляді глікогену

Амінокислотний пул у крові та м’язах, білок в організмі

спалюється або зберігається в організмі білком

спалюється, коли їжі не вистачає, інакше вона зберігається в жирових клітинах

алкоголь

Той факт, що алкоголь повинен відігравати підпорядковану роль або взагалі не впливати на неї у харчуванні спортсмена, особливо в бодібілдингу, раз за разом приводить до того, що про це джерело енергії часто забувають.

Але саме тих спортсменів та любителів, які не хочуть повністю відмовлятися від алкоголю, чиї базові знання про харчування часто недостатньо достатні.

Людський організм не підготовлений до алкоголю у великих кількостях. Він не знає для нього пам’яті. І так трапляється, що крім негативного впливу на синтез білка, посилене виведення кальцію через нирки та навантаження на печінку, алкоголь використовується як перший енергетичний носій організму для згоряння, а всі інші зберігаються, якщо не використовувати паралельно.

В організмі немає місця для зберігання алкоголю
Енергетична цінність алкоголю: 7,1 ккал/г
Негативний вплив на синтез білка

вуглеводи

Більшість корисних (включаючи цукор, крохмаль) і непридатних (клітковина) продуктів харчування - це вуглеводи.Поки наука розрізняє чотири різні типи цукру (моносахариди, такі як фруктоза, дисахариди, такі як лактоза, трисахариди, такі як рафіноза, та полісахариди, такі як Сила), слід лише згадати на цьому етапі, що для культуристів поза їх попередньою підготовкою та безпосередньою їжею після тренування, особливо ланцюгові вуглеводи повинні відігравати важливу роль у їх раціоні.

Крім того, є ще більш важливе врахування глікемічного індексу, яке вказує на те, який вплив вуглеводи мають на рівень цукру в крові (тим часом врахування глікемічного навантаження також підкреслюється знову і знову).

На додаток до низького ступеня ситості, продукти з високим глікемічним індексом також призводять до швидшого підвищення рівня цукру в крові.

Як міра зазвичай використовується глюкоза, якій присвоєно значення 100. Однак є кілька таблиць, у яких тост зі значенням 100 є мірою всіх речей.

Підвищення рівня цукру в крові призводить до посиленої секреції інсуліну. Це, в свою чергу, призводить до збільшення поглинання глюкози в м’язових та жирових клітинах, що є бажаним і необхідним відразу після тренування, але також стимулює накопичення жиру на додаток до запасу вуглеводів у формі глікогену, чого слід уникати, якщо це можливо.

Тіло має запаси у вигляді глікогену в печінці або м’язах
Енергетична цінність: 4,1 ккал/г
Високий глікемічний індекс швидше збільшує вироблення інсуліну
Під час фізичних навантажень вуглеводи перешкоджають доступу організму до запасів енергії в м’язах та печінці через їжу
Рекомендована частка щоденного раціону: 50-60%

Білки

Білки, як перлове намисто, складаються з різних амінокислот. Розрізняють незамінні та незамінні амінокислоти. Суть мета означає, що організм не в змозі сам їх виробляти, тому ці вісім (із загальних 22 необхідних AS) повинні прийматися з їжею.

Крім того, враховується біологічна цінність: це вказує, скільки грамів ендогенного білка може утворитися із 100 грамів харчового білка. Куряче яйце має значення 100 і використовується як еталон. Поєднуючи різні продукти, біологічна цінність також може бути збільшена, оскільки амінокислоти доповнюють одна одну. Так трапляється, що 36% цільного яйця плюс 64% картоплі мають найвищу природну біологічну цінність 136.

М’язи формуються за рахунок додаткового зберігання азоту, який входить до складу амінокислот.

Про це пізніше. Однак на цьому етапі слід зазначити наступний важливий момент:

Навіть якщо існує багато різних постачальників, які проповідують споживання білка 2-3 г/кг маси тіла, слід зазначити, що не існує переконливих досліджень, які б передбачали споживання більше 1,2-1,5 г/кг Доведіть масу тіла як корисну. Тому природний спортсмен явно впевнений, що споживає 2 г/кг маси тіла. Надлишок білка розщеплюється в печінці. Азот виводиться через нирки, а корисні залишки амінокислот спалюються у вигляді калорій.

Тіло має запас у вигляді пулу амінокислот у крові та м’язах, білка в організмі
Енергетична цінність: 4,1 ккал/г
Основа для нарощування м’язів, сполучної тканини тощо.
Надлишок білка напружує нирки і спалюється
Рекомендована частка щоденного раціону: 10-20%

Жири

Не всі жири однакові, і як би свідомо спортсмен не харчувався, вони ні в якому разі не повинні відмовлятися від певної кількості жиру. Окрім того, що вони є носіями ароматів та ароматів, вони також мають найбільшу енергетичну щільність поживних речовин і в першу чергу необхідні для переробки жиророзчинних вітамінів A, D, E та K.

При виборі жирів має бути важливою "цінність" жирів.

Окрім насичених жирних кислот, для переробки вітамінів та постійного рівня холестерину особливо важливі поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Німецьке товариство харчування рекомендує: Резюме:

Організм має запас у вигляді жирових клітин
Енергетична цінність: 9,3 ккал/г
Основа для нарощування м’язів, сполучної тканини тощо.
Рекомендований склад споживання жиру: або = 10 відсотків мононенасичених жирних кислот
Рекомендована частка щоденного раціону: 25-30% (для нарощування жиру 15% - це цілком нормально)

Поживний посібник

Рекомендоване базове харчування

Навіть якщо на форумах з бодібілдингу переслідують найрізноманітніші «секрети їжі», а різні форми дієти (при цьому тут слід розуміти дієту в первісному розумінні, а саме як тип харчування) заповнюють інформаційний світ, зокрема недосвідченим спортсменам слід спочатку перевірити, чи дієта їх взагалі відповідає основним принципам харчування.

Як уже було описано, це існує

50-60% від вуглеводів,
10-20% від білка і
25-30% від жиру.

Крім того, споживається рідина не менше 1,5 літра на день.

Їжа перед тренуванням

Залежно від виду спорту, різний запас поживних речовин, природно, відіграє роль. У марафонця різні основні джерела енергії, ніж у важкоатлета. Однак далі ми розглянемо лише культуриста, який використовує джерело енергії глікоген, щоб піддавати своє тіло коротким анаеробним навантаженням під час тренувань:

Під час фізичних вправ запаси глікогену в печінці та м’язах найбільш чітко страждають від стресу. Через напругу в працюючому м’язі кровопостачання віджимається на час навантаження, м’яз ненадовго не отримує «повітря», через що доходить до анаеробного стресу, тобто без надходження кисню.

Однак, оскільки жир залежить від О2 для спалювання, організм може повернутися лише до вуглеводів. Той, хто хоч раз тримав гантель і виконував з нею важкі повторення, знає, що цей процес можливий лише короткий час.

Це не тому, що всі запаси глікогену порожні після 6-8 повторень, а тому, що в м’язах утворюються кислоти під час безкисневого згоряння (спалювання м’язів), що призводить до м’язової недостатності. Відразу після стресу кровоносні судини знову звільняються, організм здатний «вмивати» кров у м’язи і компенсувати дефіцит. Результатом є часто відомий «ефект відкачки». Це проста теорія.

Важливо переконатися, що запаси вуглеводів у м’язах не вичерпуються і здатні забезпечити достатньо енергії перед вправами.

Бажано споживати меншу порцію "швидших" вуглеводів (25-50г) за годину до тренування і випивати 0,3-0,5 літра рідини за 20-30 хвилин до тренування. Працюючий м’яз має в 300 разів більші витрати енергії, ніж у стані спокою, і відповідно потребує енергії.

Після тренування

Хоча у повсякденному житті часто кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, для того, хто його виконує, це прийом їжі після тренування.
Запаси глікогену значною мірою вичерпані, і їх потрібно заповнити. У той же час вуглеводи з короткими ланцюгами підвищують рівень інсуліну відразу після тренування, як це вже було описано вище.

Ця речовина-посланник важлива для того, щоб перетворити організм на «сховище», оскільки нарощування м’язів може відбуватися лише за наявності достатньої кількості поживних речовин і організм готовий їх зберігати.

Приблизно через 60-90 хвилин після тренування тіло переходить у «нарощування», так що до цього часу другий прийом їжі вже повинен бути готовим.

Оскільки організм використовує чисто білкову їжу для задоволення підвищеної потреби в енергії, не слід нехтувати вуглеводами. Ми рекомендуємо 1-1,5 г вуглеводів на кг маси тіла плюс приблизно 0,4 г легкозасвоюваного білка на кг ваги.

Сироватковий протеїн або сироватковий білок особливо підходять після тренувань, оскільки частка ВСАА дуже висока. Ці амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть надходити прямо в м’язи, оскільки не можуть перероблятися печінкою.

Перед сном

Останній прийом їжі протягом дня слід коригувати за необхідності. У фазі сну організм забирає 80% енергії з жирових запасів. Крім того, рівень інсуліну низький, а рівень гормону росту зростає, а отже, також сприяє спалюванню жиру.

Однак, оскільки запаси вуглеводів печінки також спорожняються на цій фазі, і мозок повинен і надалі забезпечуватися цукром, печінка починає "деградуючий", катаболічний процес. З цією метою нападають на білкові будівельні блоки м’язів, оскільки запаси глікогену м’язів вже не можуть вивільнятися для повернення в кров.

Щоб максимально запобігти цьому процесу, рекомендується повільно засвоюваний білок, точніше казеїн. Дешевим джерелом за межами дієти є нежирний кварк. З одного боку, він багатий глутаміном, який становить 60% м’язового білка, а з іншого боку, лактоза, що міститься в ньому, майже не впливає на рівень інсуліну.

Загальні

Загалом, про це слід ще раз згадати:

Нарощування м’язів можна досягти лише при надлишку калорій. Як вже було описано, м’язи - це запаси активної енергії, які потрібно забезпечити. Тому організм повинен забезпечити достатнє споживання їжі, щоб він був «готовий» зберігати білок у вигляді додаткових м’язових клітин.

Посібник з харчових добавок

Добавки є доповненням до їжі, щоб компенсувати симптоми дефіциту, і їх слід розуміти як такі. Цей посібник з харчування не має на меті детальніше описувати різні пропозиції. Натомість слід навести короткий огляд можливих причин та відповідні доповнення:

Зміцнення імунної системи: L-карнітин, L-глутамін
Затримка втоми: креатин, ізо-напої, вуглеводні концентрати
Профілактика симптомів дефіциту: вітаміни, мікроелементи, сипучі елементи
Прискорена регенерація: білкові концентрати, вуглеводні концентрати, креатин, глутамін
Прискорене спалювання жиру: кофеїн

Нарешті, слід зазначити, що, виходячи зі звіту про харчування DGE, для німецького населення можна припустити хороший до дуже хороший загальний запас, але бракує йоду, кальцію, вітаміну Е та фолієвої кислоти через недостатню різноманітність раціону.

Для спортсменів, крім вітаміну Е, за даними Німецької академії харчової медицини, часто не вистачає магнію, заліза та цинку.

Я навіть не знаю, звідки я взяв цей посібник з харчування. Це означає, що я не писав його сам. Тим не менше, сподіваюся, вам сподобалась стаття. Якщо так, будь ласка, не забудьте "Подобається" 😉

Рекомендована література для наочного вступу:

Ефективне харчування для силових спортсменів Крістіана фон Лефельгольца (придбати на Amazon.de)
Довідник харчових добавок Клауса Арндта (придбати на Amazon.de)

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку