Посібник з тренування спини Body Attack Training

V-подібний вигляд ззаду важливий, якщо ви хочете справити враження. Арнольд та його колеги вже зробили все для осіної талії, яку шанувальники виводять до вершини, утворюючи широкий хрест.

Але не тільки це. Міцні м’язи спини захищають від травм, запобігає віковим скаргам і допомагає переносити вантаж.

У цій статті ви дізнаєтесь, як можна оптимально тренувати спину для досягнення вражаючої V-форми. О, я вже згадував, що існує безкоштовний план тренувань?

Що ви повинні враховувати, тренуючи спину

Ширина і щільність спинки

При вираженій щільності спини окремі м’язи на спині (якщо дивитись спереду) добре тренуються і виділяються. Ширина сама собою пояснюється. Це менш актуально для початківців та трохи просунутих, але хороший план тренувань для оптимального розвитку м’язів спини враховує як щільність, так і ширину спини. Завдяки розумному підбору вправ ви можете розставити акценти та усунути слабкі місця.

Наприклад, класичне випадання широкої широти, як правило, робить ширину спинки більш вираженою, тоді як веслування на тросі збільшує щільність. Але і тут ви можете грати з шириною захоплення тощо!

Курси волокна

Для того, щоб тренувати спину якомога цілісніше і забезпечити розвиток усіх задіяних м’язів, вам слід включити в тренування вправу веслування та тягнуть.

Вправи для спини можна приблизно розділити на Гребні рухи та тягнучі рухи організувати. Обидва працюють на різних ділянках спини, тому тягнучі рухи над головою (розтягування лат, підборіддя), як правило, розвивають ширину спини, а гребні рухи (веслування на тросі, ряди гантелей), як правило, розвивають щільність спини.

Тому в ідеалі вам не слід включати дві вправи на веслуванні до свого тренування, але завжди веслування та вправа на тягу. Таким чином, ви гарантуєте цілісний розвиток спини, не турбуючись про волокнисті шляхи та Co.

Топ вправ

для дому
Оскільки вдома у вас зазвичай немає обладнання, кількість доступних вправ для спини дещо обмежена. В основному тому, що спина стимулюється тягнуть рухами, для чого зазвичай потрібна противага, тобто гантелі.

Тим не менш, є кілька вправ, які ви навіть можете робити вдома (з невеликою творчістю)!

Суперменів

Підтягування мітли - Для цього нам потрібна згадана творчість. Ми імітуємо тягу, встановлюючи 2 однакові стільці паралельно один одному на відстані близько 1,5 м. Покладіть мітлу на стільці і покладіть себе на спину між стільцями. Тепер ви можете підтягнутися на мітлі і імітувати вправу на веслуванні. Непогано, так?

Підтягування - Класика серед домашніх вправ. Теоретично це можна проводити і на сходах (якщо ви можете стояти за ними), але лише за 15 євро ви можете придбати міцну тягу і навчити спину надзвичайно ефективно. Запам’ятайте: торкніться планки підборіддям!

Вправи від болю

Під час постійного сидіння в офісі розгинач спини, як правило, досить недостатньо напружений і навряд чи доводиться працювати, те саме стосується сідниць. І атрофуються, і вкорочуються з часом, що призводить до спазмів і болю. Це саме те, що ми повинні компенсувати навчанням!

Гіперекстензії

Зворотний метелик - Крім усього іншого, зворотна метелик допомагає проти болю в шиї, що стимулює не тільки заднє плече, але перш за все м’язи шиї. У довгостроковій перспективі це допомагає людям, які (мусять) часто дивитися на екрани комп’ютерів та мобільних телефонів.

Загальне правило: Почніть піднімати вантаж з ніг швидше, особливо для офісних працівників. Таким чином, вага навантаження розподіляється набагато рівномірніше по всьому тілу, і ви не будете стільки навантажувати хребет. Крім того, це багаторазово знижує ризик отримання травм.

Якщо регулярно робити ці дві вправи, біль у спині значно покращиться в найкоротші терміни!

5 найкращих вправ з гантелями та обладнанням

Веслування зі штангою. Ймовірно, король вправляє спину гантелями. Існує багато різних способів зробити ряд зі штангою, але цей є найпростішим і залишить вас вражаючою шириною спинки. Спочатку встаньте прямо і посуньте нижню частину спини так, щоб гомілки і ікри знаходились під кутом 45 ° один до одного. Тепер трохи зігніть верхню частину тіла. Штанга повинна бути трохи вище колін. Тепер потягніть штангу вздовж стегна до стегон.

Покриття. Єдина ізоляційна вправа для спини і тому дуже часто зустрічається в планах тренувань. Це ідеально підходить для тренування поздовжніх м’язових волокон. Вправа виконується на тросі шківа - положення схоже на положення веслування зі штангою, але ви ще більше нахиляєте верхню частину тіла. Візьміться за штангу прямими руками. Тепер потягніть планку до стегон, не згинаючи рук. Уявіть, що ви тягнете штангу по прямій, це вам допоможе.

Кабельне веслування. Дуже ефективна вправа, але, на жаль, це часто робиться із занадто великим імпульсом. Фокус у тому, щоб тримати спину відносно прямо під час руху і не віддаватися бажанням набрати додатковий імпульс.

Потягніть лопатки ззаду (тільки лопатки!) І сядьте вертикально, поклавши ручку на сидіння. Спинна ширина повинна бути максимально витягнута. З цього розтягування ви тягнете вагу. Уявіть, що ви тягнете ліктями, руки в основному просто гачки. Таким чином ви значно ефективніше стимулюєте м’яз крила.

Lat випадаючий. Мабуть, найпопулярніша вправа на тягу. Сядьте якомога далі вперед на сидінні. Таким чином, ви маєте більшу стабільність і можете краще відповідати курсам волокон. Під час вправи слід тягнутись по прямій вертикальній лінії так, щоб планка торкалася грудей. Якщо ви часто нахиляєтесь назад, ви використовуєте занадто велику вагу.

Підтягування із зайвою вагою. Підтягування вже є великим випробуванням для багатьох. Якщо ви вже трохи просунуті, вам точно не обійтися без підтягувань із зайвою вагою. Абсолютна топова вправа, незамінна для тренування спини. Він тренує багато областей спини і зробить вас сильнішими. Якщо у вас є проблеми з підтягуванням, використовуйте підхват і, як правило, тримайте трохи ближче, так що ви все ще берете біцепс.

Заключні слова

Цей тренінг пропонує вам фальсифікувати, як жодне інше, оскільки особливо легко працювати з імпульсом. Саме цьому заклику слід протистояти і, якщо потрібно, працювати з трохи меншою вагою.

Слід також включити вправу на розгинання спини, наприклад, гіперекстензії. Заднім розгиначем часто нехтують, і тому він, як правило, є найслабшою ланкою ланцюга, тому вам слід його зміцнити!

Той, хто хотів би побудувати імпозантний хрест, знайде тут план тренувань, призначений для побудови V-хреста. Це класичний 5-смуговий спліт з акцентом на оптимальне розширення м’язів спини. Веселіться з цим!