Посібник з успішного старіння - 1
Попереднє зауваження: Зважаючи на переважаючу думку, тваринних жирів і білків - крім жирів птиці та риби - слід якомога більше уникати.
1.4.1 Жир
Жир складається з насичених і ненасичених жирних кислот, а остання - з мононенасичених і поліненасичених. Насичені та мононенасичені жирні кислоти збільшують ризик раку підшлункової залози та жирової хвороби печінки.
Насичені продукти містяться в продуктах тваринного походження, а ненасичені - в продуктах рослинного походження. Виняток становлять морська риба, крім вугрів та кальмарів, які містять поліненасичені жирні кислоти (омега-3 жирні кислоти див. Нижче), пальмове та кокосове масло, які, навпаки, містять до 80 і 90% насичених жирних кислот.
При однаковій кількості калорій їжа з насиченими жирними кислотами може набирати вагу легше, ніж їжа з ненасиченими, оскільки організм перетворює насичені жирні кислоти повільніше і швидше вбудовує їх у жирові відкладення, ніж ненасичені. Тому віддайте перевагу продуктам, які містять низький вміст тваринного жиру і швидше наповнюють шлунок.
Насичені жирні кислоти перешкоджають дуже важливому включенню омега-3 жирних кислот у клітинні мембрани та збільшують концентрацію рівня запалення в крові. З іншого боку, велике споживання фруктів та овочів має протизапальну дію. Зелені овочі, такі як капуста, шпинат, брюссельська капуста, брокколі, салат тощо, також знижують ризик розвитку діабету у дорослих. Однак бобові підвищують рівень сечової кислоти і, отже, ризик подагри (див. Нижче до 9.3.22).
Чим більше їсть людина червоного м’яса, особливо з ковбаси та шинки, тим більша ймовірність смерті від раку, серцево-судинних захворювань чи діабету. Тваринні жири, крім жирів у рибі, також сприяють розвитку ревматизму, який також пошкоджує серце і може призвести до очного захворювання увеїту.
Занадто багато масла і маргарину збільшує ризик раку молочної залози у жінок. Тому переважно випікати і смажити з олією, насамперед з оливковою олією, оскільки вона містить велику кількість речовин, що перешкоджають всмоктуванню харчового холестерину в кров, а також сквален, який захищає наш організм від вільних радикалів. Крім того, для досягнення цього ви можете час від часу їсти чорні оливки без кісточок з банки або жерстяної банки.
Омега-3 жирні кислоти містяться також у суші. Європейці, які зазвичай отримують достатню кількість йоду з йодованої солі, можуть загрожувати здоров’ю водоростями в суші, які особливо багаті йодом. Тому діти не повинні їсти суші взагалі, дорослі лише в помірних кількостях. Омега-3 жирні кислоти особливо важливі під час вагітності та перших кількох років життя дитини, оскільки саме в цей час мозок найбільше росте.
У нашому раціоні багато жирних кислот Омега-6. Вони також мають судинозвужувальну дію, сприяють згортанню крові та росту клітин і посилюють запальні реакції. У цьому відношенні вони навіть частково протидіють позитивним властивостям омега-3 жирних кислот.
Окрім морської риби, ви можете знайти омега-3 жирні кислоти у льоні, коноплях, волоських горіхах, ріпаку та соєвій олії. Оскільки ми, як правило, їмо недостатньо нічого з цього, нам слід доповнити свій раціон жирними кислотами омега-3. Омега-6 повинні стосуватися жирних кислот омега-3, таких як 4 або 5: 1. Загалом, однак, їх співвідношення становить від 10 до навіть 25: 1, залежно від типу дієти.
Тому рекомендується, якщо немає гіпертригліцеридемії (патологічного підвищення рівня ліпідів у крові), приймати по одній капсулі Омакор на день, як призначив лікар. Однак, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, ви повинні бути обережними, оскільки омега-3 жирні кислоти, як уже згадувалося, розріджують кров.
Крім омега-3, слід також економно вживати ненасичені жирні кислоти; оскільки в той час як 100 г вуглеводів мають лише 390 ккал, а 100 г білка 410 ккал, 100 г жиру мають 930 ккал. У той же час це означає, що багата білками та вуглеводами їжа через більший об’єм, а отже і меншу «щільність енергії», швидше наповнює шлунок і, таким чином, дозволяє почуття ситості виникати раніше, ніж їжа з високим вмістом жиру.
З іншого боку, жир менш ситний, ніж вуглеводи і навіть більше, ніж білки. Ще одним недоліком жиру є те, що його найшвидше зберігати, оскільки організму не потрібно його перетворювати спочатку. Він використовує лише 3% енергії для цього зберігання, тоді як він використовує майже третину споживаних калорій для перетворення вуглеводів у жир.
Уважно читаючи інформацію, переконайтесь, що жир, як цукор, до речі - є носієм смаку, а тому міститься також у багатьох продуктах, в яких ви про це не підозрюєте. Все це особливо важливо, якщо ви хочете або хочете схуднути.
До речі, 100 г алкоголю мають 700 ккал, а також стимулюють апетит як "закуска".
1.4.2 Білок (білки)
Білок нам потрібен для структури наших клітин, транспорту речовин, метаболізму, каталізу хімічних реакцій, розпізнавання речовин-сигналів, структури наших м’язів та роботи нашого мозку. Окрім цього, виражений дефіцит білка призводить до випадіння волосся та слабкості руху, а в крайньому випадку - до хвороби, відомої як квашиоркор, "голодний шлунок" (див. Білок має вищий ефект ситості, ніж вуглеводи - це важливо для людей із зайвою вагою.
Білок складається щонайменше з 23 амінокислот (будівельних блоків білків), 8 з яких дорослі та 10 дітей, включаючи підлітків, не можуть виробляти самі (незамінні амінокислоти). Він міститься у тваринній та рослинній їжі. Дорослим потрібно близько 0,8 г, дітям 0,9 г, а немовлятам і малюкам 1 г білка на 1 кг ваги на добу, але більше у випадку тренування для всього тіла, представленого нижче стосовно 3.
Якщо ви забезпечували свої потреби в білках переважно з тваринної їжі, ви споживаєте занадто багато тваринного білка. Це робить подагру та остеопороз більш імовірними, а виведення кальцію з кісток може призвести до каменів у нирках. Тому - рекомендує Німецьке товариство харчування - їжте м'ясо лише двічі на тиждень, а саме біле, оскільки воно містить особливо якісні білки і - на відміну від червоного - не створює ризику раку товстої кишки (www.dge.de/modules.php? name = Новини & файл = стаття & sid = 496). Уникайте субпродуктів, зокрема, оскільки вони часто забруднюються шкідливими речовинами. Якщо ви не хочете відмовлятися від їжі щодня їсти м’ясо, спробуйте тофу, який ви можете придбати в магазинах здорової їжі різних форм та смаків і який не містить жодного тваринного білка.
До речі, покривайте свої потреби в білках рослинною їжею, тим більше, що рослинний білок знижує рівень ЛПНЩ (див. Нижче до 1.4.3), а рослинна їжа наповнює шлунок швидше м’яса, тобто викликає відчуття ситості. Загалом Німецьке товариство харчування рекомендує їсти м'ясо лише двічі, вегетаріанське - три рази на тиждень, а рибу - два рази на тиждень. Багато фруктів та овочів, а також мало м’яса та солі, крім усього іншого, знижують ризик утворення каменів у нирках.
1.4.3 Холестерин
Окрім насичених жирів і білків, тваринна їжа містить холестерин. Тіло це потребує для виробництва гормонів та жиророзчинних вітамінів, а також для виробництва енергії, але воно виробляє її саме, так що, за загальною думкою, ми не повинні отримувати її з їжею.
Я цитую дослідження, яке фінансується Федеральним міністерством освіти і досліджень: "Серце в небезпеці? Причини, профілактика, терапія - результати серцево-судинних досліджень".
"(...) Колективний термін" ліпіди "використовується біохіміками для позначення всіх жироподібних речовин у крові. Найвідоміший - холестерин.
"Холестерин є незамінним компонентом клітинної мембрани і відправною точкою для утворення жовчних кислот, гормонів і вітаміну D. Приблизно третина холестерину поглинається через їжу, і виключно через продукти тваринного походження. Яєчні жовтки, масло, Субпродукти, а також вугор, мідії та краби: організм виробляє близько двох третин самого холестерину, майже виключно в печінці.
"Холестерин, що потрапляє з їжею, і холестерин, що виробляється самим організмом, визначають рівень холестерину в крові. Значення від 150 до 200 міліграм холестерину на децилітр крові вважається нормою. Більш високі значення пов'язані з підвищеним ризиком розвитку артеріосклеротичних судинних захворювань.
"Крім того, навіть помірно високий рівень холестерину в середньому віці може збільшити ризик розвитку деменції.
"Однак не тільки рівень холестерину є визначальним для розвитку зміцнення артерій, але і форма присутності холестерину в крові. У кров холестерин транспортується за допомогою спеціально розроблених транспортерів, ліпопротеїдів (комплексів жиру і білка) Транспорт від печінки до клітин, які використовують її для відновлення мембрани або для вироблення статевих гормонів, наприклад, здійснюється ліпопротеїнами низької щільності (ЛПНЩ). Транспорт з клітин назад до печінки, яка переробляє або переробляє холестерин розпадається, до іншого, ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ).
Зокрема, високий вміст ЛПНЩ у крові вказує на ризик артеріосклеротичного пошкодження судинної стінки. Частинки ЛПНЩ накопичуються в артеріальній стінці, де окислюються і таким чином надають запальну дію. Ось чому ЛПНЩ також відомий як "поганий холестерин". Однак, як кажуть, ЛПНЩ знижує ризик фібриляції передсердь.
Натомість "хорошому" холестерину ЛПВЩ присвоюється захисна функція, оскільки він виводить холестерин із крові. За останніми результатами досліджень він також запобігає небезпечному окисленню частинок ЛПНЩ у судинній стінці. Якщо значення ЛПНЩ перевищує значення ЛПВЩ на втричі збільшується ризик серцево-судинних захворювань, а в п'ять разів - дуже високий ризик кальцифікації судин.
"Збалансована дієта з низьким вмістом жиру може знизити підвищений рівень ліпідів у крові. Дієтологи вважають" середземноморську дієту "зразковою, що характеризується великою кількістю свіжих фруктів, овочів та риби. Існує багато вказівок на те, що регулярне вживання риби, зокрема, корисно для здоров'я. Морська риба, така як скумбрія, лосось та оселедець, зокрема, містять поліненасичені жирні кислоти. Організм не може виробляти ці жири сам, тому йому доводиться отримувати їх з їжею. Таким чином, риб'ячі жири, здається, ще недостатньо уточнені, запобігають серцево-судинним захворюванням Фрукти та овочі містять, серед іншого, розчинну клітковину, таку як пектин, який, як відомо, зв’язує жовчні кислоти і тим самим «виводить їх з кровообігу». Потім організм змушений утворювати нові жовчні кислоти. Холестерин йому потрібен як будівельний матеріал, який він виводить з крові - це знижує рівень холестерину в крові Кров. (...) ".
Наші предки харчувалися рослинами лише до тих пір, поки не змогли полювати. Після цього, крім рослин і, можливо, падалі чи черв'яків, вони спочатку могли харчуватися лише дичиною. Це ставало тим дефіцитнішим, чим більше збільшувалось населення і ставало ще дефіцитнішим, оскільки вони заселяли всю придатну для проживання землю. Протягом мільйонів років наше тіло звикло ладити з відсутністю, а згодом і малою кількістю тваринної їжі. Це не могло змінитися за короткий час від початку скотарства, тим більше, що еволюція не вимагала такої зміни.
Слід додати, що занадто високий вміст холестерину може також призвести до еректильної дисфункції (еректильної дисфункції) та деменції.
Ненасичені жири та багато фізичних вправ збільшують ЛПВЩ та зменшують ЛПНЩ. Це ще одна причина, чому рослинна їжа є кращою. Однак зауважте, що рослинні жири не повинні гідруватися, як це часто буває при виробництві фаст-фудів, готових страв, промислових хлібобулочних виробів, картопляних чіпсів, картоплі фрі, печива, інших солодощів та деяких видів маргарину; оскільки гідрогенізовані жири (трансжири) збільшують ризик ішемічної хвороби серця, діабету та його вторинних захворювань (див. нижче до 9.3.13), ЛПНЩ та депресії. Звіт Наукового комітету з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA) та заява Федерального інституту оцінки ризику (BfR) доступні в Інтернеті.
Відповідно до Постанови про маркування харчових продуктів (LMKV), при використанні в списку інгредієнтів класу назви "Олія" або "Жир", слід робити посилання на використання гідрогенізованих жирів та масел із зазначенням "Затверділі".
На додаток до найнижчого можливого загального рівня холестерину бажана максимально висока частка ЛПВЩ щодо ЛПНЩ. Чим вигідніше це співвідношення, тим менший ризик раку і тим більше запобігання деменції. Однак із загальним вмістом холестерину в 200 мг/дл цей ризик зростає.
З 35 років ваша кров також буде досліджуватися в рамках профілактичного медичного огляду. Якщо у вас вже є підстави вважати, що ваш рівень ЛПНЩ занадто високий через сімейні ризики, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і заздалегідь попросіть вашу медичну страхову компанію покрити витрати. Це стосується і ваших дітей.
Якщо ваш лікар дасть вам результати аналізу крові, запитайте, чи варто купувати продукти, що знижують рівень холестерину. Якщо це не потрібно, рослинні стерини, які вони містять, можуть принести вам більше шкоди, ніж користі, оскільки принаймні понад три грами на день ускладнюють засвоєння цінних каротиноїдів з їжі.