Посібники - Спортивне харчування
Спортивне харчування стосується дієти спортсмена або конкретної дієти, призначеної для людини, що займається спортивною діяльністю. Дійсно, спортсмен або культурист не їсть, як сидяча людина, через збільшені витрати енергії та відновлення, спричинені цими фізичними витратами. Загалом вимоги до макроелементів відрізняються від вимог сидячих людей, тоді як споживання якісних мікроелементів ще важливіше.
Макроси та мікроелементи, дві основні категорії у спортивному харчуванні
Спортивна дієта відрізняється від харчування сидячого за двома основними критеріями: якістю та кількістю споживаної їжі. З простої точки зору, ми розділяємо поживні речовини (складні компоненти вашої їжі) на дві великі категорії: мікро та макроелементи. Ми знаходимось на рівні кількісного критерію харчування.
- Макроелементи - це білки, вуглеводи (або вуглеводи) та жири. Кількість цих енергетичних елементів, необхідних для функціонування людського організму (метаболізму), обов'язково вища для цих харчових компонентів, ніж для мікроелементів, описаних нижче.
- Мікроелементи в основному відносяться до вітамінів, мінералів та мікроелементів, кількість яких потрібно вашому організму значно нижча (ми говоримо про міліграми або мікрограми), ніж макроелементи (виражені в грамах), отже, префікси мікро та макро.
Спортивне харчування враховує ці два критерії, зокрема кількість макроелементів, необхідних для організму, наприклад, приймаючи кількість споживаного білка порівняно з вуглеводами і навпаки (вуглеводи порівняно з білками або жири проти вуглеводів).
Наш топ у спортивному харчуванні;)
ATP Макс
Спеціальна ціна 49,90 €
початкова ціна 59,90 €
Злиття тесто
Спеціальна ціна 24,90 €
початкова ціна 34,90 €
Мікро сироватка
Спеціальна ціна 34,90 €
початкова ціна 58,50 €
Rush V4
Спеціальна ціна 29,90 €
початкова ціна 42,50 €
Тоді виникає якісне питання, щоб визначити, яку їжу віддавати перевагу спортсменам або культуристам (відносне багатство амінокислот, мінералів, вітамінів та мікроелементів).
Вуглеводи, велика родина погано зрозумілих енергетичних поживних речовин
Вуглеводи входять до однієї з трьох основних сімей сучасного харчування: сімейства оз (глюкоза, лактоза, фруктоза тощо). Оскільки спортсменам потрібні прості і складні вуглеводи, щоб виробляти енергію в приміщенні або на полі, правильне споживання вуглеводів має головне значення в харчуванні.
Спортсменам на витривалість чи силу потрібні якісні вуглеводи, затримка засвоєння яких дозволяє їхньому тілу поповнювати свій глікоген, перше клітинне джерело енергії після АТФ. Крім того, глюкоза є джерелом енергії, яке не можна замінити для відновлення пошкоджених м’язових волокон спільно з амінокислотами під час відновлення після тренування.
Бодібілдери зрозуміли, що для набору м’язової маси споживання вуглеводів має бути достатнім для енергії та відновлення. Щоб спритно компенсувати недолік вуглеводів, які неможливо вживати лише за три прийоми їжі, сьогодні галузь дієтичних добавок пропонує вам добавки, що називаються гейнерами, щоб спортсмени могли частіше їсти і вживати достатню кількість вуглеводів, які можуть підтримувати їх здоров’я.
Білки, для синтезу м’язових волокон і сили
Ваші м’язи складаються з білка та основи, складеної з амінокислот. Це перші елементи, з яких складаються білки. Амінокислоти об’єднуються у пептиди, поліпептиди і, нарешті, білки. Амінокислот, необхідних для людини, налічується 20. Потім ми розмежовуємо незамінні амінокислоти (які обов’язково даються їжею) від незамінних (які організм знає, як виробляти).
Серед них слід зазначити, що три амінокислоти, звані «розгалуженою» або «розгалуженою», є необхідними для м’язів. Вони відіграють певну роль в енергетиці та відновленні. Спортсмени часто віддають перевагу ВСАА за їх ефективність у нарощуванні м’язової маси та регенерації волокон. Їх ізолюють від інших амінокислот, їх зазвичай приймають у капсулах для легшого засвоєння. Також можна знайти амінокислотні добавки, щоб легко задовольнити потреби культуристів.
Регулярне споживання якісних білків необхідне спортсменам, що займаються силою чи витривалістю, через їх основну роль у нарощуванні, зміцненні та підтримці м’язів, особливо завдяки їхньому багатству незамінними амінокислотами.
На сьогоднішній день ринок дієтичних добавок пропонує дуже широкий вибір чистих білків, виготовлених з молока, яєць або інших джерел з високим вмістом білка, щоб задовольнити потреби культуристів. Для відновлення м’язових волокон під час кожного тренування для цих спортсменів буде вітатися білкова добавка. Навпаки, сидяча людина насправді не дбає про ці критерії.
Ліпіди, недостатньо розглянута категорія макроелементів
Розмови про жири часто збігаються з розмовами про шкідливий вплив ліпідів на рівень жиру в організмі, але це зовсім не так для спортивного харчування. Спортсмени враховують сприятливі для них жири (ми говоримо про жирні кислоти). Серед них ми відбираємо деякі ненасичені, мононасичені та поліненасичені жирні кислоти (навіть іноді насичені, такі як CLA або кон'югована лінолева кислота).
Ця категорія ліпідів приносить користь для організму, це так само справедливо для спортсменів. Жири рослинного походження дозволяють організму виробляти гормони, забезпечують міцність клітинних мембран, контролюють рівень холестерину, контролюють запальні процеси в організмі, підтримують серцево-судинне здоров'я, а іноді навіть зменшують рівень жиру в організмі (CLA).
Спортивне харчування надає особливого значення ліпідам та жирним кислотам цієї категорії, які називаються Омега 3, 6 або 9, залежно від молекулярного положення атомів вуглецю, що вони містять. Щоб доповнити споживання, спортсмени зазвичай вживають добавки в капсулах на основі рослинних олій, риб’ячого жиру або специфічних жирних кислот, таких як CLA або Омега 3.
Мікроелементи для кращої роботи та підтримки метаболізму
Ми говоримо про метаболізм, щоб описати різні процеси травлення, засвоєння та перетворення їжі в організмі. Ці метаболізми не могли б функціонувати без допомоги мікроелементів вітамінів, мінералів та мікроелементів.
Кожен вітамін і мінерал виконує кілька функцій у серці людського організму. Вони необхідні для засвоєння макроелементів, білків, вуглеводів та ліпідів. Деякі з них також називаються коферментами, вони працюють з ферментами, щоб перетворити важкі речовини, що надходять з їжею, на прості речовини (амінокислоти, вуглеводи, азотисті речовини.). Часто це стосується вітамінів групи В.
Спортивне харчування надає особливого значення цій категорії елементів, необхідних для життя та успішності спортсмена. Крім того, деякі вітаміни є антиоксидантами і захищають організм від пошкоджень, спричинених роботою організму, забруднення або великого припливу відходів від енергетичного обміну, що утворюється в результаті фізичних вправ.
Адаптоване спортивне харчування повинно включати велику та збалансовану кількість кожного мікроелемента (вітаміни, мінерали та мікроелементи), щоб забезпечити нормальне функціонування організму та уникнути сильної втоми, спричиненої інтенсивністю занять спортом.
Відтепер у вас є основи спортивного харчування.
Додаткові сторінки на цю тему