Пост або періодичне голодування для бодібілдингу Принцип і реальність - спортивний фітнес

На відміну від дієти, голодування або періодичне голодування є режимом харчування. Простіше кажучи, мова йде про пропуск певних страв. Мета - примусити організм адаптуватися. Можна адаптувати періодичне голодування за допомогою силових тренувань. Це цікаве рішення для схуднення або набору м’язової маси.

Розуміння періодичного голодування

Періодичне голодування означає відсутність їжі через певні проміжки часу та об’єднання всіх калорій в інший конкретний час. Серед безлічі видів посту можна назвати 2 найпростіших:

Один великий повноцінний прийом їжі протягом дня, що означає прийом їжі лише кожні 24 години після тренування. Наприклад, щодня о 20:00.
Виберіть часові рамки прийому їжі. Наприклад: з 12:00 до 20:00, тому сніданку немає.

Пост може також складатися з того, що ви їсте лише 25% необхідних калорій через день, або їсте як зазвичай протягом 5 днів, а решта два дні обмежуєтесь 25%.

Періодичне голодування підходить для певних спортсменів, таких як практики бодібілдингу. Найголовніше - пам’ятати про те, щоб залишатися зволоженим протягом дня. Дійсно, піст - це вибір конкретного часу, щоб їсти, і не позбавляти себе. Обраний спосіб також можна поєднувати з настоями або слабосоленими овочевими відварами. Слід пам'ятати, що метою періодичного голодування є схуднення, тому паралельно втрата жирової маси регулюючи апетит.

Вибір методу

Як було сказано раніше, існують різні моделі посту. Головне, вибрати той, який найбільше відповідає вашому фізичному стану, заняттям, якими ви займаєтесь ... Найпопулярнішими є:

По-перше, існує метод Leangains, 16/8: спортсмен їсть 8 годин, а постить 16 годин. Тож він пропускає сніданок, наприклад, і їсть лише з обіду і до 8 вечора. Спочатку це може здатися важким, але просто пропустіть сніданок, і з обіду до 8 вечора спортсмен буде мати три великі страви. Адаптація дієти та голодування буде заснована на програмі бодібілдингу.
Потім дієта 5: 2 і 4,3, яка передбачає зменшення добового споживання калорій на чверть. З першим способом спортсмен правильно харчується 5 днів на тиждень, а решта 2 дні обмежує споживання калорій (500 для жінок та 600 для чоловіків). Рішення 4.3, навпаки, вимагає їсти через день.
Нарешті, третій популярний метод: це Eat Stop Eat, що означає чергування посту та нормального прийому їжі. Сьогодні ви харчуєтесь нормально, а потім голодуєте протягом доби. Процес можна робити двічі на тиждень.

І щоб усі методи були прийняті, доцільно не нехтувати споживанням некалорійного напою.

Переривчасте голодування та тренування з обтяженням

Піст для любителів бодібілдингу складніший. Вони не повинні їсти перед тренуванням. Після тренувань з обтяженнями не забувайте приймати білки або BCAA для зміцнення м’язів. BCAA рекомендуються спортсмену, який тренується вранці. Перед тренуванням достатньо 10 г цих амінокислот. Перший прийом їжі не слід їсти до обіду, і ви повинні з’їсти достатньо, щоб компенсувати зусилля та 16-годинний піст.

Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями в другій половині дня, найбільший прийом їжі - це завжди після тренування, але ви обідаєте опівдні, щоб закрити 16:00. Не забувайте, що саме після тренування ви забезпечите 50% споживання калорій, необхідних вашому організму.

Для вечірнього тренування метод залишається незмінним. Ви їсте опівдні, а найбільша їжа з’їдається після тренування.

Переваги періодичного голодування для бодібілдингу

Голодування є ефективним методом для спортсменів, які хочуть чистого набору маси. Ви втратите вагу за рахунок втрати жирової тканини. А завдяки голодуванню організм вивільняє анаболічні гормони, які допомагають у рості м’язів. Ще однією перевагою періодичного голодування є його простота. Бодібілдеру більше не доведеться їсти від 5 до 6 дрібних прийомів на день. Він згрупує їжу в три прийоми. Розрахунки буде простіше зробити, щоб розподілити добову норму споживання калорій. Голодування також сприяє секреції гормону росту та підвищує чутливість до інсуліну.

Думка дослідників щодо посту

У 2016 році було опубліковано дослідження про переваги періодичного голодування для здоров'я, а також для бодібілдингу. Метод 16/8 дозволяє швидко схуднути, але також зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а також діабету.

Дослідники також експериментували з голодуванням на людей, що страждають ожирінням, і порівнювали результати з результатами, отриманими при низькокалорійній дієті. Голодування ефективніше, а результати кращі. Методу легше дотримуватися, а схуднення швидше.

Деякі мета-аналізи показали, що голодування ефективно для схуднення та зменшення окружності талії. Споживання енергії контролюється, оскільки спортсмен протягом дня їсть менше разів.

Періодичне голодування також знижує інсулін і знижує здатність протистояти йому на додаток до рівня цукру в крові. Але результати не завжди однакові залежно від обраного методу. Наприклад, 4.3 може призвести до погіршення рівня толерантності до цукру та глюкози у деяких людей. Але загалом було доведено, що голодування покращує довголіття та імунітет, а також сприяє зменшенню окисного стресу та запалення.