Постійне сидіння нудить Як працювати вдома без болю в спині чи виснаження -
Деякі зараз працюють більше вдома, інші лише. Однак, якщо ви не будете обережні, ваше здоров’я там шкодить. Інструкція.
Ідеальний письмовий стіл
Насправді це так: роботодавець влаштовує місце свого працівника вдома. Він забезпечує функціональне технічне обладнання, несе витрати та проводить аналіз ризиків. Про це сьогодні нагадує IG Metall - і також усвідомлює: "У нинішній ситуації можна припустити, що лише дуже мало співробітників зможуть працювати в повністю обладнаній станції, що працює на теле". Проектувати домашній офіс максимально самостійно. "Особливо новоприбулі в домашньому офісі занадто полегшують себе і сідають на диван із своїм ноутбуком", - попереджає Андре Зігл, експерт з питань охорони праці в асоціації TÜV. Це смертельно для організму.
Перш за все, комусь потрібен гідний стіл. Навіть якщо це зазвичай використовується інакше, його слід очистити і використовувати лише для роботи. Також нерухоме місце має ту перевагу, що кабелі надійно закріплені. Кому ще потрібні камені спотикання? В ідеалі, щоб мати достатньо місця для зберігання, робоча поверхня столу повинна бути не менше 120 сантиметрів в ширину і 80 сантиметрів у глибину. Відстань огляду до екрану комп'ютера не повинна бути менше 50 сантиметрів. Так радить промислова асоціація офісів та світу праці. Крім того, письмовий стіл повинен бути досить високим, щоб верх знаходився на одній лінії або трохи нижче ліктів. Інший підказка - вільний простір між нижньою стороною столу та стегнами: ширина руки вважається оптимальною.
Закрити двері і трохи відпочити? У більшості квартир це має бути лише бажанням. Якщо у вас немає робочого кабінету, ви все одно можете створити просторовий поділ - наприклад, за допомогою полиці або перегородки.
Правильно сядьте на стілець
У кращому випадку у когось є офісний стілець з регульованою висотою вдома. Якщо це не так, слід дотримуватися кількох деталей: як верхня частина та передпліччя, так і верхня та нижня частини ніг повинні знаходитись під кутом 90 градусів один до одного, згідно з TÜV. Висота сидіння приблизно відповідає западині коліна. Ноги повинні повністю торкатися землі; в кращому випадку руки повинні спиратися на спинку стільця, а плечі лежати, щоб захистити хребет.
[Слідкуйте за сучасними подіями щодо коронавірусу в Берліні та коронавірусу у всьому світі в наших живих блогах.]
Якщо він відчуває себе добре, вам все одно доведеться регулярно вставати. "Тривале сидіння - незалежно від стільця - неминуче призводить до болю в спині", - попереджає Зігл. «Крім того, неправильне положення може обмежити кровопостачання ніг». Ще одна річ, яка запобігає занадто великій жорсткості та забезпечує різноманітність: великий м’яч для вправ.
Технічне оснащення
Ноутбук лише частково підходить для роботи тижнями. З точки зору Tüv, варто взяти з собою офісну клавіатуру та мишу, а також екран з дому або придбати нову. Це полегшує шию, зап’ястя та очі. Гарнітура також забезпечує кращу, не дратує якість звуку для відеоконференцій з колегами.
Без монітора, згідно з рекомендаціями офісної галузі, ноутбук повинен бути принаймні розміщений у підвищеному положенні, наприклад з товстими романами, складеними один на одного. Висота екрана добре регулюється, якщо верхня лінія трохи нижче рівня очей. "Найкраще, що потрібно зробити, це розслаблено дивитись на екран, ніби читаючи книгу", - додає IG Metall. Монітор слід нахилити назад, щоб вигляд був перпендикулярним екрану. Це також служить для того, щоб трохи опустити голову. Напруга стає менш імовірною.
Клавіатуру слід розташовувати на відстані 10-15 сантиметрів від переднього краю столу. За можливістю, він рівний, трохи нахилений або взагалі відсутній, згідно з TÜV. Миша повинна відповідати розміру руки.
Досить хорошого світла
"Джерела світла без сліпучого та подачі свіжого кисню завдяки регулярній вентиляції підтримують здатність концентруватись, запам'ятовувати та забезпечувати стабільно високий рівень енергії", - говорить Асоціація TÜV. Однак робоче місце слід встановлювати паралельно вікну, щоб світло могло потрапляти збоку. Сонячні промені корисні для розуму. Однак відбиття світла заважає монітору. Непрямі джерела світла є хорошим вибором для штучного освітлення, за умови, що вони також не викликають відблисків або тіней. Чого ще слід уникати? Відбиваючі та блискучі поверхні в полі зору, каже офіс промислової асоціації. Як робочий стіл зі скляною стільницею.
Не забувайте робити перерви
Особливо тим, хто рідко або ніколи не працював вдома, доводиться пристосовуватися спочатку. Організований, дисциплінований розпорядок дня надзвичайно важливий. Сюди також входить рух. Зрештою, звичні способи зустрічей, зустрічей, копіювальних апаратів та кавових машин більше не потрібні. Це криє величезні ризики: м’язи майже не активізуються, а це означає, що організм спалює менше калорій. Циркуляція крові та надходження кисню до головного мозку та органів гальмуються. Існує ризик напруги, ожиріння та серцево-судинних проблем.
Як правило, ортопеди рекомендують: 50 відсотків сидячи, 25 відсотків стоячи і 25 відсотків ходьби. Як це має працювати? Телефонуйте під час прогулянки по квартирі; Прочитайте текст, стоячи на низькій полиці, в проміжку часу виконуючи вправи на розтяжку, такі як кочення плечима. "У домашньому офісі ви також можете побалувати себе чимось під час перерви, чого не робили б інакше", - каже психолог та консультант Крістін Куален. Дві пропозиції: ходити по кварталу в обідній час або бігати півгодини.
[Якщо ви хочете, щоб усі останні розробки щодо кризи коронавірусу були доступні на вашому мобільному телефоні, ми рекомендуємо повністю перероблений додаток, який ви можете завантажити тут для пристроїв Apple і тут для пристроїв Android.]
Перерви також важливі для психічного одужання. Експерти припускають, що середній діапазон концентрацій становить від 70 до 80 хвилин за раз. Це одна з причин, чому має сенс робити паузи знову і знову - і, якщо можливо, переодягати кімнати. Виходьте на балкон, коротко по телефону з другом - або обідайте з родиною.
Ранкові та вечірні ритуали
Коли все відбувається в одних стінах, важко відокремити роботу від приватного життя. З цієї причини доцільно свідомо розробити початок і кінець професійної частини дня. Наприклад, з фіксованим часом і невеликими ритуалами: це може бути чашка кави біля вікна вранці, в абсолютній тиші або новинний подкаст. Деякі люди зараз задоволені зручними спортивними штанами. Однак багато експертів радять готуватися вранці, незважаючи на зручність та одягання, як це зазвичай робиться в офісі. Це допомагає перейти в робочий режим.
докладніше на цю тему
Нові умови праці в умовах коронарної кризи На що слід звернути увагу у щоденній роботі вдома
Процедури все ще необхідні. Щоб хтось не сидів перед нескінченним списком справ, не знаючи, з чого почати, він повинен спочатку сісти вранці і подумати, що потрібно робити терміново. Потім ці речі обробляються послідовно, навіть якщо кухню можна було знову витерти. З точки зору Крістін Куален, жити вдень без плану не вийде. Увечері ви можете запитати себе: що я зробив? Наскільки я був ефективним? Де я можу щось покращити? Нарешті, ритуал закриття допомагає залишити роботу позаду. Кілька ідей: привести в порядок письмовий стіл, переодягнутися. Займіться йогою або іншим видом спорту на підлозі вітальні. Відкрийте широко вікна, прийміть душ, почуйте пісню вголос.