Потрібна порада щодо літньої сухості

Повідомлення від Нам потрібно »18 червня 2014 р., 22:34

потрібна

Після хіту літа ось сухе літо

Ну, справжній розріз - це поступова втрата і втрата занадто великої ваги за раз, це, звичайно, втрата м’язової маси.

Сухе - 500 г втрат на тиждень, див. Максимум 1 кг. Крім цього, ви ризикуєте ввести м’язи. Тому трохи запізнитись для висихання на літо. Однак ви все одно можете легко скинути 3-4 кг за 1 місяць, і якщо ви будете обережні, ви втратите жир і, отже, оптимізуєте свою сухість.

Інша деталь - історія школи-інтернату - це лише у вас в голові, адже можна їсти здорово далеко від дому.

Абсолютно необхідно буде зосередитися на харчуванні.

Типовий план харчування:

Як скласти свій план харчування, вам слід дотримуватися кількох основ:
На кг ваги тіла. Потрібно:
- 2г білка
- Від 1 до 1,5 г ліпідів
- Решта бажаних калорій у вуглеводах з низьким та середнім шлунково-кишковим трактом

ШКТ: Глікемічний індекс. Таблиця досліджень І. Г. Монтіньяк

Тоді ви повинні відштовхуватися від принципу, що ви повинні класти овочі за бажанням опівдні та за обідом. Від 2 до 4 фруктів на день залежно від мети та загальної кількості калорій.
Ми повинні уникати вживання макаронних виробів щодня як джерела вуглеводів, тому ми повинні змінювати їх джерела рисом басмати, бобовими, картоплею тощо. максимум досить близько до навчання. Не соромтеся змінити полудень та вечір після часу тренування.
Вранці слід уникати каш, таких як «кукурудзяні пластівці», «особливий к», оскільки вони мають високий ГІ, парадоксальні порівняно з рекламою та упередженими уявленнями про цей вид продуктів.
Мета - їсти білки та вуглеводи з середнім шлунково-кишковим трактом (вівсянка або мюслі).

Потім необхідно управляти кількостями, щоб мати загальну калорійність та розподіл вуглеводів/білків/жирів, адаптованих до згаданого вище принципу (відповідно до його ваги).
Ліпіди не є ворогом, і їх абсолютно не слід вилучати з раціону. Ви повинні знати, як їх добре відібрати: оливкова олія/ріпак, ціле яйце, олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо), жирна риба, авокадо, темний шоколад 70% та ін.
Як розрахувати щоденні витрати енергії:
http://www.les-calories.com/besoins.html

Деякі основи:
- MB = Основний обмін речовин: що споживає організм у загальному спокої. Чим більше м’язова маса, тим більше МБ збільшується
- DEJ = щоденні витрати енергії, тобто MB + будь-яка фізична активність
- Співвідношення LPG: Баланс вуглеводних білків
- 1 г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4ккал
- 1 г жиру = 9 ккал

Наведені нижче приклади можуть відповідати шаблонам, відмінним від наведених. Ви можете зменшити або збільшити кількість гри на білки та ліпіди. Це приклади, щоб зрозуміти, що і коли їсти. Тому я дозволю вам використовувати програми для смартфонів (My Fitness Pal, Fat Secret тощо) або веб-сайт (les-calories.com, два вищезазначені тощо), щоб складати меню, адаптоване до ваших потреб.

2500ккал писав: Приклад в 2500ккал відповідає людині 1м80 75кг

Сніданок: LPG: 90/35/25 або 715ккал
- 100г вівсяних пластівців
- 300 мл знежиреного або напівжирного молока
Або 200г білого сиру
- 3 яйця (зварені круто, омлет, смажені.)
- 1 Фрукти
Або 1 домашній фруктовий сік
Можливість прийому білкового порошку замість яєць та молочного продукту.

Midi: LPG: 60/57/45 або 872 ккал
- 250г варених бобових
Або 50 г сирої макарони/рису (цілі чи ні) + 150 г овочів або сирих овочів
- 2 столові ложки оливкової олії або ріпаку тощо.
- 125/150г білого м’яса
Або 125/150г нежирного червоного м’яса
Або 200 г нежирної риби
Або 100 г жирної риби
Або 3 скибочки шинки, курятини або філе індички
Або 4 яйця
- 1 Фрукти
Або скибочку цільнозернового хліба (якого все одно слід уникати)
- 5 горіхів
- 1 Звичайний йогурт
Або 100 г білого сиру 0%

Перекус до 16:00: LPG: 26/35/16 або 402kcal
- 1 Звичайний йогурт
або 200 г білого сиру 0%
- 2 скибочки шинки/курячого філе/індички
- 1 палець темного шоколаду мінімум 70%
Або 2 жмені мигдалю
Можливість приймати білковий порошок замість молочного та м’ясного.

Вечеря: LPG:
- 300г Овочів
Або 200г сирих овочів
- 1 столова ложка оливкової олії, ріпаку тощо.
- 150г білого м’яса
Або 200 г нежирної риби
Або 150 г жирної риби (скумбрія)
Або 3 скибочки свинячої шинки
Або 3 скибочки філе курки або індички
- 1 Фрукти
- 1 Звичайний йогурт

Для чоловіка, як і для жінки, якщо вага застоюється і/або коли об'єм талії не рухається, тоді DEJ виявляється.

Для схуднення достатньо поступово зменшувати кількість вуглеводів на 200 ккал.
Щоб набрати вагу, достатньо збільшувати кількість кроків по 200 ккал вуглеводів на день.

100 ккал вуглеводів приблизно відповідає:
- 1 скибочка хліба (цілого чи ні)
- 30г вівсяних пластівців
- 30г сирої макарони або рису
- 150г бобових культур
- 20 г гіркого шоколаду 70% і більше, включаючи 8 г ліпідів. Тому можна видалити 40 г, а потім компенсувати 15 г ліпідів, тобто приблизно 5 горіхів або 15 мигдалів.
1 Фрукти, як банан або яблуко, складають близько 75 ккал.

Надто швидка втрата ваги, більше 1 кг на тиждень, ми додаємо 100 ккал вуглеводів на 500 г занадто багато втраченого.
Таким чином, кількість збільшується відповідно до вищезазначеного правила.

Щотижня зважування визначатиме решту дієти:
- Якщо втрата 1 кг: Ми додаємо рівень 200 ккал
- Якщо вага збільшується або залишається незмінною: Ми видаляємо рівень 200 ккал на день (згідно з рішеннями)
Бодібілдінг для початківців:
Бажано, щоб програму FullBody починали, виконували в кімнаті або вдома, або з обладнанням: є такі, як ця:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Інша програма ваги тіла FullBody, результати якої вже не підлягають доказуванню, метод Лафая: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Для кардіотренування ви можете вибрати сеанси HIIT (біг, скакалка, гребний тренажер тощо) або HICT (серія кругових вправ), наприклад 7-хвилинний WorkOut, щоб ефективніше виводити жир.
Візьміть один-два вихідних на тиждень.